Дишење за време на тренинг со сила Правилна техника на дишење за подобри перформанси Foodspring Magazine - EN
Дишењето за време на тренинг со сила е еден од факторите што го одредуваат успехот на вашиот тренинг. Ги снабдувате вашите мускули со кислород и може да ги зголемите вашите перформанси. Колку правилно функционира дишењето во спортот и кои грешки треба да ги избегнувате.
Како работи дишењето?
Без храна, вода и сон, можеме да преживееме одреден временски период. Сепак, дишењето е наша егзистенција - и затоа најнормална работа на светот. Ретко кој размислува за нивното дишење. Несвесно, воздухот тече низ носот или устата во нашите бели дробови и повторно излегува околу 20 000 пати на ден.
Кај вдиши го зема телото кислород на. Ова е од суштинско значење за сите метаболички процеси и се пренесува до органите и клетките преку крвотокот.
Кај Издишува воздухот се притиска од белите дробови преку устата и носот. Покрај јаглерод диоксид, тој содржи и друг „метаболички отпад“ како азот.
Различни мускули се вклучени во вдишување и издишување. Главниот играч во респираторните мускули е дијафрагмата, која лежи под белите дробови. Ги одделува градната празнина и абдоминалната празнина. Преку контракција, дијафрагмата осигурува дека градите се креваат и паѓаат или - со т.н. абдоминално дишење - стомакот лачи и повторно се повлекува навнатре.
Колку е важно дишењето во тренингот на мускулите?
Секој што долго седи во загушлива просторија станува уморен и не може да се концентрира со текот на времето. Обично помага кратко да проветрувате за да соберете нова енергија. Слично е и со мускулите: им треба кислород за да можат да изведуваат и да не се заморуваат премногу брзо. Колку повеќе се трудиме физички, толку повеќе кислород му треба на нашето мускулно ткиво.
Покрај тоа, правилната техника на дишење може да ги зголеми вашите перформанси во тренингот за сила. Таа ти помага, Изградете тензија во багажникот и да ве одржи стабилни Ова е клучен фактор, особено кога работите со големи тежини. Колку поголема стабилност имате во вашето тело, толку повеќе сила можете да соберете и, како резултат, да ги подобрите вашите перформанси. Извлекувате повеќе од секое повторување и на крајот гледате успеси побрзо.
На погрешна техника на дишење за возврат може да доведе до повреди. Ако дишете премногу плитко, имате недостаток на напнатост во телото и клетките не добиваат доволно кислород. Ако го задржите здивот предолго, вените и алвеолите можат да пукнат поради силната напнатост. Во најлош случај, може да се потрошите поради акутен недостаток на кислород.
Точно дишење за време на обука за силата
Кога вежбате, без разлика дали трчате или кревате тегови, стапката на дишење се зголемува. Дишете побрзо и поинтензивно затоа што на вашето тело му треба повеќе кислород поради напор.
Постојат три основни правила за правилно дишење за време на обука за силата:
- Правило на палецот, Издишување за време на концентричната фаза (напнатост) и вдишување за време на ексцентричната фаза (релаксација). Користејќи го примерот на вежба за притискање на клупа: ако ги туркате тегови нагоре, издишувате, ако ги ослободите, вдишувате.
- Обидете се и покрај големиот стрес продолжи да дише мирно и длабоко. Помага ако имате навика да вдишувате длабоко со мала фреквенција дури и кога одмарате. Со него ги обучувате вашите респираторни мускули и можете да ја повикате техниката за време на тренингот.
- Навикнете се на еден Дишење на стомакот во. Користи помалку енергија отколку дишењето во градите и рамото. Во исто време, внесувате повеќе кислород по здив. Абдоминалното дишење исто така може да го намали крвниот притисок и да го стимулира варењето на храната.
Покрај техниката на дишење при тренинг, исхраната е основа за вашите перформанси. На крајот на краиштата, на вашите мускули не само што им треба кислород, туку и други важни хранливи материи. Со нашиот пакет за градење мускули, вие сте потполно згрижени - меѓу другото. со Recovery Aminos, Whey Protein и бесплатен Водич за Мускули.
Притиснато дишење: предности и ризици
Многу спортисти се колнат во таканаречено притискање на дишењето кога прават вежби за јачина: постои еден помеѓу вдишување и издишување, во моментот на најголем стрес свесен одмор. Ова има предности, но носи и ризици.
Предности на дишењето преку печатот
Држејќи го здивот, ги напнувате мускулите на срцето и му давате на вашето тело поголема стабилност во моментот на стрес. Покрај тоа, вашите мускули се свежо снабдени со кислород и при нивни високи перформанси. Кога вдишувате и издишувате, мускулните клетки се послаби.
Ризици од дишење преку печатот
Држењето на здивот го зголемува притисокот врз срцето. Особено луѓето кои страдаат од висок крвен притисок или васкуларни болести, затоа треба да се воздржат од дишење под притисок.
Но, дури и здрави спортисти можат да имаат кардиоваскуларни проблеми ако одложувањето се одложи предолго. Потоа, постои втор ризик: Отстранувањето на отпадните материи како јаглерод диоксид и лактат се саботира и вашите мускули можат да станат кисели. Можните последици се болка во мускулите и стврднување.
Правилно користете компресирано дишење
Ако сте здрави и фит, можете да користите дишење под притисок на тренингот за сила.
Користејќи го примерот на вежба за сквотот:
- Длабоко вдишете и наполнете го стомакот со воздух, свесно затегнувајќи го јадрото така што стоите стабилно.
- Застанете на колена и задржете го здивот.
- Надминете ја најниската точка и издишете насилно преку малку отворена уста додека се движите нагоре. Може да помогне да се направи звук на свиркање.
Важно: Не задржувајте го здивот премногу долго, бидејќи ова може да доведе до непотребен недостаток на кислород и да го зголеми притисокот врз вашето срце. Веднаш штом вашата глава ќе стане топла и црвена, ова е јасен знак за предупредување.
Исто така, никогаш не треба да вдишувате или издишувате во моментот на најголем напор - кога сквотирате на најниската точка на сквотот - во спротивно мускулите би изгубиле сила.