Диети и вежби Кои тренинзи ви помагаат да изгубите тежина SuperMenU
На Комбинација на физички тренинг и истовремена промена во исхраната е идеално барање за А. ефективно слабеење и подобрен состав на телото. А. Дефицит на калории доведува до Намалување на масната маса и вистинскиот вид на движење и интензитет на еден Зголемување на мускулната маса. Секоја дополнителна вежба за време на диета е важна за да се зголеми потрошувачката на калории и да се направат промени во животниот стил на долг рок!
Но, изборот на спортови што е можно поефикасни и вистинските интензитети на тренингот може да ви помогне побрзо да ја достигнете целта.
Сè уште има многу застарени митови и дезинформации кои циркулираат во нашите глави на тема „согорување на маснотии“, што би сакал да го објаснам подолу.
Можете ли да ги претворите мастите во мускулна маса?
Се разбира, тоа не работи! Масните клетки можат да се намалат или испразнат, но не можат да се трансформираат во мускулно ткиво. На Мускулите под намалениот масен слој се тогаш повидливи, особено ако нивната големина се зголемува преку тренинг.
Дали треба, ако е можно, да тренирам во „областа на метаболизмот на мастите“?
Додека лесен физички напор (Пулс помеѓу 110-130 отчукувања/минута) енергијата не се снабдува само од многу лесно и брзо достапна Јаглехидрати, но и во голема мера Масти . Патем, од скоро почетокот и не само по 30 минути, како што често се тврдеше во минатото! На процент на соодветни снабдувачи на енергија ( дебели и јаглехидрати ) е примарно во зависност од интензитетот на обуката а не на времетраењето: колку е поинтензивен товарот, толку е поголема содржината на јаглени хидрати. Но, вкупната количина на потрошена енергија при лесен тренинг е исто така многу помала!
За илустрација на следниот пример:
30 мин. Едноставна единица за работа, максимум пулс. 130 отчукувања во минута, приближно 300 kcal
> Прибл. 60% снабдување со енергија од маснотии = 180 kcal од маснотии
30 мин. Единица за брзо работење, максимум пулс. 160 отчукувања во минута, приближно 500 kcal
> Приближно 40% снабдување со енергија од маснотии = 200 kcal од маснотии
Во однос на количината на маснотии што всушност се троши на крајот, поинтензивната спортска единица носи повеќе! Спортисти кои не се заинтересирани за слабеење, но А. насочена обука за метаболизам на маснотии, може подобрете ги перформансите на издржливост преку умерени, долги единици за обука. Колку повеќе клетките научат да користат маснотии како извор на енергија подолго и полесно, толку подоцна треба да се користат ограничените резерви на јаглени хидрати. Тука има т.н. „Обука за метаболизам на маснотии“ така сосема друга цел.
Сумирајќи, ова значи:
Поинтензивните спортски единици со „висока“ стапка на пулс трошат повеќе калории за иста количина на време и на крајот, исто така, повеќе маснотии! И обратно, малку интензивна обука со само малку зголемен ритам на срцето мора да биде подолга за да се постигне истиот ефект во однос на потрошените калории (маснотии).
Дали вежбата за издржливост е поефикасна за слабеење?
Дали треба да тренирам на празен стомак наутро?
Кој сака да изгуби тежина и особено маснотии, всушност користи повеќе резерви на маснотии за време на (тогаш те молам осветли!) Обука на празен стомак! Јаглехидратите консумирани пред вежбање го зголемуваат нивото на инсулин и го инхибираат согорувањето на мастите, а снабдената гликоза се претпочита како извор на енергија. Стварно Постот има смисла за обуката за умерен метаболизам на маснотии опишана погоре за да се зголеми издржливоста. Наутро без појадок вежбањето може да работи и за некои луѓе дополнителен физички стрес активирање и на пр. ослабнете го имунолошкиот систем. Како по правило, и покрај недостатокот на внес на храна, сè уште има доволно резерви на енергија за да се задржи испорачаната енергија Мускулен протеин да се спречи.
