Диеталните јаглехидрати се подобри од нивниот углед ПТА-форум
| Улрике Бекер |
| 03/03/2020 16:00 часот |
Има многу јаглехидрати во шпагетите, како и ориз, компири и производи од брашно од пченица, колачи, безалкохолни пијалоци и слатки. Но, не секој потрошувач знае дека има разлики./Фото: Adobe Stock/BillionPhotos.com
Важно е да се прави разлика помеѓу различните видови јаглехидрати. Бидејќи дали има едноставни молекули на шеќер или сложени полисахариди во храната, прави голема разлика во здравјето.
Од компири, леб и мусли до ориз и тестенини до зеленчук и овошје - храната богата со јаглени хидрати обично е на менито секој ден. Ова е придружено со секакви шеќери како што се бисквити, овошен јогурт, пудинг, засладени пијалоци и готова храна. Обемната листа на храна става до знаење дека јаглехидратите се од една страна важна компонента на здравата исхрана, од друга страна може да се издадат многу производи богати со јаглени хидрати.
Јаглехидратите може да се состојат од шеќер, во тој случај тие се моносахариди. Овие едноставни шеќери вклучуваат гликоза (гроздов шеќер), фруктоза (овошен шеќер) и галактоза (лигав шеќер). Табеларен шеќер (сахароза) е двоен шеќер направен од гликоза и фруктоза; Млечниот шеќер (лактоза) е составен од гликоза и галактоза. Повеќето природни јадења содржат јаглени хидрати со долг ланец, т.н. полисахариди, кои можат да се состојат од десетици до илјадници молекули на шеќер. Оваа група, позната и како сложени јаглехидрати, им служи на растенијата како структурна супстанција (целулоза) и како зачуван енергетски резерват (инулин, скроб). Скробот, составен од многу разгранети единици на гликоза, се наоѓа во многу основна храна, како што се компири, житарици и мешунки, но и во зеленчук. Полисахаридите вклучуваат и несварливи влакна. Од нутриционистичка гледна точка, тие претставуваат особено важен дел од семејството на јаглени хидрати. Тешко сварливите олигосахариди, кои се состојат само од три до десет молекули на шеќер, главно се наоѓаат во мешунките.
Функција и снимање
Гликозата од скроб во производи од цели зрна оди во крвта побавно од онаа од белото брашно./Фото: Adobe Stock/Елена Швајцер
Јаглехидратите се важни извори на енергија во метаболизмот на човекот. Со цел да се направат употребливи за клетките на телото, тие треба да бидат достапни како едноставни шеќери. Бидејќи глукозата делува како главен извор на енергија за човечкиот организам .
На мозокот му требаат околу 140 грама на ден, а црвените крвни зрнца (еритроцити), бубрежната медула и мрежницата на окото првенствено зависат од гликозата за снабдување со енергија. Почнувајќи со амилаза во плунката, јаглехидратите од соединението за храна се ензимски расчленети во нивните блокови на патот до тенкото црево. Софистициран хормонски процес ја следи содржината на гликоза во крвта. Вклучени се хормоните инсулин и глукагон, и двајцата се ослободуваат од панкреасот и делуваат како противници. Инсулинот обезбедува апсорпција на гликоза во телесните клетки и со тоа го намалува шеќерот во крвта. Ако шеќерот во крвта падне под одредено ниво, глукагонот гарантира дека гликозата се ослободува од продавниците во црниот дроб и мускулите.
Различна густина на хранливите материи
Која е разликата помеѓу „добрите“ и „лошите“ јаглехидрати? Сите јаглехидрати може да се распаднат на повеќе или помалку исти градежни блокови. Сепак, клучно е за секојдневната исхрана од која храна доаѓаат јаглехидратите. Многу производи со многу шеќер, како што се пудинг, колачи или слатки пијалоци, даваат многу енергија, но само малку или без вредни хранливи материи. Храната богата со сложени јаглехидрати, како што се леб од цели зрна, моркови или леќа, од друга страна, ги има скоро сите важни хранливи состојки како витамини, минерали, како и секундарни растенија и влакна во нивниот багаж. Затоа, густината на хранливите материи е значително поголема во однос на енергетската содржина. Поради оваа причина, тие можат да се наречат добри извори на јаглехидрати.
И покрај споменатите разлики, големи студии покажаа дека количината на потрошени јаглехидрати нема значително влијание врз ризикот од заболување. Ова значи дека за повеќето болести кои се предизвикани и од диета - вклучително и со преголема тежина (дебели), висок крвен притисок, срцеви заболувања или дијабетес - на прв поглед не е важно колку е висока содржината на јаглени хидрати во исхраната.
Сепак, внесот на јаглени хидрати игра улога ако одблизу го разгледате квалитетот на потрошената маст. Според епидемиолошките студии, оние кои јадат многу јаглехидрати, но малку вкупни маснотии и малку заситени масни киселини - тоа е малку храна од животинско потекло - имаат помала концентрација на вкупен и ЛДЛ холестерол, но исто така и на ХДЛ-фракцијата. Спротивно на тоа, се чини дека големиот внес на јаглени хидрати со малку полинезаситени масни киселини во исхраната - т.е. со малку растителна храна (масти) - ја зголемува концентрацијата на вкупниот и ЛДЛ холестерол во крвта. Во исто време, HDL холестеролот паѓа - особено неповолна констелација за метаболизам на маснотии. Без оглед на квалитетот на масните киселини во исхраната, голем дел од јаглехидрати промовира зголемување на концентрацијата на триглицерид во крвта .
Диететските влакна се задолжителни
Ако сакате сами да готвите, полесно е да заштедите на празни јаглехидрати, кои обично ги има во брзата храна./Фото: Гети Имиџ/Таен Анекс Продукција
При избор на храна богата со јаглехидрати, може да се забележат дополнителни разлики во однос на одредени здравствени ризици: Оние кои претпочитаат цели зрна спречуваат бројни болести како што се дијабетес тип 2, висок крвен притисок и коронарна срцева болест. Зрнестите влакна, меѓу другото, придонесуваат за позитивните ефекти. Целите житарки се особено богати со нерастворливи влакна како што се целулоза и лигнин. Резултатите од епидемиолошките студии покажуваат дека големиот внес на влакна може да спречи дебелина, висок крвен притисок и коронарна артериска болест.
Друга храна со висока содржина на јаглени хидрати, како зеленчук, мешунки и јаткасти плодови, исто така е богата со растителни влакна. Во оваа храна, преовладува растворливата фракција; овие вклучуваат пектин и инулин, на пример. И нерастворливите и растворливите влакна извршуваат важни функции во дигестивниот тракт. Нерастворливиот дел го зголемува обемот на пулпата од храна и ја зголемува тежината на столицата. Ова ја стимулира цревната активност и придонесува за брз премин на пулпата од храна. Спротивно на тоа, растворливата фракција служи како храна за важните цревни бактерии. Разновидна колонизација со микроорганизми жители на цревата позитивно влијае на здравјето на цревата, а исто така и на имунолошкиот систем.
Ефект врз метаболизмот
Производите од цели зрна имаат уште повеќе да понудат. Од една страна, тие обезбедуваат значително повеќе минерали отколку производите направени од бело брашно. На пример, додека 100 грама брашно од цели зрна содржи четири грама железо и 124 грама магнезиум, брашното од типот 405 содржи само 0,8 грама и 20 грама, соодветно.Студиите за голема популација покажаа дека производите од цели зрна не дозволуваат клетките на телото да станат помалку чувствителни на инсулин назначен. Се смета за претходник на дијабетес тип 2. Цели зрна, исто така, содржат биоактивни секундарни растителни супстанции, на пример, феноли со антиоксидантно дејство и фитоестрогени. Вторите ја подобруваат функцијата на крвните садови и спречуваат висок крвен притисок. Исто така се дискутира за заштитен ефект кај карцином и кардиоваскуларни болести.
Водечки вредности за снабдувањето
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува во своите упатства да се земе околу половина или повеќе од енергијата од јаглехидрати. Со внес на енергија од 1800 до 2400 килокалории, ова одговара на околу 225 до 300 грама, но тоа не значи дека на менито треба да има многу слатки и колачи. Водечка вредност за внесување на додаден шеќер е вредност од десет проценти, што одговара на околу 50 грама слободен шеќер. Експертите го разбираат ова подразбира сите видови шеќер што се додаваат во храната и пијалоците. Ова исто така ги вклучува и природните шеќери во медот или овошните сокови, но не и оние од непреработено овошје. Поради негативните ефекти на шеќерот врз здравјето, Светската здравствена организација (СЗО) заговара само пет проценти, односно 25 грама или шест лажички бесплатен шеќер дневно.
Најновите податоци за навиките во исхраната во Германија доаѓаат од 2008 година. Националната студија за потрошувачка II (NVS II) утврди врз основа на протоколи и анкети на над 20 000 учесници дека мажите консумираат во просек 248 грама, а жените 203 грама јаглени хидрати. На прв поглед, вклучувањето се чини дека се согласува со препораките. Вкупната вредност кажува малку, сепак. И тука мора да се направи разлика. Наспроти препорачаното, половина од јаглехидратите во исхраната потекнуваат од моно- и дисахариди. Комплексни полисахариди, од друга страна, се занемарени. Три четвртини од жените и 68 проценти од мажите имаат внес на влакна под препорачаната вредност од најмалку 30 грама на ден.