Дневни потреби од калории - колку треба да јадете, купувам OneDayMore

Колку треба да јадеме во текот на денот? Колку е висок нашите дневни потреби за калории? На што треба да внимавате при пресметување на оваа вредност? Содржината на калории често предизвикува многу емоции кај нас: со нетрпение ги проучуваме етикетите на производите што сме ги купиле, внимателно ја додаваме содржината на калории во оброците што сме ги јаделе. Сепак, знаеме дека не само тоа треба да биде важно?

Од што зависи нашето дневно барање за калории?

Да почнеме со основите: секој од нас е различен и наш дневно барање калории може да се разликува од туѓите. Од што всушност зависи? Она што е многу важно е колку години имаме - потребите на растечко дете се разликуваат од потребите на возрасно лице или постара личност. Покрај тоа, дневно барање калории енормно под влијание на тоа дали сме жена или маж и колку сме тешки и колку сме високи. Горенаведените фактори ја одредуваат нашата основна метаболичка стапка (BMR), односно минималната стапка на метаболизам што ни треба за да ги одржиме основните витални функции под оптимални услови - тоа е работата на дишењето и циркулацијата, одржување на постојана телесна температура како и градење и обнова на ткивата.

Треба да се нагласи дека е исто така важно колку често и интензивно тренираме и каква работа работиме: дали вклучува многу движење или е тоа „канцелариска работа“. Земајќи ги предвид физичките активности, може да се утврди вкупниот метаболен обрт (ТЕЕ), што значи метаболен промет на една личност во текот на денот, што е резултат на неговите активности за слободно време, професионалниот живот и физичкиот напор. Нашата општа здравствена состојба исто така не е без важност.

Како можеме да ја пресметаме нашата оптимална дневна доза на калории?

Соодветните математички формули или специјални калкулатори може да се користат за ова. Кое дневно количество калории е соодветно за нас е од големо значење при планирање оброци. Вредноста што произлегува од ова неодамна стана референтна точка за луѓето кои сакаат да изгубат тежина или да добијат тежина.

Вкупната дневна стапка на метаболизам се изразува со користење на формулите подолу.

BMR - основната метаболичка стапка во врска со основните витални функции - се изразува со следнава формула:

BMR (на жена) = (метаболички стапка во состојба на мирување [kcal]) = 655,1+ (9,563 x телесна тежина [кг]) +
(1,85 x висина [см]) - (4,667 x [возраст])

BMR (кај маж) = (метаболички стапка во мирување [kcal]) = 66,5 + (13,75 х телесна тежина [кг]) + (5,003 х висина [см]) - (6,775 х [возраст])

ЧАЈ - вкупниот метаболен обрт (даден во количина калории што мора да се испорача на организмот за да може да функционира правилно, земајќи ја предвид физичката активност) се пресметува со следнава формула:

TEE = BMR x PAL (вредност на физичката активност)

Табела 1. Фактор на физичка активност (PAL)

Тешко активен	1.4-1.69
Умерено активен	1,7-1,99
Многу активен	2.0-2.4

Што може да го олесни броењето калории?

Броењето калории, особено ако сакаме да изгубиме тежина, може да се покаже како начин за контрола на телесната тежина - но само ако не претераме, се разбира! За таа цел, вреди, на пример, да се користат веб-страници на кои е наведена содржината на калории во соодветните производи.

Зошто броењето калории може да се покаже корисно? Ние не сме секогаш свесни за големата количина што ја јадеме во текот на денот, особено кога имаме тенденција да грицкаме. Често се случува едноставно да заборавиме на брза закуска или дури и чаша сок што сме ја испиле. Ако сметаме дека не ги контролираме нашите навики во исхраната, диететичарите препорачуваат едноставен метод: некое време запишуваме сè (освен последната трошка!) Дека сме јаделе тој ден, а потоа ја броиме содржината на калории од храната што се консумира во текот на денот. Ова треба да ни даде јасен преглед на тоа колку калории трошиме и дали ова е вистинската количина за нас и, доколку е потребно, да не мобилизира да промениме нешто.

Не само калории!

Не треба да се заборави дека не е само бројот на калории важен при составувањето на планот за оброк. Калориите од здрава, цела храна се многу повредни за нас отколку калориите од храна што тешко дека има никаква хранлива вредност. Дополнително, треба да се напомене дека ако избереме храна што нè прави гладни повторно брзо, ризикуваме да завршиме да јадеме многу повеќе калории отколку што треба. Затоа вреди да се изберат производи со кои го потиснуваме гладот подолго. Експертите препорачуваат избалансиран план на исхрана кој му обезбедува на организмот соодветна количина на протеини, масти и јаглехидрати (особено сложени јаглехидрати). На кратко, не треба да обрнуваме внимание само на тоа колку калории трошиме, туку и да се фокусираме на нивниот квалитет - така што нашата диета ќе осигури дека ја добиваме потребната количина на сите хранливи материи што ни се потребни.

Сумирајќи, нашето е Барање за калории индикаторот врз основа на кој можеме да составиме оптимален план за оброк. Сепак, не треба да заборавиме дека нашето дневно барање калории зависи од голем број фактори. Еквивалентната дневна количина калории за маж кој интензивно вежба ќе биде различна вредност од таа Барање за калории жена која не вежба и има седечка работа. Покрај броењето калории, не смее да се заборави ниту квалитетот на калориите. Тие треба да доаѓаат од здрави, хранливи производи.