Добар или лош протеин од соја Ваше здравје
Соја протеин: добро или лошо?
Сојата може да се јаде цела или преработена во различни производи, вклучувајќи тофу, темпе, млеко од соја и други алтернативи на млечни производи и месо.
Може да се направи и протеин во прав од соја.
За вегетаријанците, веганите и оние кои избегнуваат или се алергични на млечна храна, соинскиот протеин често служи како главен извор на оваа важна хранлива материја.
Сепак, сојата е донекаде контроверзна храна.
Додека едни сметаат дека е нутриционистичко растение, други сметаат дека е непријател на здравјето.
Оваа статија ги разгледува доказите за да ви каже дали протеинот од соја е добар или лош за вас.
Изолатен прав од соја протеин се добива од неоткопани соја од снегулки кои се мијат во алкохол или вода за да се отстранат шеќерите и диеталните влакна. Потоа се дехидрираат и се претвораат во прав.
Овој производ содржи многу малку маснотии и нема холестерол.
Соја протеинскиот прашок се користи за производство на соја формула за бебиња, како и разновидни алтернативи за месо и млечни производи.
Еве ја хранливата содржина на една унца (28 грама) на изолиран прав од соја протеин:
- Калории: 95
- Маснотии: 1 грам
- карбиди: 2 грама
- Влакна: 1,6 грама
- протеини: 23 грама
- Ironелезо: 25% од дневната вредност (ДВ)
- Фосфор: 22% од ДВ
- Бакар: 22% од ДВ
- Манган: 21% од ДВ
Иако е концентриран извор на протеини, изолираниот прашок од соја протеин содржи и фитити, што може да ја намали апсорпцијата на минералите.
РЕЗИМЕИако е добар извор на растителни протеини и богат со хранливи материи, протеините од соја и неговиот прашок содржат фитити, кои ја намалуваат апсорпцијата на минерали.
Тоа помага да се изградат мускули, но можеби не е најефективниот избор на протеини
За разлика од повеќето други протеини од билки, протеините од соја се комплетни протеини.
Ова значи дека ги содржи сите есенцијални аминокиселини што вашето тело не може да ги направи и мора да ги добие од храната.
Додека секоја аминокиселина игра улога во синтезата на протеините во мускулите, аминокиселините со разгранет ланец (БЦАА) се најважни кога станува збор за градење на мускулите. .
Едно истражување открило дека луѓето кои испиле 5,6 грама БЦАА по тренингот на отпор имале 22% поголемо зголемување на синтезата на мускулни протеини отколку оние на кои им бил даден плацебо.
Поточно, леуцинот BCAA активира одредена патека што ја одредува синтезата на мускулните протеини и помага во градењето на мускулите. .
Во споредба со протеините од сурутка и казеин, протеините од соја се наоѓаат некаде на средина во однос на синтезата на мускулните протеини.
Едно истражување покажа дека сојата е инфериорна во однос на протеинот од сурутка во однос на синтезата на мускулните протеини, но е подобра од казеинот. Истражувачите заклучиле дека ова може да се должи на стапката на варење или содржина на леуцин
Слично на тоа, студија за преглед покажа дека протеинот од сурутка ја поддржува синтезата на протеините во мускулите подобро од протеините од соја кај млади и постари возрасни лица. .
Интересно е што сојата може најдобро да ви користи доколку се комбинира со други протеини.
Некои истражувања сугерираат дека комбинацијата на млечни протеини и соја може да доведе до поголема синтеза на мускулни протеини од сурутка, казеин или соја. .
РЕЗИМЕИако соја протеинот содржи БЦАА леуцин и ја подобрува синтезата на мускулните протеини до одреден степен, се чини дека е инфериорен во однос на протеинот од сурутка за градење мускули.
Може да помогне при слабеење
Истражувањата покажуваат дека високо-протеинските диети можат да доведат до губење на тежината, дури и без ограничување на калориите или хранливите материи. .
Сепак, доказите се мешаат во односот помеѓу соја протеинот и слабеењето.
Некои студии покажуваат дека протеините од соја можат да стимулираат слабеење исто толку ефикасно како и протеините базирани на животни.
Во една студија, 20 дебели мажи учествуваа и во диета со високо протеинска соја и во диета со високо протеинско месо. Беше користена вистинска храна отколку замена на храна базирана на соја .
Контролата на апетитот и слабеењето беа слични во обете групи. Истражувачите заклучиле дека високо-протеинските диети соја се исто толку ефикасни за губење на тежината, како и високо-протеинските животински диети.
Друга 12-неделна студија за слабеење открила слични резултати со прашокот од протеини од соја. Учесниците добија замена на оброците на база на соја или на соја. Двете резултираа со просечно губење на тежината од 17,2 фунти (7,8 кг) до крајот на студијата .
Покрај тоа, студија на луѓе со дијабетес и дебелина покажа дека замените на оброците засновани на протеини од соја, како што се шејкови, може да бидат супериорни во однос на стандардната диета за слабеење. .
Оние кои јаделе замена на оброк од соја протеини изгубиле во просек 4,4 килограми (2 кг) повеќе од оние на стандардни диети.
