Диетата без глутен е корисна за тркачите; Нутриционист во кабинетот Нутриционист д-р

За диетата без глутен многумина знаат дека е поздрава од диетата без глутен.

Знам дека глутенот може да предизвика алергии и нетолеранција.
Знам дека тоа дебелее.
Го знам тоа…
Го знам тоа…
Го знам тоа…

Од луѓе со чувствителност на глутен секако.

И директните повратни информации од личност со нетолеранција на глутен кон некој што сака да ги проучи несаканите ефекти на глутенот се исклучително вредни.

Едноставно варира со личноста од која барате повратна информација (1).

И да, сите би очекувале овие повратни информации да бидат:

ужасно кај пациенти со целијачна болест
подобрена кај луѓе кои биле на диета без глутен затоа што сметаат дека имаат само нетолеранција на глутен (2)

Фактот дека некој има дисциплина да јаде глутен е нешто исклучително.

Само што не е нужно здраво (3,4).

Наместо тоа, за трчањето сите знаеме дека е нужно здраво.

Знаеме дека го подобрува кардиоваскуларното здравје затоа што - и покрај научните докази - се шпекулира дека ако трчате маратон нема да имате срцев удар (5-7)
Знаеме дека помага при слабеење (8)
Знаеме дека го подобрува нивото на добар холестерол во крвта - HDL (9)
Знаеме дека ја ублажува депресијата (10)
И, теоретски, знаеме дека го подобрува имунитетот на тркачите (11).

И директните повратни информации од тркач за некој што сака да ги проучи несаканите ефекти од трчањето е нешто исклучително вредно.

Едноставно варира со личноста од која барате повратна информација (12).

И да, сите би очекувале овие повратни информации да бидат:

одлично за тркачи на кратки или средни растојанија (откако ќе научат да дишат правилно). Затоа што, ако прашавме, некои луѓе не би трчале ниту по автобус што доаѓа на секој час. Тој доаѓа следно.
и малку помалку прекрасно веднаш по маратонот или ултрамаратонот, кога - иако ментално сè е исклучително - физички работите понекогаш можат да бидат малку помалку прекрасни (13).

Фактот дека некој има ментална, респираторна и мускулна способност да трча маратон или ултрамаратон е нешто исклучително.

Само што не е нужно здраво.

Всушност, без соодветна исхрана и техника на трчање, сметам дека трчањето на долг или ултра долг растојание е нездраво барем од аспект на гастроинтестиналниот, кардиоваскуларниот и остео-артикуларниот аспект (но ќе напишам два одделни статии за последните два).

И, исто така добро, секој може да одлучи целосно да го игнорира моето мислење и да продолжи да трча сè додека неговите/нејзините нозе не прават без да одат на алерголог, гастроентеролог или спортски нутриционист, и покрај симптомите на варење кои време на трчање.

Само што моето мислење не се базира на моето лично искуство.

Трчам со брзина од 6-7 ′ на км максимум 10-15 км неделно и се чувствувам многу добро. Исто така, многу од луѓето што ги познавам и знам сигурно дека можат да трчаат повеќе од 42 км се чувствуваат многу добро.

Но, моето мислење не се базира на моето искуство или искуството на моите пријатели кои трчаат. Студии за теренски студии (14).

Затоа што ако некое однесување/дрога/диета/додаток или јас знам што работи добро кај 70 луѓе изгледа како прекрасна работа и повеќето луѓе кои се соочуваат со ваков жив доказ за хипотеза би биле во искушение да го усвојат или барем да го потврдат тоа однесување/лекови/диета/додаток.

Но, ако има 70 луѓе од 1.000, а другите 930 луѓе истото однесување/лек/диета/додаток ги повреди?

Па, дозволете ми да ве запознаам со некои студии поврзани со гастроинтестиналните ефекти од трчањето на долги патеки.

Многу тркачи на долги патеки имаат гастроинтестинални симптоми:

гастроезофагеален рефлукс (15),
повраќање, дијареја, абдоминална колика (16),
дури и дигестивно крварење (17).

Така, се должи на фактот дека гастроинтестиналниот непријатност што ја доживуваат некои тркачи на долги или ултра-далечни далеку потсетува на нетолеранција на глутен, се претпоставува дека диетата без глутен ја подобрува гастроинтестиналната отпорност на тркачите (18).

Но, диетата без глутен кај спортистите на издржливост се чини дијаметрално спротивна на концептот за тестенини, бр?

Кои се другите можни причини за гастроинтестинални симптоми што овие тркачи ги чувствуваат за време/кратко по спортскиот настан?

