Диететски влакна Алијанц Гезундхајтвелт

Диететските влакна првенствено го стимулираат движењето на дебелото црево и влијаат на конзистентноста и обемот на столицата. Научните студии исто така покажуваат дека диетата богата со растителни влакна може да спречи болести на цревата, дијабетес тип 2 и кардиоваскуларни заболувања.

Енергетската содржина на влакна не е важна. Флуктулира помеѓу нула и четири kcal на сто грама, за споредба: јаболко со тежина од сто грама обезбедува околу 50 kcal.

Експертите за исхрана, исто така, прават разлика помеѓу растворливи во вода и нерастворливи во вода влакна.

Совет: Ако пребрзо се префрлите на диета богата со растителни влакна, ќе настанат дијареи, запек и тежок гас. Затоа, дајте му време на цревата и само зголемете го внесот на влакна колку што ве добива.

Внимание: Не секој добива храна богата со растителни влакна. Секој што лошо ги третира цревата со растителни влакна и покрај нетолеранцијата, ризикува непријатност во стомакот, па дури и воспаление на цревата.

Таканаречените растворливи во вода влакна врзуваат големи количини на вода и енормно го зголемуваат волуменот на химата. На пример, еден грам пектин врзува до 100 грама вода. Оџакот со отоци обезбедува чувство на ситост што брзо се поставува во стомакот.

Во тенкото црево, отокот на химетарот го притиска цревниот wallид и го стимулира движењето на дебелото црево. Влакната исто така ги врзува токсините и жолчните киселини и го забавува варењето на маснотиите. Телото користи повеќе холестерол за производство на жолчни киселини. Ова ќе ви помогне да го намалите нивото на холестерол.

Покрај тоа, растворливите влакна (вклучувајќи пектини) формираат гел слој на цревната лигавица, што ја забавува апсорпцијата на шеќерот. Дијабетичарите и лицата со инсулинска резистенција особено имаат корист од побавното зголемување на нивото на шеќер во крвта.

Во дебелото црево, влакната исто така ги хранат корисни бактерии. Меѓу другото, овие произведуваат оцетна и бутирова киселина, кои служат како извор на енергија за цревните мукозни мембрани клетки. Покрај тоа, бутировата киселина се спротивставува на воспалението на цревната лигавица.

Следната храна содржи особено високи нивоа на растворливи во вода влакна:

Пектини: Јаболко, кајсија, дуња, портокал, морков
Олигофруктози: Пченица, кромид, лук, аспарагус, артишок
Инулин: Црна салсифицира, артишок, аспарагус, пашканат
Растворливи хемицелулози: Овошен зеленчук
Алгинати: се меѓу другите. направени од кафеави алги
Агар-агар и карагенан: од црвени алги

Влакната нерастворливи во вода врзуваат малку вода и тешко е да се користи цревната флора на човекот. Затоа, тие главно придонесуваат за обемот на столицата и го стимулираат движењето на дебелото црево.

Влакната нерастворливи во вода вклучуваат:

Целулоза: Ceитарки, овошје, зеленчук
Лигнин: Ceитарки, јадра, мешунки
Нерастворливи хемицелулози: Reитарки, мешунки
Китин: Печурки, инсекти (последната е вообичаена храна во Југоисточна Азија)

Во принцип, растворливите во вода влакна ја омекнуваат столицата и го олеснуваат поминувањето на столицата - под услов да пиете доволно вода. Во спротивно столицата ќе се стврдне и постои ризик од запек.

Водата исто така врзува минерали како калциум во столицата. Значи, ако консумирате многу растителни влакна со недели, треба да јадете и храна богата со минерали за да спречите недостаток.

Голем дел од растворливите влакна се распаѓаат од бактерии на дебелото црево, создавајќи гасови. Резултатот не е само надуеност: колку повеќе „храна“ добиваат бактериите на дебелото црево, толку повеќе гасови произведуваат. Сепак, високиот притисок на гасот може да ја присили содржината на дебелото црево во тенкото црево, каде што бактериите на дебелото црево можат да предизвикаат воспаление.

Нерастворливи влакна и лушпи, од друга страна, механички ги иритираат цревните мукозни мембрани, што исто така може да доведе до воспаление.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува консумирање на 30 грама диетални влакна на ден. Според наодите на ДГЕ, жените во просек внесуваат само 23 гр, а мажите само 25 гр растителни влакна, што значи дека се далеку од препорачаниот внес на влакна.

Оваа комбинација е пример за тоа како можете да добиете доволно влакна дневно со балансирана и разновидна диета:

10 гр пченични трици, приближно 5 гр влакна
20 гр суви смокви, приближно 2 гр влакна
30 гр бадеми, приближно 3 гр влакна
50 гр 'ржан леб, приближно 7 гр влакна
100 гр јаболко, приближно 2 гр влакна
250 гр бриселско зелје, приближно 11 гр влакна