Дневен спорт 7 вежби за секој ден ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Вежбајте секој ден Овие 7 едноставни вежби треба да се прават секој ден сега
Без разлика дали сте спортски наркоман или пргаво лице - никој не смее да биде без дневна спортска единица во овие периоди! Бидејќи: Со правилен избор на вежби, редовното вежбање е сè друго, освен опасно. И несаканите ефекти се ограничени на добро расположение и чувство на „добро“. Токму она што итно ви треба сега.
Зошто треба да вежбам секој ден?
Затоа што сакате да изгледате добро. Затоа што сакате да го поминувате денот без болки во грбот. Затоа што сакате ефикасно да тренирате. Има доволно добри причини за дневна доза. Сепак, едно мора да ви биде јасно: Овој секојдневен бизнис зависи од изборот на вежби и интензитетот. Квалификуваниот спортски научник и личен тренер Маркус Бремен од Келн (www.move-better.de) состави совршен микс од 7 вежби за вас. Оваа комбинација ве прави подобри секој ден и може да се изведува насекаде. На крајот на краиштата, не ви требаат никакви уреди или крпа за да ја исушите потта - подајте ја рака!
Секојдневните тренинзи не се штетни и резултираат во претренирање?
Одговорот е да. И не во исто време. Се разбира, единиците за цврстина и интензивните тренинзи во интервал бараат неколкудневно обновување. Дури и ако работите поделено, еден ден од неделата треба да биде посветен на релаксација. Сепак, за добар дневен тренинг не е потребен ден за одмор. „Движењата што ги избрав вршат само мал притисок врз чувствителните структури и имаат само многу мал ризик од повреда“, објаснува Бремен.
Но, повеќе од истегнување не е можно секој ден, нели?
Но! Покрај масажата на фасција, на програмата се движењата за подвижност и вежбите за сила. „Сите заедно се спротивставуваме на ризиците од нашиот современ начин на живот, што главно се одвива додека седиме“, вели тренерот за сила и кондиционирање. Згора на тоа, 7-те вежби го расчистуваат патот за подобри перформанси во тренингот за сила и издржливост. Како што? Едноставно е: тие обезбедуваат добро држење на телото. Ова ви овозможува да изведувате почисти движења за време на обуката, со што се зголемува ефектот и се минимизира ризикот од повреда. Важно: Ве молиме, не очекувајте да добивате или изгубите мускули само со дневната исхрана за вежбање. Само поинтензивни тренинзи се погодни за овие цели - по што треба да закрепнете најмалку 24 часа. Но, тоа не значи дека треба да ги прескокнете дневните вежби во деновите на регенерација. Тие секогаш одат!
Кога е најдобро време да се прави дневен тренинг?
Сите Сериозно, секогаш би можеле да ги правите вежбите кога тоа ви одговара. Бремен препорачува само да се изврши масажа на фасција во стапалата во утринските часови, ако е можно. Заради топлината на креветот, фасцијаите се собрале преку ноќ и се заглавени заедно. Наутро затоа најдобро ќе ја чувствувате флексибилноста подобрена со масажата. Фасција или тениско топче потребно за ова се вклопува во секој џеб (на панталоните). Алтернативно, можете да користите исполнето шише ПЕТ. Сите движења се можни во канцеларија, хотел, парк или дома бидејќи не ви требаат никакви помагала или спортска облека. Соблечете ги чевлите (или воопшто не ги облекувајте) и тргнете се. Кога точно ќе го направите тоа, зависи од вас. Доколку сакате, 7-те вежби можете да ги ширите преку ден. Тие не мора да се водат еден по друг - што трае помалку од 15 минути. Само користете го секој бесплатен слот во вашиот календар, не ви треба загревање.
Вежба 1: Фасција масажа на стапалата
Оваа вежба е за мобилизирање на плантарната фасција што тече под подножјето на стапалото. "Оваа фасција е поврзана со целиот заден дел од телото. Ова значи дека неговата подвижност влијае на многу други области како што е грбот", вели Бремен.
