Диетални влакна - здравствен совет на УГБ
Дипл. Оец. трофеј. Стефани Фром
Диететските влакна се здрави - секој што е заинтересиран за здравје веројатно го слушнал тоа претходно. Сепак, повеќето од нив не јадат доволно од тоа. Содржината на влакна во пријатната секојдневна храна лесно може да се зголеми.
Јадете диета богата со растителни влакна! "Секој треба да го прифати овој совет на срце. Но, да бидеме искрени - на кого тоа звучи примамливо? Чита повеќе апетитивно: пролетна свежа кускус салата со диви билки и варовничка гремолата, паштета од медитеранска леќа на букет салата со крцкав леб или вафла од компир со забен касак Како што е расцветано менито од раскошна гастрономија, е креативна вегетаријанска кујна - и диета богата со растителни влакна што е применета во пракса на најдобар можен начин. Никој не мора да стане гурмански готвач за да може да подготвува вкусни јадења од ваков вид Готвење свежи состојки и откривање нови работи.
Според препораките на DGE, треба да јадеме околу 30 грама влакна дневно. Всушност, 68 проценти од жените, па дури и три четвртини од мажите во оваа земја не ги добиваат овие износи. Од друга страна, следбениците на целата диета со храна лесно можат да достигнат 40 грама и повеќе на ден. Едноставно затоа што претпочитаат многу свежа храна од растително потекло и производи од цели зрна, а оревите и семките исто така ја збогатуваат нивната исхрана.
Погледот на нутритивната маса, од друга страна, е прилично збунувачки. Храната што содржи најмалку шест грама влакна на 100 грама се смета за богата со растителни влакна според законите на ЕУ. Осушен кокос, на пример, може да порасне до 24 грама на 100 грама. Спротивно на тоа, компирот изгледа прилично блед со двата грама. Сепак, таквата порција компири е лесна за создавање. Повеќето, ако воопшто, јадат сушен кокос во порции од пет до десет грама и поретко дневно. Според нутритивната табела, белиот грав сјае со над 20 грама влакна во 100 грама, но вредноста се однесува на сувиот грав. Отечено со вода и варено, количината се намалува на третина до четвртина или 300-400 грама варен грав ќе треба да се јаде.
Нема пакети со високи дози на влакна
Чистите нумерички вредности од нутриционистичките табели можат да ве намамат да одберете одделни пакувања со влакна, како што се ленено семе или изолирани пченични трици, со цел едноставно да ја збогатите храната. Всушност, производителите на такви производи честопати ја рекламираат нивната употреба за подобрување на оброците. Но, како и со другите состојки: сè е за разновидност! Додека интегралните житарки обезбедуваат претежно нерастворливи влакна, зеленчукот, овошјето и мешунките се добри извори на растворливи влакна. Двете групи се важни. Во исто време, разновидниот состав гарантира дека витамини и минерали исто така изобилно се апсорбираат. Ова тешко може да се постигне со изолирани концентрати. Оние кои очекуваат многу растителни влакна премногу брзо, особено во форма на изолирани производи, исто така мора да очекуваат проблеми со цревата, како што се гасови, болки во стомакот, дијареја или запек.
Не заборавајте да пиете
Кога преминувате на диета со повисоки влакна, особено е важно да пиете доволно истовремено. Бидејќи диеталните влакна врзуваат многу течност и само тогаш можат оптимално да ги развиваат своите позитивни ефекти. Секој што претходно се борел со незагреани салати, освен зелена салата, домати и краставици и особено јаде бели ролни, тестенини и ориз, како и месо и колбаси секој ден, треба подолго време, така што цревата ќе се навикнат на поголеми количини на влакна. Кога се превртувате, препорачливо е да започнете со делови од зеленчук што веќе биле изедени и добро се толерираат. Со цел да се зголеми разновидноста, постепено може да се воведат нови видови зеленчук, првично варен цврст до залак, а подоцна често суров. Вообичаената салата постепено може да се прошири и вклучува поцврст зеленчук како рендан морков, пашканат, ротквица, брокула, карфиол или бела зелка. Лажица сецкани ореви и семиња како бадеми или сусам е уште еден плус за сметката на влакна.
Диететски влакна спакувани
Нежно зготвени супи од зеленчук, можеби пире и послужени навечер како супа од пијалок, на пример, нудат мало зголемување на баластот - вклучена е и дополнителна течност. Трендовските зелени смути исто така помагаат да се зголеми понудата. Со вакви свежо измешани пијалоци, можете дури и да создадете главица зелена салата или 100 грама магдонос во една или две порции. Лажица фино пире од индиски ореви или бадеми, малку лимон или свеж ѓумбир и овошје по вкус обезбедуваат кружен вкус и кремаст крем. Ако се навикнете да вклучувате свеж зеленчук на секој оброк - во каква било форма - побрзо ќе добиете доволен дел од растителни влакна.
