Диети со малку јаглени хидрати; Храна и мени за печатење Прашајте мути
Многу луѓе ја следат целта да ослабат со диета со ниски хидрати. Постојат бројни диети со ниски јаглени хидрати кои, во зависност од варијантата, пропишуваат различен број јаглехидрати на ден и обезбедуваат различни временски периоди. Екстремните диети, сепак, не се препорачуваат за здрави луѓе, бидејќи тие можат дури и да бидат штетни за здравјето на долг рок.
Јаглехидратите не се наоѓаат само во тестенини, леб и ориз, туку и во овошје, слатки и готови производи. Ако сакате да дознаете повеќе за јаглехидратните стапици, зошто да поминете добри и лоши јаглехидрати зборува и какви алтернативи има за храна со многу јаглехидрати, тогаш дефинитивно треба да прочитате.
Имаме и еден за вас како пример План за исхрана со малку јаглени хидрати со вкусни рецепти со малку јаглени хидрати кои можете да ги составите заедно Преземете и печатете бесплатно може. Со планерот за мени можете да ги испланирате оброците за една недела однапред и да одите на шопинг без стрес.
Содржина
- Јадење ниски хидрати - што значи тоа?
- Добри и лоши јаглехидрати?
- Сложени и едноставни јаглехидрати
- Гликемиски индекс
- Така функционира диетата со ниски хидрати
- Храна со малку јаглени хидрати и производи со висок јаглени хидрати
- Храна која е особено ниска со јаглени хидрати
- Храна богата со јаглени хидрати
- Алтернативи на храна со висока содржина на јаглени хидрати
- Различни диети со ниски хидрати
- План за рецепти и исхрана со ниски хидрати
Јадење ниски хидрати - што значи тоа дури и?
На кратко, ниските јаглехидрати се диети со малку јаглени хидрати. Оние кои имаат „нормална“ и урамнотежена исхрана јадат околу еден ден 220-280 гр јаглехидрати, што сочинува 45-50% од внесот на енергија. Диетата со ниски хидрати е околу повеќе Протеини и здрави масти да се земе во. Диета со малку јаглени хидрати што ви помага да го заобиколите 150 гр јаглехидрати потрошена (приближно 30% од дневниот внес на енергија), полесно е да се интегрира во секојдневниот живот отколку построгите диети во кои се консумираат значително помалку јаглехидрати.
Ако сакате да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин или да ја одржите својата тежина, можете да ја промените вашата исхрана и да јадете помалку јаглехидрати. За оние кои присуствуваат Foodелби за храна ниските хидрати може да бидат и соодветна диета, бидејќи нивото на инсулин останува поконстантно.
Добри и лоши јаглехидрати?
Во принцип, јаглехидратите не треба едноставно да се демонизираат. Тие можат да ве наполнат долго време и служат за генерирање енергија: Јаглехидратите се важни за градење на мускулите и важен извор на енергија за мозокот. Како и да е, постојат јаглехидрати кои се „полоши“ за организмот од другите и затоа треба да се консумираат само во мали количини. Јаглехидратите се составени од Молекули на шеќер. Се разбира, не сите јадења што содржат јаглехидрати се слатки. Ете го различни видови на јаглехидрати, кои телото може да ги обработи со различна брзина:
Сите јаглехидрати прво се распаѓаат во моносахариди во организмот. Значи, синџирите на јаглени хидрати треба да се распаднат и повторно да се изградат, што со полисахариди последователно трае подолго отколку со јаглехидрати со краток ланец.
Сложени јаглехидрати и едноставни јаглехидрати
Како што е опишано во горната графика, помеѓу сложени (долги ланци) и едноставни (кратки синџири) јаглехидрати разликуваат. Кога јадеме храна што содржи јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува во. Панкреасот се прелива инсулин да го пренесе шеќерот во крвотокот во клетките на телото (така што нивото на шеќер во крвта повторно да се намали).
Цели житарки, компири, овесна каша и мешунки содржат јаглени хидрати со долг ланец и не се варат толку брзо затоа што прво треба да се распаднат и да се разложат на моносахариди. Сложените јаглехидрати ве одржуваат сити подолго време и оди полека во крвта. Во случај на диета со малку јаглени хидрати, се препорачува да се јаде напладне, така што некој е полн во текот на денот и да не остане гладен помеѓу.
Јаглехидратите со краток ланец, пак, се обработуваат побрзо, поради што нивото на шеќер во крвта се зголемува побрзо и вие сте сити само за кратко време, како што е случајот со закуски со висок јаглени хидрати, на пр. Б. Чипс или чоколадо, случајот е.
Гликемиски индекс
Со помош на гликемискиот индекс, Ефект на храна со јаглени хидрати врз нивото на шеќер во крвта се мери. Се утврдува до кој степен нормалната вредност се зголемува во одреден временски период. Колку е помал степенот на преработка на храна и колку повеќе полисахариди содржи, толку е помал гликемискиот индекс.
Во диетата со малку јаглени хидрати, јаглехидратите се експресно дозволени. Сепак, треба да бидете сигурни дека сте особено јаглехидрати со долг ланец и избегнувајте едноставни шеќери.
Така функционира диетата со ниски хидрати
Па, како можете да изгубите тежина со диета со ниски хидрати? Како и со сите диети, следново и најважно се однесува на следново: Вие слабеете само ако вашата базална метаболизам + метаболизмот на перформансите е поголема од дневниот внес на калории. Ниските хидрати добро функционираат како а долгорочна промена во исхраната. Со цел да се избегне јо-јо ефектот, препорачливо е да се испланира само мал дефицит на калории од 100-300 калории за да можете ефикасно и здраво да изгубите тежина.