Трчањето на долги или ултра долги растојанија генерира:

хиперактивност на симпатичкиот нервен систем - што предизвикува инхибиција на ензимската секреција на цревните мукозни клетки и неможноста да се варат дисахаридите, кои понатаму се транспортираат до дебелото црево, каде што се ферментираат од бактериите лоцирани таму (19),
масивна цревна дехидратација - што ја зголемува интестиналната пропустливост, што доведува до апсорпција на нецелосно варените хранливи материи - ова е, всушност, причина за реакции на надуеност, грчеви во стомакот, крв во изметот - во споредба со потрошувачката на истата личност од иста храна за време на целосен одмор, без проблеми со нетолеранција (20,21),
цревна вазоконстрикција - што ја намалува цревната апсорпција на течности консумирани за време на трчање (особено поврзана со вода, на пример, или со недостаток на/или несоодветна содржина кај спортистот поради јаглехидрати и електролити) - што може да предизвика дијареја (22).

Значи, диетата без глутен е решение за тркачи на долги патеки?

ДА, за тркачи кои се чувствителни на глутен (целијачна болест или нетолеранција на глутен) и за време на физички одмор.

И НЕ, за оние кои чувствуваат непријатност во гастроинтестиналниот тракт само додека трчаат, бидејќи причините наведени погоре не исчезнуваат со отстранување на глутен од исхраната на тркачот.

Бидејќи тие се предизвикани од симпатичкиот нервен систем (одговорен за реакции во трчање или борба против нив) и дехидрираност (во случај на спортисти кои не хидрираат правилно според потребите на своето тело), реакции на нетолеранција може да се појават за време на трчање на долги или ултра долги растојанија продолжи дури и во целосно отсуство на глутен од диетата на тркачот (23).

Како општо правило, колку е поголем напорот перципиран од спортистот, толку е поинтензивна исхемијата во цревата и поголема е цревната пропустливост, толку се поинтензивни гастроинтестинални симптоми.

И, за жал, овој вид на симптом се јавува не само кај тркачи, туку и кај велосипедисти, пливачи, триатлети, се разбира и други спортисти вклучени во долгорочни спортски настани.

За да им се спротивставиме, потребни ни се решенија за спортска исхрана.

A. Пред спортскиот настан

најмалку 1 месец однапред: тренинг за хидратација - направено пред настанот постојано - со ист ист пијалок што ќе се користи за време на маратонот или ултрамаратонот;
најмалку 1 недела пред тоа: потрошувачка на што е можно природна и едноставна храна зготвена и правилно комбинирана (извори на храна на протеини + јаглехидрати ± масла со квалитетни влакна за омега 3 на секој оброк):
- внесувањето на квалитетни протеини е исто толку важно како и јаглехидратите, протеините и јаглехидратите кои се потенцираат едни со други,
- внесот на натриум и јод (последниот само кај луѓе без хипертироидизам) се исто така неопходни во исхраната пред некој спортски настан;
со минимум 1 1/2-2 часа од последниот оброк до почетокот на спортскиот настан, одржување на целосен пост, со масовно фокусирање на хидратација - колку е подобро хидриран спортистот на влезот на спортскиот настан, толку повеќе хидратација за време на настанот ќе биде поефикасен;
избегнување на антиинфламаторни лекови пред почетокот на спортски настан (24).

Б. За време на спортскиот настан

Се разбира, тоа е покомплициран план на дејствување отколку елиминирање на цела категорија храна.

Но, тој е поефикасен на долг рок, бидејќи ги третира причините, а не последиците од гастроинтестинални проблеми поврзани со трчање на долги патеки и е помалку комплицирано за да се спротивстави на тоа отколку влијанието на диетата без глутен врз перформансите на спортистот на издржливост.

Но, ако не разбирате што се случува и да направите претпоставки засновани на сличноста на симптомите на нетолеранција на глутен со симпатична хиперактивност и/или ако ова го поврзете со хидратација за време на вежбање направена по увото - трчајте на стомак.

Цитирани студии

(1) Capannolo, A. et al. „Нецелијачна чувствителност на глутен кај пациенти кои согледуваат симптоми поврзани со глутен“. Варење 92,1 (2015): 8-13.

(2) manуман, Кејли. „Исклучување на глутен во здрав колегиум тркач“. Весник за спортска медицина и сојузнички здравствени науки: Службен весник на Здружението за атлетски тренери во Охајо 1.1 (2015): 19.

(3) Де Палма, Гиада и др. „Ефекти на диета без глутен врз цревната микробиота и имунолошката функција кај здрави субјекти кај возрасни“. Британско списание за исхрана 102.08 (2009): 1154-1160.