Ако преферирате овошје, во зависност од сезоната, треба почесто да бирате сорти како незагреани бобинки (боровинки, малини, рибизли) или јаболка и круши. Црвен желе направен од цели плодови има просек од четири грама влакна на 100 грама и е прекрасно да се лажи со малку крем јогурт или сос од ванила. Авокадото носи повеќе од шест грама влакна на 100 грама. Вашата пулпа има добар вкус едноставно на свеж леб од интегрално брашно, премачкан со малку билна сол. Покрај тоа, тие можат да се преработат во вкусни намази на различни начини, и зачинети - како мексиканска гуакомола - и слатки, на пример со мед и портокал. Значи, колбасот или сирењето без влакна брзо се разменуваат за неколку грама добри супстанции.
Леб од цели зрна
Во земјата со голема разновидност на леб, не е изненадувачки што лебот и печивата се главните извори на влакна во нашата исхрана. Ако овде се префрлите на цели зрна, брзо ќе го подобрите снабдувањето. Во споредба со лесното пченично брашно од типот 405, потемното пченично брашно од типот 1050 веќе нуди околу двојно повеќе растителни влакна и брашно од цели пченица околу четири пати повеќе. Во случај на само-направено тесто, на пример за палачинки, колачи, кики или леб и ролни, половина од износот на бело брашно може да се размени за брашно од интегрално брашно на почетокот. Тогаш на тестото му требаат само околу 10-20 проценти повеќе течност. Во однос на вкусот, ова е популарно кај млади и стари, бидејќи е тешко забележливо. Постепено, содржината на целото жито може потоа да се зголемува се повеќе и повеќе. Сметката на растителните влакна има јасни резултати без преоптоварување на цревата.
Ситно мелените леб од интегрална храна првично се подобро прифатени од почетници од цело зрно. Обрни внимание на поимот интегрално жито во името на лебот - тоа значи најмалку 90 проценти цели зрна во содржината на брашно. Ако пробате различни видови леб, брзо ќе го пронајдете лебот што ви се допаѓа и што го добивате. За некои тоа е леб од квас од интегрален 'ржан, другиот претпочита тенки чисти житарки од интегрално и следното силно, солено пумпа од тиква или фини парчиња леб од интегрално што влегуваат на кратко во тостер. Некои луѓе претпочитаат да јадат мусли наутро: со околу 60 грама снегулки од интегрално брашно, порција овошје (150 гр.) И лажица ореви, денот го започнувате добро со третина од препорачаната количина на растителни влакна.
Почнете полека со мешунките
Тестенините од целата пченица обезбедуваат повеќе од двапати содржина на влакна во споредба со светлосните варијанти. Денес може да се најдат во секој супермаркет во многу форми, кои имаат сосема различен вкус во зависност од производителот. Пробајте овде. Ориз од цели зрна, кускус, булгур, палента (гриз од пченка) и просо се исто така добри почетни точки за зрната кујна. Претходно сварените зрна од пченица, кои се достапни во котли и содржат околу три пати повеќе влакна од кафеавиот ориз, се многу популарни. Како извори на влакна, грашок, грав и леќа се јасно напред. Сепак, тие ретко се јадат. Ако не сте навикнати на мешунките, подобро е да започнете нежно со излупена жолта и црвена леќа или со никнувани мешунки. Тие полесно се варат и се готват побрзо.
Дали зеленчук, производи од цели зрна или мешунки - оние кои се отворени за нова храна ќе дознаат каква сорта недостасувале досега. Добавувачите на влакна може да се обидат повторно и повторно во различни препарати како тава, тепсија, супа, салата или намаз. Понекогаш зачинет со локални билки или понекогаш егзотичен со кари, кардамон или ѓумбир. Секој ќе го добие својот вкус. Особено, зачините од семејството на чадори и нане како ким, ким, анасон, оригано и солени ги смируваат цревата. Ако има татнеж или други поплаки, следново треба да се испита повнимателно: Дали пиете доволно? Дали погодената личност јаде многу шеќер? Јадете во мир и џвакате доволно? Што е со движењето? Со секое парче од сложувалката се доближувате до здрав оброк, богат со влакна. Одлучувачки фактор не е да преземете нешто, туку да го сторите тоа - смирено во мали чекори, но постојано.