До фигура на плажа за само 21 ден Можен пристап!
Прво, треба да се стави до знаење дека ако настанот за кој се подготвувате се случи за три недели, мора да бидете во релативно пристојна форма. Иако можете да направите значителни промени за кратко време, дефинитивно не можете да направите чуда. Ако имате само 21 ден да се подготвите, не правете работи по половини. Особено не ако сè уште не сте многу блиску до дадената цел. Умерениот пристап не е на место, затоа што треба да имате предвид дека последната од трите недели е планирана за таканаречената „Врвна недела“, во која ние сме, така да се каже, на врвот на нашата изведба!
Loseе изгубам мускули?
Многу луѓе стравуваат дека ќе ги изгубат своите тешко заработени мускули преку премногу физичка активност и премалку храна. Сепак, скоро е невозможно ова да се случи ако продолжите да тренирате напорно и да го одржувате внесот на протеини висок - барем во проценетите три недели.
Можеби се чувствувате рамно и изгледате малку потесно во облеката, но со тоа може да се справите. Ова е во голема мера затоа што губите мускулен гликоген, вода и интрамускулни триглицериди, што создава порамен изглед. Но, нема потреба од паника, во „Peak Week“ целата работа повторно изгледа поинаку!
Губењето на мускулите е еден од заштитните механизми на организмот за да се обезбеди преживување. Сепак, ова е апсолутно последно средство. Прво на сите, организмот ќе ве направи поспор, правејќи ве потсвесно помалку активен во секојдневниот живот.
Губењето на мускулите за три недели е скоро невозможно со напорен тренинг.
Следно, ќе добиете глад и желби. Ако можете да го издржите ова, телото ја намалува конверзијата на Т4 во Т3, односно претворањето од неактивен во активен хормон на тироидната жлезда, што пак има најголемо влијание врз метаболичката стапка. Штом тоа се случи, ќе бидете постудени. Само тогаш навистина би можеле да изгубите мускули.
Сепак, ова сценарио нема да се случи за две, три или осум недели ако продолжите да вежбате напорно или сè уште не сте достигнале осум проценти или помалку телесни масти. Повеќето луѓе веќе се откажуваат затоа што рамниот изглед ги паничи!
Совети за обука
Ако навистина сакате брзо да станете во форма, тогаш две тренинзи дневно може да имаат смисла. Веројатно тренинг со цело тело наутро и тренинг за хипертрофија навечер.
На пример, на првиот тренинг можете да се потпрете на помалку повторувања и основни вежби. Втората сесија може да биде тренинг со притискање или повлекување, вклучени нозе. Овде можете да се потпрете на поголем волумен, пократки паузи и повеќе изолациски вежби во форма на машини и повлекување на кабел.
Можете исто така да се држите до вашиот план за обука како и порано и да направите кардио единица наутро на празен стомак или да направите некоја табата. Општо, станува збор повеќе за зголемување на вкупната активност, а со тоа и на потрошувачката на калории.
Да, тоа е голем стрес во секој случај, бидејќи секој мускул се стимулира многу често, но на краток рок овој принцип работи во прилог на одржување на мускулите, бидејќи мускулите редовно се користат и се користат. На долг рок, сепак, нивото на кортизол ќе биде хронично покачено, што потоа ќе има негативен ефект!
Совети за исхрана
Кога станува збор за исхраната, очигледно мора да се држите до тоа. Дури и за Арнолд Шварценегер се вели дека потрошил само 1.500 калории на ден во дел од подготовките. Тогаш, зошто ви требаат 2500 калории за краток временски период? Потенцијалното оштетување на метаболизмот не е причина, бидејќи не се јавува во рок од две или три недели.
Постојат два пристапа што можат да бидат корисни за тринеделна „диета за несреќи“: Од една страна, можете да продолжите според принципот на Диета за брзина и да се потпрете повеќе на течните калории. Од друга страна, вреди да се испроба и стариот добар план од 60-тите и 70-тите години. Во тоа време, луѓето скоро исклучиво јадеа бела риба, брокула, зелена салата, целер и краставица - четири до пет пати на ден.
Се разбира, нема да се чувствувате феноменално, но тоа ќе биде само за две до три недели. Екстремни резултати може да се постигнат само со екстремни пристапи, под услов да не се користи лекови за поддршка.
Вие навистина не мора да менувате ништо на тренингот за последната недела. Еден ден пред состанокот потоа можете да ги обучите двата дела на телото кои сакате најмногу да ги потенцирате. Тука се можни две единици дневно за да предизвикаат локално воспаление, со што мускулите се појавуваат привремено поголеми. Тука важна улога игра и полнењето на резервите на гликоген.
Во последните седум дена, целта треба да биде да се губат мастите, затоа не се потребни поголеми промени. Само два дена пред состанокот додавате околу 50g јаглени хидрати во форма на, на пример, компири, сладок компир или ориз по оброк. Ден пред настанот, двојно ја зголемувате количината на јаглехидрати до 100g на оброк. Изворите остануваат исти, додаден е само малку ананас. Природен дренажен агенс како чај од коприва исто така може да има смисла.
Утрото на денот X, треба да одлучите колку јаглени хидрати ви требаат уште, во зависност од оптиката. Ако веќе изгледате добро, 50g се доволни. Ако сте малку па дури и многу рамни, треба да биде од 100 до 150гр. Меѓутоа, ако сè уште чувате филм со вода под кожата, повеќе јаглехидрати немаат смисла.
Се разбира, постапката објаснета во овој напис не е совршено елабориран мастер план и можете или треба да ги прилагодите индивидуалните чекори за да постигнете најдобри можни резултати. Но, ако не бевте во премногу лоша форма пред почетокот на трите недели, треба да бидете во можност да се внесете во добра форма со горенаведениот протокол!