Дишењето за време на обука за сила
Дишење на обука за силата - зошто треба да обрнете внимание на тоа!
Правилното дишење за време на тренинг со тежина е од суштинско значење. За време на аеробни активности, како што се трчање или пливање, добра шема на дишење гарантира дека работните мускули оптимално го примаат кислородот што им е делумно потребен за производство на енергија. Дишењето во тренингот на силата исто така игра значајна улога.
Има толку многу што треба да се земе предвид при кревање тегови. Треба да ја контролирате брзината на тежината за да не користите моментум. Со толку многу концентрација на тежина и движење, може брзо да се случи да се заборават „ситниците“ како правилното дишење. Можеби звучи логично и очигледно, но најважно е да бидете сигурни дека дишете и не го задржувате здивот. Држењето здив додека вежбате може да биде потенцијално опасно, особено ако имате почеток или имате висок крвен притисок или срцеви заболувања.
Што се случува ако заборавите да дишете за време на обука за силата?
Некои луѓе се толку зафатени со кревање тежина, што забораваат да дишат кога вежбаат со тегови. Несвесно вдишувате екстремно длабоко и потоа го задржувате здивот. Држењето здив за време на тренингот за силата е познато како маневар Валсалва. Иако ова можеби не звучи како сериозен проблем, тоа е така. Кога кревате голема тежина додека го задржувате здивот, притисокот во абдоминалната празнина се зголемува. Во најлош случај, ова ќе изврши притисок врз вените што минуваат низ градите и пропаѓаат.
Зошто е проблем ако заборавите да дишете за време на тренинг со тегови?
Задржувањето на здивот додека вежбате сила, го намалува протокот на крв назад во срцето. Бидејќи помалку крв достигнува до вашето срце, волуменот на мозочен удар или количината на крв што срцето ја исфрла со секое чукање се намалува. Ова доведува до пад на крвниот притисок и намален проток на крв во мозокот. Во овој случај, може да резултира вртоглавица, леснотија, па дури и несвестица.
Студија објавена во „ofурнал за применета физиологија“ покажа дека луѓето кои го задржале здивот имале просечен крвен притисок од 320/250 mmHg за време на вежбање.
Веднаш штом дишете повторно, тоа е како да ослободите истегната гумена лента. Вашиот крвен притисок брзо ќе се искачи на нивоа над тоа што треба да биде. Ако имате висок крвен притисок или недијагностицирани срцеви проблеми, овие ненадејни скокови на крвниот притисок можат да бидат опасни. Тоа дури може да влијае на вашата визија. Ако заборавите да дишете за време на обука за силата, притисокот во крвните садови зад вашите очи одеднаш се зголемува. Ако сериозноста е доволна, капиларите можат да пукнат и да доведат до крварење во мрежницата.
Нормално, дишењето работи автоматски за време на тренинг со тежина
Центарот за дишење во вашиот мозок автоматски испраќа пораки до вашите мускули за дишење кажувајќи им кога да дишат. Ова се случува автоматски. Нормално, не мора свесно да размислувате за вашето дишење за време на обука за сила. За време на вежбање, мозокот согледува зголемување на јаглерод диоксид и лактат - среден производ на метаболизмот - во крвта и соодветно им дава инструкции на мускулите за дишење да ја зголемат брзината и длабочината на процесот на дишење. Правилното дишење за време на тренингот за силата може да ослободи дополнителен јаглерод диоксид и да снабдува дополнителен кислород со работните мускули.
Главната работа е што не заборавате да дишете за време на обука за сила
Повеќето тренери за фитнес препорачуваат дишење за време на концентрично кревање, кога мускулот се намалува или кога ја кревате тежината наспроти гравитацијата и вдишувате додека ја намалувате тежината - тоа е во ексцентрична фаза.
Тоа е добар совет, но најважен е да дишете на прво место. Ова е уште една причина зошто е важно да се фокусирате на кревање тегови наместо да се грижите за секојдневни проблеми или слично.
Како прво, да бидете расеани и онака нема да ви донесат многу добро на тренингот, а ризикувате повреда доколку изгубите фокус. Фокусирајте се на рамномерно дишење во секоја фаза на кревање. Ако некоја тежина е толку голема што мора да го задржите здивот за да ја подигнете, изберете полесна.
Една група во која дефинитивно не сакате да се прилагодите се т.н. Некои спортисти на сила намерно престануваат да дишат за време на тренинг со тежина кога креваат голема тежина. На овој начин, тие го зголемуваат притисокот во нивната абдоминална празнина за подобро да го поддржат 'рбетот додека креваат. Дури и искусните кревачи на струја понекогаш имаат „компликации“ како што е само опишано крварење во мрежницата. Не пробувајте го ова!
Крајна линија: дишењето е од суштинско значење за време на обука за сила!
Постојат многу работи што треба да се земат предвид при кревање тегови, но правилното дишење не треба да се игнорира под никакви околности. Стариот совет да издишете додека кревате и вдишувате додека се спуштате е помалку важен отколку да се сетите да не го задржувате здивот. Затоа, не дозволувајте вашиот ум да лута. Концентрирајте се на тренингот, дишењето и доброто движење. Побезбедно е ако се фокусирате на дишењето за време на тренинг со тегови.