Диететски влакна - сè за важноста на влакната во исхраната
Диетални влакна се хранливи материи добиени од храна која нуди повеќекратни здравствени придобивки, како што е одржување на оптимална тежина, намалување на ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Содржина:
Кои се природните влакна?
Диетални влакна Тие се наоѓаат особено во овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви и семиња, кои помагаат да се одржи здрав дигестивен тракт, па дури може да спречат или намалат запек.
Доказите од неколку студии на нутриционистите покажуваат дека диеталните влакна имаат улога на промовирање на варењето на храната и дури можат да го намалат ризикот од повеќе хронични болести. Многу од придобивките веќе наведени погоре се со посредство на цревната макробиота (цревна флора) која го штити дигестивниот систем од милиони бактерии. Сепак, не сите влакна се добри, и секој вид има различно влијание врз здравјето на вашето тело.
Важно!
За разлика од другите компоненти на храната, како што се мастите, протеините или јаглехидратите што телото ги распаѓа и апсорбира, диеталните влакна не се варат од вашето тело.
Видови диетални влакна
Влакната обично се класифицираат како растворливи, кои можат да се растворат во вода или нерастворливи, што не се раствора. Еве објаснувања за секоја категорија влакна.
Растворливи влакна
Овој вид на влакна се раствора во вода и има форма на вискозен материјал сличен на гел. Растворливите влакна можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол и гликоза во крвта.
Растворливи влакна се наоѓаат во овес, грашок, грав, јаболка, агруми, моркови и јачмен.
Нерастворливи влакна
Овој вид на влакна не се раствора во вода, а со тоа не може да се вари. Од друга страна, нерастворливите влакна помагаат во одржување на здравјето на дигестивниот систем и спречуваат одредени проблеми како што се запек.
Добри извори на нерастворливи влакна се наоѓаат во целото брашно, пченични трици, ореви, грав и зеленчук, карфиол, боранија и компир.
Количината на растворливи и нерастворливи влакна варира во различна растителна храна. За да имате корист од најголемите придобивки за здравјето и добро функционирање на вашето тело, се препорачува да јадете широк спектар на храна богата со растителни влакна.
Придобивките од диеталните влакна
Диетата богата со растителни влакна носи многу придобивки за организмот:
Губење на тежина
Храната богата со растителни влакна ви дава чувство на ситост побрзо и подолготрајно. Исто така, спречува телото да апсорбира дел од калориите од храната што ја јадете. „Влакната се врзуваат за молекулите на маснотии и шеќер додека патуваат низ дигестивниот тракт, што го намалува бројот на калории што ги добивате“, објаснува Тања Закерброт, РД, автор на диетата Ф-фактор. Друга студија открила дека луѓето кои двојно го внеле внесот на влакна до препорачаната количина, отстраниле од 90 до 130 калории од дневниот внес.
Одржување на оптимална тежина
Диететските влакна исто така можат да ви помогнат да избегнете додавање килограми што сте ги изгубиле. Според една студија, луѓето кои јаделе повеќе влакна имаат тенденција да губат телесната тежина во споредба со луѓето кои биле дебели и јаделе во просек скоро 1 грам помалку влакна на ден од учесниците кои биле со нормална тежина, според една студија од Медицински факултет на Универзитетот во Јужна Каролина.
Намалување на нивото на холестерол
Растворливите влакна кои се наоѓаат во гравот, овесот, лененото семе и овесните трици можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол во крвта со намалување на нивото на липопротеин. Неколку студии исто така покажаа дека храната богата со растителни влакна може да има и други придобивки за здравјето на срцето, како што се намалување на крвниот притисок и предизвикување одредени воспаленија.
Одржување на здравјето на цревата
Диетата богата со растителни влакна може да го намали ризикот од хемороиди и полипи во дебелото црево (дивертикуларна болест). Студиите исто така покажаа дека диетата богата со растителни влакна веројатно го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Диететските влакна помагаат во одржување на здрав цревен микробиом, што е важна компонента на целокупното здравје на организмот.
Liveе живеете подолго
Студиите сугерираат дека зголемувањето на внесот на диетални влакна - особено житни влакна - е поврзано со намален ризик од смрт од кардиоваскуларни болести и сите видови на рак.
Го контролира нивото на шеќер во крвта
Кај луѓето со дијабетес, влакната (особено растворливите влакна) можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот и да помогнат во подобрувањето на нивото на шеќер во крвта. Здравата исхрана што вклучува нерастворливи влакна исто така може да го намали ризикот од дијабетес тип 2.
Тие спречуваат одредени видови на рак
На секои 10 грама влакна што ги јадете се поврзани со помал ризик од рак на дебелото црево и намалување на ризикот од околу 5% рак на дојка, вели една студија објавена во „Annals of Oncology“. Покрај антиканцерогените ефекти на влакната, храната како што е зеленчукот и овошјето се богати со антиоксиданси кои дополнително можат да ги намалат шансите за активирање на клетките на ракот во организмот.