Така се прави: Земи топка за активирање, топка за тенис или само јаболко. Седнете и ставете ја ногата без чорап на средината на рундата. Испробајте колку притисок можете да издржите и полека превртете ги стапалата на нозете напред и назад. Ухх, дали во еден момент тоа боли особено? Останете таму и заокружете ја оваа точка додека не се смири болката. Може да трае до 3 минути. Но, ако нема непријатно чувство, доволно е 30 секунди по стапало. „Притисокот врз сврзното ткиво ја турка течноста што се собрала таму како сунѓер, земајќи метаболички отпад со себе“, објаснува експертот. Влегува нова течност, што ја одржува фасцијата флексибилна. Напнатоста и болката немаат шанси - и тоа се однесува на целиот заден дел од телото.
Кои вежби ми требаат секој ден за поголема мобилност?
Квартет. Бремен работи само холистички и придава големо значење на мобилноста. „Лошото држење на телото, вклучено свиткан грб и дрвениот крст, може значително да се намали преку подобра подвижност“, вели спортскиот научник. И, тоа не само што ве тера да стоите подобро, туку имате и помалку врска со напнатост, главоболки или болки во грбот.
Вежба 2: Најголемо растегнување на светот (истегнување на парчиња со извртување на торзото)
Се протега на целото тело
Така се прави: Застанете ја ширината на рамената. Направете долг чекор напред со десната нога и свиткајте го горниот дел од телото со исправен грб. Ставете ја левата рака на десната нога и притиснете го десниот лакт кон внатрешноста на десната потколеница. Левото колено останува во воздухот. Држете ја оваа позиција 2 до 3 секунди. Свртете го торзото надесно и истегнете ја десната рака нагоре колку што е вертикално. Задржете ја оваа позиција и 2 до 3 секунди. Свртете го торзото назад и ставете ја десната рака на надворешната страна на стапалото. Турнете ги колковите исправено, исправувајќи ја десната нога. Десната нога е целосно на подот, левата нога само со топката на ногата. Држете ја оваа крајна позиција 5 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција и продолжете со другата страна. Повторете го процесот вкупно 3 пати по страна.
Вежба 3: истегнување на каучот
Олеснува напнатоста во предниот дел на бутот и го намалува шупливиот грб
Така се прави: Ставете перница директно пред wallидот и клекнете на неа со десното колено. Напредните корисници клекнуваат на кота како кауч, па оттука и името. Десните прсти се притискаат на theидот или на потпирачот за грб. Во исто време, ја поставувате левата нога под прав агол пред перницата. Ако сакате, можете да се издржувате со десната рака на вертикален столб, стапче за метла или ролна за фасција. Свиткајте го горниот дел од телото над левиот бут, левата рака оди на левиот глужд. Цврсто затегнете го стомакот и исправете го горниот дел од телото исправено. Цврсто затегнете ги глутевите за да не паднете во грб. Држете го затегнатоста најмалку 1, по можност 2 минути и потоа сменете ја положбата на ногата. 1 реченица на страница е доволна.
Вежба 4: Wallидни слајдови (лизгање по wallид)
Исправете го торакалниот 'рбет и балансирајте го заоблениот грб
Така се прави: Застанете во ширина на рамената, освен wallид, околу еден чекор. Потпрете го задникот, грбот и главата на theидот. Проширете ги рацете нагоре и ставете ги рамената, лактите и зглобовите надолу. Колку се поблиску рацете едни до други, толку потешко станува. Спуштете ги лактите колку што можете повеќе, без тие да изгубат контакт со идот. Држете ја позицијата кратко и подадете ги рацете нагоре. Повторете го процесот со 10 до 15 контролирани движења. Ако после тоа не чувствувате некоја значајна релаксација, додадете уште неколку повторувања.
Совет: Оваа вежба можете да ја направите и додека седите пред wallидот или лежите на подот. За канцеларијата, сепак, цврстата варијанта е најдобро прилагодена - во случај шефот да падне како изненадување. Патем, ова движење е исто така добро загревање за обука на сила. Ако сакате да го обучите горниот дел од телото.