Сепак, додека некои студии ги бележат придобивките од слабеењето, прегледот на 40 студии за проценка на влијанието на протеинот од соја врз тежината, обемот на струкот и масната маса не најде значајни позитивни ефекти.
Општо, доказите за потрошувачка на протеини од соја за слабеење не се толку силни како за другите протеини, како што се сурутка и казеин.
РЕЗИМЕНекои истражувања покажуваат дека сојата може да биде ефикасна за губење на тежината, но доказите се мешаат и не покажуваат дека е поефикасна од другите протеини.
Здравствени придобивки
Некои истражувања сугерираат дека додавањето на соја протеин во вашата исхрана може да обезбеди различни здравствени придобивки.
На пример, се чини дека сојата храна има позитивни ефекти врз здравјето на срцето. Во преглед на 35 студии, потрошувачката на .
Друг преглед покажа дека заменувањето на животински протеин со 25 грама или повеќе соја протеин го намалува вкупниот холестерол, „лошиот“ ЛДЛ холестерол и нивото на триглицерид.
Што се однесува до ракот, доказите изгледаат мешани.
Многу набудувачки студии забележале заштитен ефект на диета со висока содржина на соја.
Сепак, тие забележуваат дека останува непознато дали ова се однесува на изолатен прав од протеини од соја или други растителни протеини со текстура добиени од соја.
Некои студии за наб andудување и контролирани од случај го поврзуваат внесувањето на соја со намален ризик од рак на дојка.
Сепак, други не покажуваат никакви заштитни придобивки од конзумирање соја за овој вид карцином. Една студија дури го поврзала внесувањето на соја со брзото стимулирано производство на клетки во градите на жени во менопауза, што може да го зголеми ризикот од рак на дојка. .
Кога се дискутира за улогата на сојата во здравјето на мажите, некои набудувачки студии покажуваат дека јадењето соја храна може да го намали ризикот од рак на простата кај постарите мажи. .
Иако резултатите од набудувачките студии се охрабрувачки, клиничките испитувања врз луѓе за потенцијалните заштитни ефекти од рак на соја во овој момент не се убедливи.
Покрај тоа, многу студии повеќе се потпираат на храна од соја отколку на протеини од соја.
Сепак, протеините од соја можат да послужат како добар извор на протеини од билки за луѓето кои не јадат животински протеини, вклучително и вегетаријанци и вегани.
РЕЗИМЕХраната со соја може да обезбеди потенцијални здравствени придобивки, како што е намалување на холестеролот и евентуално намалување на ризикот од рак, но потребно е повеќе истражување.
Можни недостатоци
Некои луѓе имаат загриженост за сојата.
Како што споменавме, протеинот од соја содржи фитати, познати и како антинутриенти. Тие ја намалуваат достапноста на железо и цинк во протеините од соја.
Сепак, фитатот не влијае негативно на вашето здравје, освен ако вашата диета не е сериозно неурамнотежена и ако се потпрете на соиниот протеин како извор на железо и цинк.
Исто така, постои одредена загриженост дека внесувањето на соја може да влијае на функцијата на тироидната жлезда на една личност.
Изофлавоните на сојата функционираат како гуцитрогени кои можат да попречат во работата на тироидната жлезда и производството на хормони .
Сепак, постојат различни студии кои покажуваат дека сојата нема или има само многу благ ефект врз функцијата на тироидната жлезда кај луѓето. .
Покрај тоа, многу луѓе остануваат чисти од соиниот протеин поради неговата содржина на фитоестроген, бидејќи се плашат дека фитоестрогените можат да ги нарушат нивоата на природни хормони во телото.
Фитоестрогените се хемиски соединенија кои природно се јавуваат кај растенијата и имаат својства слични на естроген кои се врзуваат за рецепторите за естроген во вашето тело. Сојата е значаен извор на овие .
Сепак, соиниот протеин во прав се добива од соја исплакната во алкохол и вода, со што се отстранува голем дел од содржината на фитоестроген. .
Слично на тоа, многу мажи се грижат дека соиниот протеин може да го намали нивото на тестостерон, но истражувањето не го поддржува ова тврдење.
Обемна студија за преглед покажа дека ниту соја храна, ниту додатоци на соја изофлавон не го менуваат нивото на тестостерон кај мажите.
Конечно, производите од соја се контроверзни, бидејќи тие често се генетски модифицирани (ГМО). Во моментов нема добар доказ дека потрошувачката на генетски модифицирана соја има негативни здравствени ефекти во споредба со негенетски модифицираните сорти.
Многу од потенцијалните недостатоци на сојата се припишуваат на потрошувачката на соја воопшто, а не на протеините од соја особено. Треба да се направат повеќе истражувања особено на соиниот протеин во прав за да се види како тоа влијае на здравјето.
РЕЗИМЕИако постојат некои потенцијални недостатоци на потрошувачката на соја, доказите се прилично слаби и сугерираат дека повеќето луѓе можат да консумираат соја без проблеми.
Соја протеинот е целосен извор на протеини. Може да помогне во градење на мускули, но не и протеини од сурутка.
Општо земено, сојата е безбедна за повеќето луѓе и може да обезбеди здравствени придобивки, вклучително и слабеење. .
Ако ви се допаѓа вкусот или јадете билни, продолжете и пробајте протеини од соја.