Табела со храна богата со растителни влакна
Влакната заедно со соодветно снабдување со течности помагаат за правилно функционирање на дигестивниот тракт. Диетата богата со растителни влакна исто така може да помогне да се намали ризикот од дебелина, да предизвика срцеви заболувања и дијабетес.
Ените треба да се обидат да јадат најмалку 21 до 25 грама влакна на ден, додека мажите треба да имаат за цел 30-38 грама на ден.
Еве табела каде точно можете да откриете кои количини на диетални влакна се наоѓаат во некои намирници.
- Овошје
| Дел | Грамови - влакна | |
| Малина | 1 чаша | 8 гр. |
| Круша | просек | 5,5 гр. |
| јаболко | просек | 4,5 гр. |
| Банана | просек | 3 гр. |
| Портокалова | просек | 3 гр. |
| Јагоди | 1 чаша | 3 гр. |
- Зеленчук
| Дел | Грамови - влакна | |
| Зелен грашок - варен | 1 чаша | 9 гр. |
| Брокула - варена | 1 чаша сецкани | 5 гр. |
| Бриселско зелје - варено | 1 чаша | 5 гр. |
| Печен компир | 1 медиум | 4 гр. |
| Слатка пченка - варена | 1 чаша | 3,5 гр. |
| Карфиол | 1 чаша сецкани | 2 гр. |
| Морков | 1 медиум | 1,5 гр. |
| Леќа - варени | 1 чаша | 15,5 гр. |
| Црн грав - варен | 1 чаша | 15,0 гр. |
| Грав - зачуван | 1 чаша | 10 гр. |
- reитарки
| Дел | Грамови - влакна | |
| Шпагети од цела пченица - варени | 1 чаша | 6 гр. |
| Јачмен - варен | 1 чаша | 6 гр. |
| Снегулки од трици | Чаша ејска | 5,5 гр. |
| Киноа - фијарта | 1 чаша | 5 гр. |
| Овесна каша | 1 чаша | 5 гр. |
| Кафеав ориз - варен | 1 чаша | 3,5 гр. |
| Леб од цело зрно | 1 парче | 2,0 гр |
| ржан леб | 1 парче | 2,0 гр |
Ореви и семиња
| Дел | Грамови - влакна | |
| чиа семе | 1 лажица масло | 10 гр. |
| АЛМОНД | Едната рака (околу 23 бадеми) | 3,5 гр. |
| Фстаци | Едната рака (околу 49 бобинки од ф'стаци) | 3 гр. |
| Семки од сончоглед | Една лажица | 3 гр. |
Колку влакна треба да консумирате дневно?
Институтот за медицина, кој обезбедува научни совети за медицински и здравствени проблеми, ги нуди следниве препораки за растителни влакна дневно за возрасни:
Влакна: дневни препораки за возрасни
| Возрасни (50 години или помлади) | Возрасни (над 50 години) | |
| Барбика | 38 гр | 30 гр |
| Дами | 25 гр | 21 гр |
Влакна: дневни препораки за деца и адолесценти
| Дневен внес на влакна | |
| деца на возраст од 1 до 3 години | 19 гр |
| деца на возраст од 4 до 8 години | 25 гр |
| деца на возраст од 9 до 13 години | 26 гр (девојчиња), 31 гр (момчиња) |
| адолесценти на возраст меѓу 14 и 18 години | 26 гр (девојчиња), 38 гр (момчиња) |
Конзумирање на диетални влакна во износ поголем од препорачаната дневна доза може да предизвика несакани симптоми.
Храна без влакна
Храната што содржи малку влакна е:
- Млечни производи без маснотии: млеко, јогурт, сирење, павлака
- Масти: путер, маргарин, масла
- Proteinsивотински протеини: пилешко, говедско, мисирка
- Риба и морска храна
- Бел леб, тост
- бел ориз
- тиква
- Варено или зрело овошје (однесување, џем, џем)
Мерки на претпазливост и контраиндикации
Препорачаната дневна доза на растителни влакна е 25 грама на ден за жени и 38 грама на ден за мажи. Сепак, некои експерти проценуваат дека 95% од популацијата не троши премногу влакна.
Кога ќе одлучите да додадете повеќе влакна во вашата исхрана отколку препорачаниот број грамови, може да ги почувствувате следниве симптоми:
- надуеност
- Стомачна болка
- Чести столици или дијареја
- Запек
- Привремено зголемување на телесната тежина
- Намалување на шеќерот во крвта, што е важно да знаете дали имате дијабетес
Веднаш контактирајте го вашиот лекар ако имате гадење, повраќање, висока температура.
Олеснување на симптомите
Ако сте јаделе премногу влакна и имате симптоми на прејадување, пробајте го следново за да помогнете во спротивставување на ефектите:
- Пиј многу вода.
- Престанете да користите додатоци на влакна.
- Избегнувајте храна богата со растителни влакна.
- Бидете внимателни каква храна јадете.
- Вршете спортски или други лесни физички активности, како што е пешачење, што е можно почесто.
Консултирајте се со вашиот специјалист или нутриционист ако сакате да започнете диета заснована на потрошувачка на влакна.