Диететски катастрофи Дел 1

Womanена 1: „Едноставно не ми е јасно! Ја започнав оваа диета за која прочитав во магазинот XY што ја следи секоја славна личност. Сè што јадев денес е морков, малку јогурт и мало парче торта и сè уште немам изгубено ништо! Мора да е морков ... “

Womanена 2: „Сериозно? Прочитав во ова друго списание дека треба да направам три часа кардио на ден за да ослабам. Поминувам часови во теретана и се чувствувам тотално скршено ... “

Нешто такво, имав или слушнав многу разговори. Непотребно е да се каже, тоа ми даде некоја забавна програма. Затоа, решив да разгледам подетално некои од најчестите катастрофи во исхраната и да расчистам грешки што може да се избегнат.

Иако сфаќам дека многу од она што имам да кажам е веќе разработено, исто така мислам дека луѓето треба да се потсетат дека понекогаш навистина продолжуваат да веруваат во такви глупави работи. Еве одиме.

Намалете ги премногу калориите - диети „нискокалорични“

Можам да разберам зошто луѓето имаат тенденција да мислат дека премалку калории се добра идеја - особено од гледна точка на губење на маснотии. Преку периодични написи во списанија кои промовираат чудесни диети, ние сме програмирани да веруваме дека со намалување на 500 калории на ден, ќе изгубиме една фунта маснотии неделно (една фунта маснотии е околу 3500 kcal).

Ја мразам таа шема Ф. Врз основа на оваа логика, може да се претпостави дека ако намалите 1.000 kcal, губите 2 килограми маснотии секоја недела. И ако јадете 1.500 ккал помалку, тогаш тоа е веќе 3 - и така натаму. Не, овој пристап нема да работи на долг рок, бидејќи нашите тела се само попаметни од нас. Кога се снабдуваат помалку калории, нашето тело почнува да компензира со едноставно намалување на многу хормони кои се одговорни за тироидната жлезда/метаболизмот (Т3/Т4, лептин, итн.). Во исто време го зголемува производството на ензимот „липопротеинска липаза“, кој ја зачувува енергијата од нашата храна со складирање на калории како маснотии.

Едноставно кажано, кога калориите се прениски, телото нема начин да знае кога доаѓа следниот оброк, затоа ќе бидат потребни неколку калории што ги добива и ќе ги зачува како маснотии за подоцнежна употреба.

За жал, метаболичката стапка е директно поврзана со количината на чиста телесна маса (ЛБМ) што ја имаме. Со оглед на тоа, долгата, нискокалорична диета резултира со значително губење на мускулите - понекогаш дури 45% од вкупното слабеење. Дали забележувате колку контрапродуктивен може да биде овој пристап?

Секако, на почетокот ќе постигнете голем напредок во губењето на маснотиите со намален внес на калории. Сепак, ќе дојде момент каде што ќе запре. И тогаш не е важно колку малку калории се уште се јаде или колку единици за обука се уште се завршени со цел да се потрошат повеќе калории. Тврдоглавите lesубовни рачки остануваат на стомакот или бутовите. Зошто?

Масните клетки имаат и: Б1 (Бета1) и А2 (Алфа2) адренорецептори (специфични за катехоламини и норадреналини). B1 рецепторите може да се наречат „добри“ затоа што тие испраќаат добри импулси. Тие ја активираат липазата, која ги претвора масните клетки од триглицерид во слободна масна киселина (која потоа се транспортира преку албумин (протеин) за да се изгори за да се добие енергија). Норадреналин е хормон на стрес. На пример, кога некој драстично го намалува внесот на калории или започнува да тренира со висок интензитет/удар (и двајцата се стресни за организмот), се ослободува норадреналин, кој ги следи рецепторите Б1 за да согорува маснотии.

