Дневниот енергетски биланс се применува во зима како и во лето. Тренер Peeroton

биланс

„Заради еволуцијата, човечкиот организам траеше осум до десет часа вежбање дневно илјадници години“, објаснува проф. Ханс-Георг Предел, раководител на Институтот за кардиоваскуларни истражувања и спортска медицина при германскиот спортски универзитет во Келн.

Опсегот на движење само во последните неколку генерации се намали значително и постепено; техничкиот напредок доведе до сè повеќе луѓе што живеат и работат седејќи.

"Ние знаеме од многу студии дека луѓето денес често не се движат повеќе од 800 метри (!) Дневно", додава експертот за исхрана Бернхард Урл. „За нашето генетско програмирање, 20 километри на ден би било совршено нормално. Бројни студии исто така потврдуваат Во однос на здравјето, оптимално е да се согоруваат 2500-3500 kcal неделно преку вежбање. Тоа се пет до седум часа вежбање неделно, што според мене би било идеална состојба “.

Дневна потрошувачка на енергија

Но, енергијата не се троши само за време на вежбање, туку секој час во денот, дури и додека спиеме. Две компоненти се вклучени во енергетскиот биланс.

Базална стапка на метаболизам - ова е количината на потрошени калории во услови на одмор кога не правите ништо. Ова се пресметува со помош на формулата телесна тежина x 24. Ако сте возрасен и имате нормална фигура со индекс на телесна маса помеѓу 20 и 28, тогаш тоа е приближно точно.

Со поголем процент на маснотии, оваа пресметка веќе не е точна, бидејќи тогаш мускулната маса е помала во споредба со телесната тежина. Тогаш не треба да ја множите телесната тежина со 24, туку со помала вредност. И колку е поголем процентот на мускулна маса во телесната тежина, толку е поголема и основната метаболичка стапка. Тоа е исто така причина што тренингот со тегови и тегови исто така поддржува губење на тежината.

Промет на перформанси - тоа значи потрошувачка на калории што е оправдано со секојдневни активности (пат до училиште, работа, градинарство итн.). Ова, се разбира, вклучува и потрошувачка на калории што ја трошиме преку спортски активности.

Одредување на енергетскиот биланс

За време на спиењето, основната метаболичка стапка одговара на потрошувачката на енергија во организмот. Веднаш штом сте физички активни, потрошувачката на енергија се зголемува. Според правило, метаболизмот на моќноста може да се пресмета врз основа на основната метаболичка стапка како што следува.

Помножете ја (на час активност) основната метаболичка стапка со:
1.2 за претежно лесни дневни активности кои седат или лежат
1,5 за лесно седење или пешачење дневни активности
1,7 за привремено стоење или пешачење дневни активности
1,9 за повеќе напорно стоење или пешачење дневни активности
2,0 - 2,5 за континуирано напорни, тешки дневни активности како што се напорна физичка работа или многу спорт

Пример за пресметка: Едно лице тежи 75 килограми, неговата базална метаболичка стапка е 75 x 24 = 1.800 килокалории на ден, односно 75 kcal на час. За еден ден, тој одмара 8 часа (фактор 1), активен е четири часа во куќата/станот (фактор 1,5), му треба еден час работа со јавен превоз (фактор 1,7), јаде 1, 5 часа (фактор 1,5) и 8,5 часа поминува претежно седејќи во канцеларија (фактор 1,2) и извршува еден час напорна физичка работа (фактор 2). Со базална метаболичка стапка од 75 Kcal на час, неговата потрошувачка на енергија се пресметува на следниов начин: 75 x 8 x 1 плус 75 x 4 x 1,5 плус 75 x 1 x 1,7 плус 75 x 1,5, x 1,5 плус 75 x 8,5 х 1,2 плус 75 х 1 х 2 - вкупно приближно 2,261 Kcal потрошувачка на енергија на тој ден.

Потрошувачка на калории на разни активности

Ако сакате попрецизно да го креирате вашиот личен промет во перформансите, можете да продолжите според табелата за потрошувачка на калории одlaufleistungs.net. Тука се прави и правилна разлика помеѓу тоа колку е тежок човек и колкава мускулна маса има.

Сите податоци во потрошувачката на килокалории на 15 минути, диференцирани според телесната тежина во петте категории 55-64 кг, 65-74 кг, 75-84 кг, 85-94 кг и 95-104 кг
Извор: Fahrtleistungs.net

Телевизија 18 23 27 31 35
Возење автомобил 22 30 37 43 50
Пеглање 25 32 36 41 47
Играње со деца 42 49 56 63 70
Чистење/правосмукалка 51 60 72 78 89
Косење на тревникот 92 111 126 141 159
Качување по скали 112 132 153 174 192

Пример за пресметка: Ако имате 70 килограми и гледате телевизија 90 минути, трошите 6 (90 мин = 6 х 15) х 23 (вредност во 2-та колона 65-74 кг) Kcal, значи вкупно 138 Kcal.
Потрошувачка на калории во спортот

Сите информации потрошени во килокалории потрошени на 15 минути, извор: Fahrtleistungs.net

55-64 кг 65-74 кг 75-84 кг 85-94 кг 95-104 кг
Одете на прошетка, јога 54 62 71 78 86
Одење - лесно 62 73 84 96 108
голф 71 83 96 109 122
Аеробик, бадминтон 80 96 110 125 142
Моќност на одење 80 96 110 125 142
Возење велосипед со 15 км на час 83 98 113 128 145
Тенис 90 107 124 140 156
Лизгање 96 111 132 150 167
Аикидо 112 133 154 173 193 година
бавно трчање 114 135 153 176 197
планински велосипедизам 119 140 162 183 година 206 година
Индексирање за пливање 128 152 174 199 222
Градите за пливање 134 158 183 година 206 година 231 година
Кошарка, фудбал 136 160 186 година 210 236
Врти, велосипед 25 км на час 140 165 191 година 216 година 242
Интензивно трчање 165 210 241 година 270 300
сквош 176 207 година 239 269 304 година

Секако, мора да разликувате дали се занимавате со спорт со умерен или висок интензитет. Како упатство, информациите одlaufleistungs.net се веќе применливи. Конверзијата на енергија плус основната конверзија тогаш ја дава дневната потрошувачка на енергија.

Оние кои сакаат да изгубат тежина треба да останат најмалку 500 kcal под нивната вредност во исхраната!