Со диети со ниски хидрати, телото се охрабрува да го направи своето Енергија од резервите на маснотии да се стекне. Бидејќи ако консумирате помалку јаглехидрати преку храна отколку што реално му се потребни на телото за производство на енергија и метаболички процеси, тоа се враќа на резервите на маснотии.
Затоа е толку важно кога станува збор за слабеење, да не јаде меѓу оброците и да не пиете ништо зашеќерено за да спречите повторно зголемување на нивото на шеќер во крвта. Бидејќи во текот на овој процес не се согоруваат маснотии. Предноста на ниските хидрати е што нивото на шеќер во крвта се одржува релативно константно. Ако сте гладни, треба до Земи зеленчук И дефинитивно не со чоколадо, чипс и по можност не со овошје со многу фруктоза. Но, оние кои јадат оброци со сложени јаглехидрати и протеини рано во текот на денот треба да бидат задоволни долго време и да не подлегнуваат на желби.
Храна со малку јаглени хидрати и производи со висок јаглени хидрати
Бидете внимателни со Јаглехидратни стапици. Овошјето е исто така богато со јаглени хидрати поради шеќерот што го содржи. Особено Сувото овошје е богато со фруктоза, бидејќи нивната вода е повлечена.
Храна која е особено ниска со јаглени хидрати
- месо и риба
- Растително масло
- Јајца, урда со малку маснотии
- тофу
- Зелен зеленчук како авокадо, тиквички или спанаќ
- Печурки
- караница
- салата
- Бобинки, лубеница
- Бадеми, ореви макадамија
- Зеленчук воопшто (освен мешунките)
Наведената храна сите имаат помалку од 8 g јаглени хидрати на 100 g. На повеќето месо и риба дури и не содржат јаглехидрати воопшто (под услов месото/рибата да не е лебно или слично)
Храна богата со јаглени хидрати
| Храна | Јаглехидрати на 100 гр |
| Тестенини од брашно од пченица | 70-72 година |
| бел леб | 52 |
| ржан леб | 46 |
| ориз | 75-80 |
| Пченично брашно (тип 550) | 72 |
| Џем/џем | 65-70 |
| пченкарни снегулки | 80-84 |
| Сушени урми | 60-70 |
| млечно чоколадо | 52-54 |
| душо | 75-80 |
| Нутела | 58 |
| мешунки | Црвена леќа (54), наут (44), грав (40) |
| Банани | 22-ри |
Треба да се напомене дека мешунките, оризот и тестенините, кои содржат сложени јаглехидрати, Се препорачува во умерени количини се.
Алтернативи на храна со јаглени хидрати
Тестенини направени од жито -> Тестенини направени од мешунки или тиквички (тестенини од тиквички)
Сушено овошје -> домашен чипс од зеленчук
Компири -> корен од магдонос, карфиол или колераби
Добро е да се знае: Компирот не содржи толку многу јаглехидрати - околу 16 g на 100 g и затоа значително помалку од ориз или тестенини.
Колку диети со ниски хидрати има таму?
Навистина има безброј диети со ниски хидрати со различни нагласи и карактеристики. На Дукан диета е, на пример, радикална протеинска диета која е поделена на четири фази и на почетокот навистина дозволува храна што содржи протеини. На долг рок, сепак, ваквата протеинска диета е лоша за бубрезите и премалку овошје и зеленчук може да доведат до недостаток на витамин и хранливи материи. На Диета Аткинс се базира на многу протеини и маснотии, исто така се состои од неколку фази и првично бара само околу 20 g јаглени хидрати на ден. Исто така, тоа е класифицирано од експерти за исхрана како премногу еднострано и штетно за здравјето. Премногу протеини можат и тука да предизвикаат оптоварување на бубрезите; покрај тоа, претерано зголемените липиди во крвта често се резултат на диетата.
На Метод на логика е нешто „понежна“ форма на диета, која честопати се нарекува и долготрајна диета се разбира. Логи се залага за „Ниска гликемиска и инсулинемична диета“, форма на исхрана која има за цел да ги одржи ниските или постојаните нивоа на шеќер во крвта и инсулин со намалување на јаглехидратите. Таа се заснова на една Пирамида на храна, што означува која храна треба да јадете во кои количини и се базира на гликемискиот индекс. Често е дозволено да се јаде храна со низок гликемиски индекс а оние со висок гликемиски индекс се ретки. Бидејќи методот Логи овозможува лична слобода и содржи доволно хранливи материи, се препорачува за долгорочно слабеење, но и за спречување на дебелина.
Секој што е заинтересиран за различните видови диети со малку хидрати, брзо ќе најде детални информации на Google.
Рецепти за јаглени хидрати и план за јадење со малку јаглехидрати
Имаме многу инспирација за рецепти со ниски хидрати, од појадок до вечера. Без разлика дали торта без брашно, леб со малку јаглехидрати, здрави грицки или пица со малку јаглени хидрати - има нешто за секој вкус и ќе видите дека диетата со ниски хидрати е многу разновидна и не мора да правите без многу.
За примерна недела на одлични рецепти со малку јаглени хидрати, проверете ја нашата овде План за бесплатно јадење со јаглехидрати. Со кликнување на соодветните јадења, директно стигнувате до рецептот и можете да ги прегледате состојките и подготовката.
Можете да најдете празен образец на планерот за мени во овој совет и тука можете бесплатно да преземете готов план за вегетаријанска исхрана.
Дали веќе сте имале искуство со диета со ниски хидрати или со специјални форми на диета со ниски хидрати? Би бил среќен да добијам извештаи.:-)