Од друга страна се адренорецепторите А2, „лошите момци“. Тие се доминантни рецептори во областа на тврдоглавото масно тело. Тие ја блокираат липазата во масните клетки, што промовира формирање на дополнителни триглицериди. Тие исто така ја намалуваат генерацијата на норадреналин, што предизвикува намалена активност со рецепторите Б1, што не е премногу проблем бидејќи понизок процент на телесни масти има помалку рецептори Б1.

Дури и ако сигурно ми е досадно на едниот или на другиот со последните неколку ставови, би сакал да дадам една работа: диетите „нискокалорични“ предизвикуваат зголемен број на рецептори А2 во организмот.

Во својата семенска книга „Подземен опус за тело“, Дан Душин детално опишува зошто долгорочните, нискокалорични диети не се најпаметниот начин да се изгубат телесните масти:

Маснотиите се распаѓаат најпрво и најбрзо од клетките со многу рецептори Б1
Многу малку маснотии се согорува во клетките со многу рецептори А2. Кај мажите, ова е обично абдоминална (стомачна) и област на долниот дел на грбот. Кај жените тоа се колковите и половината.
На крајот, нивото на норадреналин паѓа и температурата на вашето тело (а со тоа и метаболизмот)
Бројот на рецептори А2 се зголемува. Станува потешко да се мобилизираат маснотиите, така што телото користи повеќе аминокиселини за енергија. Ова го зема од мускулното ткиво. (Забелешка: докажано е дека „нискокалоричните“ диети можат да ја намалат нашата чиста телесна маса до 45% - тешко заработените мускули исчезнаа!)
Ако одлучите да се откажете од оваа форма на исхрана, „нормалната“ храна сега исто така ќе предизвика зголемено складирање на маснотии во клетките со зголемен број на рецептори А2.

Сумирајќи: радикалните диети со екстремно ниски калории се исто толку корисни и корисни како јадењето супа со вилушка.

Без „целосни“ паузи по диетата

Не велам дека не се согласувам со концептот на намалување на калориите со цел да влезам во дефицит и да изгубам тежина/маснотии. Сите знаеме дека ова мора да се направи. Сепак, имам проблем со луѓе кои претеруваат и ги намалуваат своите калории толку многу што само глушецот ќе преживее, а потоа се обидува да го одржи ова ниво на калории со месеци. Луѓето имаат тенденција да диетираат премногу долго.

Како што беше предложено погоре, повеќето луѓе ќе дојдат до точка каде што не можат да одат подалеку и да се вратат на старите обрасци. На крајот, изгубената тежина се јаде повторно и се влеваат неколку дополнителни килограми.

Не можете да продолжите со диети засекогаш и да очекувате дека ќе успее! Некои вградени „паузи“ ќе бидат добредојден поттик за метаболизмот и понатамошен напредок.

Она што можам да го препорачам е редовните паузи во исхраната да бидат интегрирани, во зависност од тоа во која од следниве категории сте:

Категорија 1: Спортисти и/или бодибилдери кои сакаат да изгубат малку дополнително масно тело. Оваа категорија вклучува луѓе кои веќе имаат низок процент на телесни масти (12% и помалку) и кои редовно тренираат издржливост или сила на „висок интензитет“.

Диета пауза по 4-6 недели

Категорија 2: ова вклучува луѓе кои претходно беа во прилично добра форма, но излегоа од форма поради пауза во повреда или по фаза на „пуштање“. Во суштина тој е рекреативен спортист кој само се обидува да ја врати формата на вистинскиот пат.

Диета пауза по 6-12 недели

Категорија 3: ова ги вклучува луѓето кои имаат ужасни навики во исхраната и за кои тренинг значи да станат од фотелјата и да бараат далечински управувач. Како по правило, тие имаат погрешно разбирање за храната и ќе им биде тешко да се откажат од своите навики. За жал, ова се просечни луѓе.

Диета пауза по 12-16 недели

Ве молиме имајте во предвид дека сметам дека структурираната и контролирана храна и/или измамени оброци се соодветно средство за диета. Деталното дискутирање на ова сега би го надминало опсегот на овој пост на блогот (можеби кога нешто друго - одложено е, како што знаете, не е откажано веднаш 😉) Кога велам дека треба да почекате шест до дванаесет недели пред да направите диета, не се осврнувам на фактот дека не треба да има закажани (клучни зборови: ПЛАНИРАНИ) измами неделно.

Добро испланираните оброци/измами (измами) нудат неколку важни физиолошки предности, како што се надополнување на резервите на гликоген, спречување на распаѓање на мускулите и помагање во ресетирање или нормализирање на хормоните одговорни за метаболизмот (само неколку да се именува 😉).

Сепак, би сакал луѓето да бидат над седум до десет дена или точно на ниво на снабдување кога станува збор за храна. Одвојте време и уживајте во фактот дека не мора да броите калории или да се грижите за макроелементи. Направете психолошка пауза. Подобро, сепак спакувајте ги вашите најмили и одете во следниот ресторан

Премногу калорични пијалоци

Едно од прашањата што секогаш им ги поставувам на нутриционистите е за пијалоците. Дури и кога клиентот сака да добие на тежина, јас секогаш мислам дека јадејќи ги нивните калории отколку да ги пие.

Еднаш имав клиент кој сакаше да изгуби тежина, но секој ден пиеше по две натоварени (ѓубре) решетки од Старбакс. Со тоа, таа трошеше 500+ калории повеќе на ден - и тоа од две „кафиња“. Отпрвин ја намаливме шипката на еден на ден, а наскоро потоа и на ниту еден. Таа направи прекрасен напредок.

Ако сте од оние луѓе кои имаат проблеми со слабеење/губење на маснотии, обидете се да се ослободите од сите диети што содржат калории. Овие вклучуваат: Кола и лимонади (тргувам со себе кога станува збор за диетални производи, но само во умерени количини), овошни сокови (ништо освен концентриран шеќер со истовремен недостаток на добри работи како влакна), лате (крем, шеќер, сируп, итн.) .) И алкохолот.

Како прво, алкохолот е отров за организмот. Значи, ако проголтате 6 пијалоци (или повеќе), црниот дроб треба да работи напорно за да го преработи алкохолот и да го отстрани од телото. И бидејќи алкохолот треба да помине низ црниот дроб за да се метаболизира, невозможно е телото да согорува маснотии за тоа време. За оние од вас кои имаат тенденција да пијат алкохол неколку пати неделно, ова ќе ве застрела во ногата на долг рок.

Сега знам и кој контра-аргумент се појавува: „А што е со сите студии што покажуваат дека една или две чаши вино навечер треба дури да бидат добри за вашето здравје?“ Лице што пие чаша вино или пиво со вечера обично седнува и го пие 20-30 минути. Скоро никој не го повлекува виното одеднаш. Се опуштате и оставате вашиот ум да талка. Значи, дали е потрошувачката на вино што ги прави поздрави или фактот дека секоја вечер седат, се релаксираат и уживаат?

Истото може да се каже и за црното пиво. Црното пиво има слични особини на виното, во смисла дека луѓето обично не сакаат да го пијат на екс. Докажано е и дека флавоноидите во црното пиво ги имаат истите карактеристики како и црвеното вино: висока содржина на антиоксиданти. Повторно: Дали е придобивка од конзумирање пиво или од фактот што тие седат, се релаксираат и уживаат секоја вечер?

Ако требаше да донесам одлука, повеќе би сакал луѓето да се ограничуваат на една, максимум два пијалаци неколку вечери неделно отколку да го замараат викендот со паушално пиво од 1 евро.

Мислам дека зависи од начинот на живот во кој се консумира алкохол што ја прави целата разлика на крајот. И покрај тоа, ако консумирате алкохол неколку пати неделно, нема да постигнете значителен напредок во губење на маснотии/губење на тежината.

Што треба да пиете сега, ќе дознаете во мојот дел 2 од моите диетски непогоди:)