Диетата „Ајронмен“ како и многу јаглехидрати е потребна
Ако вашето долго растојание не оди како што сакате, не го достигнувате целното време или дури и DNF е на ранг-листата, често има неколку причини. Обично причината не е погрешен избор на баланс на велосипед, шлем на хронометар или премала обука. Во многу случаи, причината е многу едноставна: на ден X сте јаделе погрешно, вашата диета во Ironелезниот не е правилна. Наполнети сте со погрешни или премалку залихи за вашиот организам. Ако правите долги единици, храната е неопходна. Постојат различни манифестации на она што може да се случи во случај на неточна или недоволна храна. Постојат многу совети и препораки колку што треба да ги добиете правилно.
Не сакам да навлегувам во овие тези и стратегии во овој блог, туку повеќе покажете што се случува во телото за време на изведбата.
Со пример ќе ви покажам како можете да го користите правилото за слајд за да се натпреварувате во солидна трка. Сите вредности и тестови се создадени и пресметани со INSCYD и во соработка со Себастијан Вебер.
Во која форма ја земате храната за време на натпреварот (шипки, гелови, прав разреден во шише, сендвичи или банани) и со кои микроелементи ги надополнувате (натриум, БЦАА, кофеин, таурин, карнитин), морате за време на тренинг и дознајте на трки, постојано оптимизирајте и развивајте за вас. Бидејќи можете да го извлечете максимумот од вашата конкуренција само со доволно „бензин“.
Со различни перформанси согорувате различна мешавина на масни киселини и јаглехидрати во зависност од нивото на обука. За пропорциите, видете исто така GA1 за спортисти на издржливост - значењето и што точно значи тоа за вас! Колку поинтензивно сте на пат, толку е поголем процентот на јаглехидрати во оваа мешавина бидејќи јаглехидратите побрзо можат да се претворат во механичка енергија.
Од одреден интензитет, имено на крајот на аеробниот капацитет, процентот на маснотии паѓа под 1%. Целата енергија што му е потребна на телото за да се придвижи напред е добиена од јаглехидратите во оваа фаза. Кога вашиот систем работи со полна брзина, продавниците за јаглени хидрати многу брзо се испразнат. Штом меморијата е празна, ништо не работи и не можете да одите напред.
Следната слика ја покажува врската помеѓу маснотиите и јаглехидратите, со можностите на достапните продавници.
Сега е важно да се знае каде заврши овој аеробен капацитет и со какво темпо и ват согорувате колку јаглени хидрати согорувате. Со ова знаење, тогаш можете точно да пресметате какво е вашето темпо на трката и како треба да изгледа вашата диета на „Ајронмен“ или на следната трка на долги патеки.
Исто така постои и пример за пресметка на спортистот Маркус Мустер. Заврши дијагностички перформанси. Во нашата евалуација го најдовме следново:
На 275 вати, неговиот аеробен капацитет завршува и целата енергија е покриена само од јаглехидратите (KH). Ова ја покажува зелената линија. За Маркус Мустер, Iroman Race Pace на велосипедот е поставен на околу 220 вати. Со овој перформанс тој троши 105 грама јаглени хидрати на час, со тежина од 72 кг, овој атлетичар ќе биде на рамен курс околу 5 часа на 180 км и со тоа ќе консумира околу 525 грама јаглени хидрати.
Како можете да ги користите овие броеви за да ја одредите количината на храна потребна за долго растојание и да ја оптимизирате исхраната на Ironелезниот човек?
За човек од 72 килограми, можеме да претпоставиме околу 450 грама складирани јаглехидрати (KH) во мускулите на ногата. Значи 450 грама што се достапни за возење велосипед и трчање. Ако сега ги пресметаме потрошените 525 грама од друга страна, тој на велосипедот веќе има дефицит од околу 175 грама KH. Ова значи дека Маркус не може да направи 180 км со 220 вати моќност без јадење. На патот тој треба да јаде.
Доколку атлетичарот Маркус успее да потроши 70 грама јаглени хидрати на час на „Ајронмен“, ова дава 350 грама дополнителна моќност за 5 часа возење со велосипед.Тој има уште 268 грама на располагање за трчање.
Како изгледа кога трчате?
При трчање, ги измеривме следниве вредности во дијагностиката на перформансите: Аеробниот капацитет завршува со 4,3 m/s или 3'50 "/ km. Целта на Маркус со железното темпо е 4,32 "/ км. Екстраполиран до маратон, потребни се околу 3 часот и 11 минути. Доколку атлетичарот Маркус трча со темпо од 4,32 "/ км, тој користи околу 129 грама јаглени хидрати на час. На целото растојание од 42 км има 411 грама јаглени хидрати.
Ако успее да внесе 60 грама јаглени хидрати на час повторно за време на 3 минути, тој додава 190 грама јаглени хидрати на трката.
Ако сега ги додадеме двете вредности велосипедизам и трчање и ја ставиме оваа вредност во однос на складирањето во мускулите плус она што спортистот Маркус може да го додаде на јаглехидрати на час, тогаш Маркус има околу 40-50 грама јаглени хидрати резерва.
Преглед на табели за потрошувачката на јаглени хидрати во Ironелезен човек
Предизвик за атлетичарот Маркус сега е 70 грама KH/h на велосипедот. 60 грама KH/час додека трчате, да се консумираат редовно во текот на целиот Ironman. Резервата од 48 грама јаглени хидрати одговара на околу 2 гела, што е многу малку за натпревар од 9-10 часа. Под претпоставка дека Маркус не додава повеќе јаглехидрати во последните два часа на велосипед, до крајот ќе недостасуваат околу 140 грама. Ова значи дека меморијата е празна во последните 10 километри и има пад на перформансите.
Пропуштените гелови не можат да се надополнат!
Причината за неуспехот е честопати само неколку заборавени гелови, што е штета со толку долго време на подготовка. Затоа, внимателно размислете за вашата нутриционистичка стратегија, испробајте ја на обука и постојано оптимизирајте го внесот на храна. Важно е да се знае дека нашиот организам може да апсорбира максимум 90 грама јаглени хидрати на час, без разлика колку сте големи и тешки. Промашените гелови за време на натпреварот не можат да се надополнат!