(4) Маријани, Паоло и сор. "Диета без глутен: хранлив ризик фактор за адолесценти со целијачна болест?" Весник за детска гастроентерологија и исхрана 27.5 (1998): 519-523.

(5) Ноакес, Тимоти Д. „Срцеви заболувања кај маратонци: Преглед“. Медицина и наука во спортот и вежбање 19.3 (1987): 187-194.

(6) Ла Герче, Андре и др. „Дисфункција на десната комора предизвикана од вежбање и структурно ремоделирање кај спортистите на издржливост“. Европско списание за срце (2011): ehr397.

(7) Херман, Маркус и сор. „Кинетика по трката на срцевиот тропонин Т и I и Н-терминален про-мозочен натриуретичен пептид кај маратонци“. Клиничка хемија49.5 (2003): 831-834.

(8) Трембле, Анџело, ан-Пјер Деспре и Клод Бушар. „Карактеристики на масното ткиво на екс-дебелите тркачи на долги патеки“. Меѓународен весник за дебелина 8.6 (1983): 641-648.

(9) Олчава, Беата и др. „Физичка подготвеност и обратен транспорт на холестерол.“ Артериосклероза, тромбоза и васкуларна биологија 24.6 (2004): 1087-1091.

(10) Лиди, М. Гејл. „Посветеност на трчање на далечина: Механизам за справување или зависност?“ Весник за спортско однесување 23.3 (2000): 255.

(11) Ниман, Дејвид Ц. „Маратонски тренинг и имунолошка функција“. Спортска медицина37.4-5 (2007): 412-415.

(12) Neilan, Tomas G. et al. „Повреда на миокардот и дисфункција на коморите поврзани со нивоата на обука кај неелитните учесници на маратонот во Бостон“. Циркулација114.22 (2006): 2325-2333.

(13) Ман, Нирмал С. и Ситал Синг. „Дијареа на тркачи: Систематска проценка на 1184 случаи со мета-анализа“. Меѓународен медицински журнал 22.1 (2015).

(14) 94 студии за гастроинтестинални ефекти од трчање: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

(15) Пармели-Петерс, Катрина и Jamesејмс Л. Молер. „Гастроезофагеален рефлукс кај спортисти“. Тековни извештаи за спортска медицина 3.2 (2004): 107-111.

(16) Ман, Нирмал С. и Ситал Синг. „Дијареа на тркачи: Систематска проценка на 1184 случаи со мета-анализа“. Меѓународен медицински журнал 22.1 (2015).

(17) Мекејб III, Маршал Е. и сор. „Гастроинтестинална загуба на крв поврзана со трчање маратон“. Дигестивни болести и науки 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Лис, Дана и сор. „Нема ефекти на краткорочна диета без глутен врз перформансите кај нелецијалните спортисти“.

(19) Тер Стиж, Р. В. Ф. и Ј. J. Колкман. „Преглед на статијата: патофизиологија и управување со гастроинтестинални симптоми за време на физичко вежбање и улогата на спланхничкиот проток на крв“. Алиментарна фармакологија и терапевтика 35,5 (2012): 516-528.

(20) tedktedalen, O. et al. „Промени во гастроинтестиналната мукоза по трчање на долги патеки“. Скандинавско списание за гастроентерологија 27.4 (1992): 270-274.

(21) Пармели-Петерс, Катрина и Jamesејмс Л. Молер. „Гастроезофагеален рефлукс кај спортисти“. Тековни извештаи за спортска медицина 3.2 (2004): 107-111.

(22) десет Хааф, Доминик СМ и др. „Нутриционистички индикатори за гастроинтестинални симптоми кај жени тркачи:„ Студијата Марикенлуп “. BMJ отворен 4.8 (2014): e005780.

(23) Лис, Д.М. „Диетата без глутен не може да ја зајакне атлетската изведба: Новата студија не покажува разлика во перформансите или намалување на симптомите на ГИ кога велосипедистите го исекуваат глутенот“. (2015).

(24) Кистер, Мајкл и сор. „Потрошувачка на аналгетици пред маратон и инциденца на кардиоваскуларни, гастроинтестинални и бубрежни проблеми: кохортна студија“. BMJ отворен 3.4 (2013): e002090.

(25) Мареј, Роберт. „Ефектите од конзумирање на јаглехидрати-електролитни пијалоци врз празнењето на желудникот и апсорпцијата на течности за време и после вежбање“. Спортска медицина 4.5 (1987): 322-351.