Длабоки коктели - ДА
Сквотот е една од најдобрите вежби што може да се совлада. Освен ако не се приклештете длабоко на сквотот, ќе продолжите да градите само површна сила.
Длабок предизвик
Секако, чучњевите се ништо друго освен лесни за правење. И длабоко свиткување е незабележана територија за многу бодибилдери. Ако одите подлабоко од паралелно кога правите чучњеви (бутовите се паралелни со подот), бутвите и лепите треба да работат понапорно.
Со малку вежбање, овие мускули стануваат посилни и поопремени за експлозивно да излезат од лак.
Посилни потколеници и глутети ви овозможуваат поголем потенцијал на сила во сите други вежби.
Ова исто така важи и за вежбите специфични за силата на олимпиското кревање тегови и особено за „големата тројка“: Преса за клупи, мртво кревање и сквотот.
Дури и ако вашиот тренер ви каже поинаку, само одењето дотаму што паралелата всушност може да се додаде на огромната сила што се нанесува на коленото зглоб - и тоа не е добра работа.
Ако никогаш не сте отишле подлабоко од паралелно, сепак, не земајте ја вашата нормална тежина во сквотот и спуштете го котот до подот.
Длабоките сквотови имаат голем број специфични барања. Оттука, важно е да се започне со многу мала тежина. Всушност не е лоша идеја да се практикуваат длабоки сквотови со празна гира додека се загревате. Особено ако сте навикнати да одите само колку што е паралелно или да го запирате движењето порано.
Причината е: Ако никогаш не сте го спуштиле задникот на подот на сет на чучњеви, може да ви недостасува флексибилност во глуждовите и колковите и јачина на јадрото за да се справите со толку голем опсег на движење.
Тогаш е клучно да работите на длабоко сквотови и да започнете со вашата флексибилност.
Откако темелно ќе се загреете, направете длабок свиок на коленото со празна гира на грбот. Петите може прво да излезат од подот, а грбот да биде напнат. Но, останете во овој длабок сквот 30 секунди. Потоа стани и врати се надолу. По неколку комплети, ќе застанете со целото стапало на подот и ќе почувствувате пријатно чувство во колената и колковите. Пред да започнете со програмата за сквотирање, прво направете некои од овие комплети.
Зглобовите и колената, долниот дел на грбот и телињата наскоро ќе се запознаат со ова држење на телото!
ПРОДОЛЕТЕ ПОСТАНИ НОЗЕ
Запомнете, најдобрите сквотови се кога ќе ја држите целата нога на подот. Сквотови, каде што потпетиците излегуваат од подот, а тежината лежи на топчињата на нозете, се знак на лошо држење на телото и се потенцијално опасни!
И колку подлабоко се спуштате, толку повеќе го штитите долниот дел на грбот. Затоа, држете го грбот што е можно поправен и избегнувајте премногу да се виткате кога се движите надолу.
Вие всушност треба да додадете уште поголем акцент на вашиот природен шуплив грб и да го одржувате во текот на сетот.
Друга важна точка: обидете се да се истуркате од подот со нозете, така што силата да минува низ нозете. Ова гарантира дека не ги поместувате колковите нагоре побрзо од горниот дел од телото. Бидејќи кога тоа ќе се случи, горниот дел од телото може брзо да се наведнува напред, предизвикувајќи долниот дел на грбот да се истроши многу. Кога се исправувате моќно од длабок сквот, прво користете ги градите и торзото. Ова е проследено со колковите за да се заштити 'рбетот.
КОЛКУ Длабоко можете да одите?
Еве еден пример на тренинг за нозе што вклучува сквотови со различна длабочина на вежбање.
По длабоките сквотови, можете да ја зголемите тежината и да одите паралелно со решетката и да направите делумни повторувања (само горниот дел од опсегот на движење).
На крајот од тренингот, квадрицепсите ќе бидат обучени низ целиот опсег на движење низ кој треба да се обучуваат.
- длабоки сквотови
- паралелни сквотови
- делумни сквотови
- Романски мртво кревање
- Екстензии на нозете
ИСПРАВЕНО ДИШЕЕ = ДОНЕСУВАЕ ДИШЕ
Говорејќи за заштитата на 'рбетот:
Треба да дишете правилно кога правите длабоки сквотови. И во некои случаи, правилно дишење значи да не дишете воопшто. Пред да започнете движење надолу, длабоко вдишете и задржете го здивот додека не заврши повторувањето, вклучително и движењето нагоре.
Престанете да издишувате сè додека не бидете скоро целосно исправени повторно. Бидејќи полнењето на белите дробови со воздух го зголемува притисокот во градите и абдоминалната празнина и со тоа го поддржува 'рбетот.
Држењето на главата во правилна положба е исклучително важно кога правите длабоки сквотови. Треба да гледате право напред. Ако погледнете премногу високо, може да изгубите рамнотежа. И, ако погледнете премногу длабоко во вас, понекогаш можете да го заокружите долниот дел на грбот и да примените премногу сила на лумбалниот предел. Затоа погледнете право напред со очите за да го одржите држењето на главата во совршена линија со горниот дел од телото.
Конечно, вежбајте ја оваа нова варијација во безбедните граници на решетката за напојување. Ова не само што го гарантира потребното ниво на безбедност, туку и ќе добиете доверба.
Ако само што започнувате со овој вид сквотирање, фокусирајте се помалку на повторувањата и повеќе на техниката. Како што можете да видите на примерот со тренингот, повисоките повторувања се совршени.
Откако стекнале флексибилност, експертиза и самодоверба, можете да ја промените вашата тежина и да се фокусирате на специфични цели како што се сила, брзина или издржливост.