Диететски влакна, неопходни за здрава исхрана Др.
Д-р Балинт 9 април 2020 година Храна, здравје, начин на живот Оставете коментар
Консумирајте многу влакна! Веројатно секој од нас го слушнал овој нагон. Но, што значат овие диетални влакна и зошто се добри за здравјето?
Диететските влакна, кои се наоѓаат главно во овошјето и зеленчукот, цели зрна и мешунките, се познати по нивната способност да спречуваат или ослободуваат од запек. Но, храната богата со растителни влакна, исто така, нуди и други здравствени придобивки, како што е одржување на здрава тежина, намалување на ризикот од развој на дијабетес, кардиоваскуларни болести или дури и некои видови на рак. Истражувањата покажаа дека влакната можат да се борат против микробните агенси и заедно со пробиотиците помагаат во зајакнување на имунитетот.
Изборот на храна што содржи влакна не е тешка задача. Откријте колку влакна му се потребни на телото, каква храна ги содржи, како да ги додадете во главните оброци и закуски.
Кои се влакната?
Влакната се дел од растителната храна што телото не може да ја вари или апсорбира. За разлика од мастите, протеините, кои телото може да ги апсорбира, влакната не се апсорбираат или варат. Тие минуваат непроменети низ желудникот, тенкото црево, дебелото црево и потоа се елиминираат од телото. Во основа му помага на цревниот тракт да функционира оптимално.
Влакната се од два вида, растворливи и нерастворливи. Нерастворливите влакна се она што ни помага да спречиме запек и да имаме здрав дигестивен тракт, а растворливите влакна ни даваат чувство на ситост подолг временски период, што ни помага да контролираме колку јадеме. Според студиите, растворливите влакна помагаат да се намали нивото на ЛДЛ, односно лошиот холестерол во крвта, а тоа го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни болести. Растворливи влакна се наоѓаат во овес, грашок, грав, агруми, јачмен, јагоди, а нерастворливите влакна се наоѓаат во брашно од цело зрно, пченични трици, ореви, зелен грав, карфиол, компир, морков, бриселско зелје, цвекло, зелка, репа . На пример, јаболката содржи и растворливи влакна и нерастворливи во лушпа.
Колку влакна да се консумираат
Сепак, количината на влакна варира во зависност од различните видови храна. На пример, чаша овесна каша содржи 9 гр растителни влакна, парче леб од интегрално содржи 2 гр, чаша варена леќа има 4 гр растителни влакна, излупен компир има 2 гр, морков има 3 гр, излупено јаболко 4 g влакна. Не е лесно да се зголемат влакната во исхраната. Препорачаната количина би била 25 g влакна на ден, но за подобрување на здравјето е корисно да се консумираат и над 30 g. Колку е поголема количината на растителни влакна, толку се поголеми здравствените придобивки. Студиите спроведени од истражувачи покажаа дека луѓето кои вклучуваат повеќе влакна во менито имаат низок холестерол, крвен притисок, помала тежина. Покрај тоа, ризикот од развој на дијабетес, рак на дебелото црево, е намален.
Вклучувањето на растителни влакна во менито, преку консумирање на овесна каша, супи или гарнитури со наут, леќа, грав или потрошувачка на ореви и свежо овошје и зеленчук дневно ќе му донесе на организмот значителен внес на влакна. Исто така, количината на растителни влакна ќе се зголеми доколку преминот се изврши од потрошувачката на бел леб во оној на црн или интегрален леб.
Најголемите здравствени придобивки ќе ги добиете со конзумирање на разновидна храна богата со растителни влакна.