Вежба 5: лак
Истегнување на рамената и бутовите, истовремено ги зајакнува абдоминалните, грбот и глутевите, што целосно го исправа вашето држење на телото
Така се прави: Легнете на стомак. Свиткајте ги потколениците кон горниот дел од телото и зафатете ги стапалата со рацете. Подигнете ги градите и колената од подот со зголемување на влечењето помеѓу рацете и нозете. Најголемиот дел од силата доаѓа од нозете. Свесно притиснете ги стапалата на дланките за да го исправите горниот дел од телото колку што е можно повеќе. Очекувајте да го задржите вратот опуштен. Вдишете и издишете 5 длабоко. Потоа, вратете се во склоната положба и повторете го лакот уште 3 до 5 пати.
Опасност: Вашите телиња и задниот дел на бутовите може да се грчат при првите обиди. Олабавете ги овие пред да започнете со следниот претставник.
Кои вежби за сила правам од понеделник до недела?
Вежби за задникот. Сериозно. Од една страна, станува збор за кревања на карлицата - една од најефикасните вежби за глутевите според Бремен. И има многу посебно значење во телото: „Глутеалните мускули влијаат на ефикасноста на сите главни кинетички ланци во телото“, објаснува експертот. Со други зборови: Силно торзо, моќни колкови, стабилни колена и глуждови се незамисливи без пукање на дното. Другото позитивно движење се нарекува вртење на торзото во четворка. „Пред сè, ова ги зајакнува мускулите на грбниот кинетички ланец, т.е. долниот дел на грбот и задникот“, рече Бремен. Ова ви овозможува подобро да се исправите, што може да биде доволно за исчезнување на мал стомак во долната област. Згора на тоа, вртењето на багажникот нагоре во четириножната положба го подобрува чувството за рамнотежа и вашите координативни вештини - секогаш можете да го користите.
Така се прави: Идеално, ги правите двете вежби за силата во суперсетот. Ова значи дека ја кревате карлицата 15 пати, а потоа го правите торзото нагоре во позиција на четири нозе со 8 повторувања на страна. Само тогаш паузирате 1 минута и повторете го процесот 2 до 3 пати.
Вежба 6: лифт на карлицата
Ги зајакнува глутеалните мускули
Така се прави: Легнете на грб. Рацете се долги на подот, дланките се насочени нагоре. Ставете ги стапалата нагоре. Сега турнете ја карлицата нагоре колку што е можно и чувајте ја таму накратко. За да го направите ова, цврсто затегнете ги глутеалните мускули. Ослободете ја напнатоста и поставете ги задникот на подот.
Совет: Легнете со горниот дел од грбот на висина како клупа (за тренинг) за да го зголемите ефектот врз лепите и тетивите. За запис: Оваа софистицирана варијанта на подигнување на карлицата се нарекува Хип Трустер. И, ако сето ова е премногу лесно за вас, можете да ја подигнете едната нога и да ја држите во воздух додека вежбате.
Вежба 7: Одмотување на багажникот додека стоите на четири нозе
Го зајакнува долниот дел на грбот
Така се прави: Застанете на четири нозе со колена под колковите и зглобовите под рамената. Затегнете го стомакот и подигнете го левото колено малку за да лебди над подот. Завртете го торзото надесно и проширете ја десната рака нагоре. Погледот ја следи раката. Во исто време, истегнете ја левата нога наназад. Држете ја оваа позиција 2 секунди. Вратете се на почетната позиција без да го кренете коленото или раката. Променете ги страните во следната реченица.
Совет: Ако не можете да ги одржувате колковите исправени со варијантата прикажана овде, или ако не можете воопшто да ги исправите, истегнете ја раката на која работите на висина на рамото.
Заклучок: Дневниот спорт е основа за ефикасен тренинг
Лошото држење на телото и другите болести предизвикани од долги периоди на седење лесно може да се компензираат со дневна доза на вежбање. Покрај тоа, 7-те дневни потези создаваат основа за ефективна обука за сила и издржливост - без дури и зрно пот да тече по челото или без да мора да планираш многу време.