Дневни движења за спречување на болка во грбот
Вежби за истегнување и зајакнување на мускулите е најдобриот облог што можете да го направите за да го одложите следниот напад на болка во грбот.
Кога болката во грбот се јавува во долната област, повеќето мажи можат да стиснат само заби, да стават пакет мраз и да чекаат да помине болката. Четири од пет лица имаат болка во грбот во одреден момент од животот, но овој вообичаен извор на болка е исто така можност.
„Епизода на акутна болка во долниот дел на грбот е предупредување за луѓето кои не се движат“, рече д-р ffефри Н. Кац, професор по ортопедска хирургија на Медицинскиот факултет на Харвард. „Добра можност да се посветите на вежбањето кога ќе почнете да се чувствувате малку подобро - обично за неколку недели. »
Важно е да се разбере дека вежбањето нема да ви ја одземе болката во грбот; но тие можат да ја ограничат нивната фреквенција. „Ризикот од повторување во следните години би се намалил“, вели д-р Кац.
Кога се препорачува вежбање ?
Болката во долниот дел на грбот предизвикана од преоптоварување на мускулите или мускулни грчеви може да се ублажи преку вежбање. Но, ако болката е предизвикана од проблем со 'рбетот, бидете повнимателни со вежбање. Чест знак за проблем со 'рбетот е ишијас, или болка што зрачи од долниот дел на грбот до ногата. Болката може да биде придружена со вкочанетост и чувство на "пецкање". Ако имате ишијас, не започнувајте нова програма за вежбање без претходно да се консултирате со лекар.
Во случаи со помала фреквенција, болката во грбот може да биде алармен сигнал за итна медицинска помош ако има една од следниве форми:
- Болки во грбот со треска
- Болка што не се подобрува или влошува
- Амортизација во областа на препоните
- Губење на контролата на мочниот меур или цревата
- Слабост во ногата
- Неможност да се идентификува удобна положба на седење или спиење за време на епизоди на болка во грбот
Кога да започнете да се движите
Кога болката во долниот дел на грбот е силна, обидете се да бидете активни колку што е можно повеќе. Одмарањето во кревет подолг временски период не е од корист при силен напад на болка во грбот, но исто така не се препорачува брзање кон програма за вежби за зајакнување и истегнување на мускулите, според истражувањето.
„Ако имате епизода на болка во грбот и започнете да вежбате следниот ден, тоа нема да ви помогне многу“, вели д-р Кац. Наместо тоа, продолжете со својата активност со нормално темпо, но избегнувајте кревање тешки тегови и вежби што ви преоптоваруваат грб, како џогирање или лопата на снег.
Започнување на програмата за вежбање
Кога силната болка се намалува во интензитет, можете постепено да започнете програма за вежби за лесно истегнување и зајакнување на мускулите за поддршка на 'рбетот. Посилните и помалку чувствителните мускули се помалку изложени на повреди.
Вежбите илустрирани подолу се класични почетни движења. Разговарајте со вашиот лекар за тоа што вежби треба да направите и колку често. Се препорачува дневна рутина.
Досегашните студии не идентификувале одреден вид или ниво на вежбање кое работи подобро од другите за да спречи болка во долниот дел на грбот. Сепак, луѓето кои редовно вежбаат во споредба со оние кои не вежбаат редовно имаат тенденција да страдаат помалку епизоди на болка во грбот со текот на времето.
Алтернативи за вежбање: јога
Се чини дека вежбите за лесна јога ветуваат болка во долниот дел на грбот. Јогата се базира на множества движења на телото во кратки интервали. Доведува до релаксација на мускулите, го проширува движењето кон зглобовите и ги зајакнува мускулите. Но, бидете внимателни: ако преоптоварувате мускули и зглобови, може да се повредите. Ако имате историја на болка во долниот дел на грбот, не започнувајте јога додека не добиете одобрение од вашиот лекар и потоа соработувајте со искусен учител кој ви го познава грбот.
Без оглед каква форма на вежба ќе изберете за болки во грбот, пристапете кон тоа како тест со одредена цел. Д-р Кац препорачува: „Не треба една година да се утврди дали функционира еден вид вежба, како што е јогата. Но, се препорачува да се обиде. »
Вежби за грб
Истегнување и зајакнување на мускулите извршени секојдневно помагаат во спречување на болки во грбот предизвикани од преоптоварување и истегнување на мускулите. Изведете ги овие вежби секој ден откако болката во грбот ќе се намали интензитетот и вашиот лекар ќе ви каже дека е безбедна. Не брзајте и застанете ако чувствувате болка.
Свиткајте ги колената, повлечете го свитканото колено до градите и држете ја позицијата 5-10 секунди. Алтернативни делови; направете помеѓу 5 и 10 повторувања на секоја страна.
Свиткајте ги колената, повлечете ги двете колена кон градите и држете ја позицијата 5-10 секунди. Изведете помеѓу 5 и 10 повторувања.
Свиткајте ги колената, залепете ја долната лумбална област на подот или креветот. Држете ја оваа позиција од 5 до 10 секунди. Повторете 10 пати.