Моја препорака:
Пробајте и одлучете сами со кој метод се чувствувате попријатно за време и после тренинг и што е добро за вас. На прашањето што да јадам пред и по тренингот, се повикувам на мојот напис: Спортска исхрана: Што јадам пред и после тренинг? ....
Што значи „ефект на изгореници“?
По вежбањето, нашиот метаболизам е во полн ек! Ослободени се стресните хормони, мускулите треба да се обноват и санираат, резервите на енергија треба да се надополнат ... Сето тоа бара енергија (калории), што доаѓа главно од согорување на маснотии. Особено интензивна сила и интервален тренинг до границата на изведбата доведува до 20% зголемена базална метаболизам веднаш по обуката. Ефектот од изгореници може опстојуваат неколку дена, но ослабува по првите неколку часа. Со цел да се обезбеди неопходна и доволна регенерација, се препорачува да се снабдат доволно хранливи материи директно после тренинг (60-90 минути), т.е. никогаш да не се пости! Во овој временски период се наоѓаат Клетките особено рецептивни, особено за јаглехидрати и Протеини . Интересно е и тоа што Поголем ефект на изгореници може да се докаже кај спортисти кои јадат пред тренинг (т.е. не тренираат на празен стомак!). Тоа би ја довело во прашање ефективноста на постот што е опишан погоре.
Може ли конкретно да ги обучам проблематичните области?
за жал не! Секое тело реагира различно на намалување на калориите и каде точно почнува да губи маснотии е многу различно од една до друга индивидуа. Јас можам да тренирам и да изградам одредени мускули под масниот слој, но дали обучувањето на проблематичната област не може да влијае на тоа дали моето тело е првото што го намали депоата на маснотии точно погоре.! Само редовниот тренинг на целото тело може да помогне тука.
Како треба да изгледа ефективна програма за вежбање придружена со диета?
Здрава мешавина од обука за издржливост и сила е идеална комбинација за согорување на маснотии.
Конкретно, ова значи:
- за луѓе кои се веќе активни во спортот:
- 3 x неделно најмалку 20 минути обука за издржливост со не премалку! интензитет, да тренирате согорување на маснотии, да ја зголемите издржливоста и да трошите дополнителна енергија. Ако сакате да се држите до овој спорт, треба редовно да вклучувате единици за обука во интервал, или дополнително:
- Интензивен тренинг за сила за целото тело 1-2 пати неделно да се изгради мускул, да се зголеми основната метаболичка брзина и ефективниот ефект на изгореници.
или (за напредни ученици и ако нема доволно време):
- 15-30 минути HIIT 2-3 пати неделно - за почетници:
- 3 пати неделно тренирање на лесна издржливост (мин. 10 минути). Полека зголемете го времетраењето на почетокот и подоцна, кога обуката е напредна, зголемете го интензитетот! (Зголемување на согорувањето на мастите, перформанси на издржливост, потрошувачка на енергија)
- 1-2 x неделен тренинг за сила за целото тело (со упатства!)! Зголемете се полека и тука! (Градење на мускули, зголемување на базалните метаболички стапки, ефективен ефект на изгореници)
или (ако нема доволно време):
- 15-30 минути HIIT 2-3 пати неделно (со упатства!)
Заклучок
Вежбањето и спортот се многу важни за успех на диета и/или за зголемување на општата кондиција и одржување на добро здравје! Почетниците треба да ги испробаат своите Да се зголемат секојдневните движења (повеќе одење, повеќе качување по скали, повеќе одење, почесто возење велосипед ...) и редовни спортски единици (така.) најдобро под водство се интегрираат во нивните животи. Веќе атлетските луѓе кои би сакале да ослабнат неколку килограми можат да ја зголемат ефективноста на промената на нивната диета со горенаведените видови на обука!
Други интересни статии на оваа тема: