Диететски влакна и модифициран внес - Страна 3 од 4 - FETeV

Специјално: диета богата со растителни влакна во пракса

Врз основа на просечната потрошувачка кај нашата популација, дефинитивно вреди да се стремиме кон поголема потрошувачка на диетални влакна. Сепак, не постои прецизна дефиниција за тоа што претставува диета богата со растителни влакна. Според законодавниот дом, може да се дефинира само храна богата со растителни влакна. Ако содржината на влакна во храната и садовите е најмалку 3 g на 100 g, тие можат да се нарекуваат „извор на влакна“. Ако содржината ја достигне магичната граница од 6 g влакна на 100 g, производот се смета за богат со растителни влакна.

Водечка вредност за внесување на диетални влакна за возрасни е најмалку износ 30 g/ден, ова е околу 16,7 g/1.000 kcal за жени и 13 g/1.000 kcal за мажи (референтни вредности на DGE).

Овие препораки се однесуваат на здрави луѓе и, според извештајот за исхрана, само неколку се постигнуваат. Исто така, постојат некои симптоми и клинички слики за кои е индициран зголемен внес на влакна.

Практични препораки

Полека зголемете ја количината на влакна

Оние кои подолго време држат диета со многу малку влакна треба да користат само количина на влакна полека се зголемуваат. Бидејќи ова првично може да доведе до зголемено формирање на гасови, а со тоа и до дополнително оптоварување на цревата. Со текот на времето, цревата или цревната флора се прилагодуваат на супстанциите кои тешко се варат. Почетната абдоминална болка и гасови треба да се повлечат најдоцна по околу една до две недели.

Претпочитајте храна од растително потекло

Со цел ефикасно зголемување на внесот на влакна, поголемиот дел од диетата треба да се надополни растителна храна се состојат. Ова е најдобриот начин да се постигне зголемен внес без значително зголемување на внесот на калории и количина на храна истовремено. Бидејќи некои претставници со висока содржина на влакна, како што се ореви, семиња или житни трици, содржат многу енергија. Лаги во исто време Дебелината Затоа се препорачува да се користат зеленчук, печурки и мешунки особено, да се ограничи овошјето до максимум 2 порции на ден и да се одржуваат големините на порциите мали за прилози од цели зрна.

пијте многу

Диететските влакна врзуваат многу вода и отекуваат во цревата. За ова е доволно течност во спротивно може да доведе до тврди столици и запек. Недоволното внесување течности исто така може да доведе до тврда столица и запек, без оглед на количината на внесени влакна. Затоа треба барем секој ден 1,5 до 2 литри или уште повеќе ако количината на влакна е многу голема. Се најсоодветни мирни води (овие се помалку заситени од газираните води, што го олеснува пиењето повеќе), незасладени чаеви и силно разредени шприцери од овошен сок.

пијте многу

Претпочитајте непреработена храна

Исто така, постојат некои аспекти што треба да се земат предвид при производството на храна. Со Природната содржина се намалува со зголемување на обработката на храната во влакна. Ова може да се направи со отстранување на грубата зелка (на пр. Сок од јаболко и јаболко), со збогатување со други состојки како што се маснотии (пр. Помфрит од компир, чипс од компир) или при подготовка на храната (на пр. Лупење јаболка, краставица итн.) се јавуваат. Затоа препорачуваме да консумирате природна храна што е можно повеќе.

Препораки за храна

Зеленчук, печурки и мешунки

Зеленчукот, печурките и мешунките се особено добри извори на влакна. Во зависност од толеранцијата, може да се претпочита зеленчук кој е помалку надуен. Зачини и билки од надуеност, како што се ким, копра, магдонос; Но, исто така, чаевите направени од ким, анасон и анасон го прават јадењето со зеленчук од зелка или мешунките повеќе сварливи.

Поради содржината на шеќер, потрошувачката на овошје треба да биде што е можно помала 2 порции (една порција е околу неколку) треба да се ограничува секој ден. Сепак, ова ограничување не се однесува на оние кои редовно спортуваат.

Сорти со особено висока содржина на антиоксидантни, антиинфламаторни состојки како што се Бери или Агруми може да има позитивен ефект врз воспалителните процеси. За постари луѓе кои имаат проблеми со џвакање, може да се користат и бобинки или меко овошје се случува волја. Кашата е погодна како компот или за мешање во природен јогурт и кварк.

производи од цели зрна

Печива и тестенини направени од брашно од интегрално брашно како кафеав ориз Покрај влакна, тие исто така обезбедуваат многу витамини и минерали. Ако имате проблеми со џвакање, можете да користите ситно мелено брашно од интегрално брашно за пецива. Но: цели зрна не се секогаш цели зрна. Постојат критериуми за кои треба да внимавате при купување производи од цели зрна. Бидејќи многу потрошувачи претпоставуваат дека темниот леб е синоним за леб од интегрално брашно или дека видливите зрна на ролни укажуваат на варијанта на цели зрна. Лежестото око обично може да види само од списокот на состојки или на барање од пекарот дали тие се всушност производи од цело зрно.

Производи од Брашно од цело пченично брашно може да биде помалку поднослива за некои луѓе поради различни состојки. Префрлувањето на други видови жито, како што се напишани од цело зрно или 'рж е корисно тука. Лепчиња Основа на кисело тесто и лебовите стари барем еден ден се исто така полесно сварливи.

Ореви, јадра и семиња

Ореви како Ореви, Бадеми и Лешници како Семки од сончоглед, Семки од тиква, сусам и Афион се исто така богати со растителни влакна и треба да се изџвакаат добро или да се мелат доколку е потребно. Некои житни производи, исто така, може да се користат со наместо брашно од житни култури Брашно од орев произведуваат Ова е особено интересно за оние кои сакаат/мораат да се одречат од житарки што содржат глутен или кои јадат диета со ниско ниво на јаглени хидрати.

Други извори на влакна

Ако внесот на влакна од нормалната исхрана е недоволен, целната потрошувачка на Овесни трици, смачкано ленено семе или Лушпи од псилиум биде друга опција. За да се избегне запек, не треба да се консумираат повеќе од три мали лажички лажички со многу течност (1 лажичка псилиум бара да отече околу 100 ml течност). Во тешки случаи на запек, најпогодни се индиски псилиумски лушпи.