Добијте и останете тенки
Плескавици и братвурст, пица и помфрит - во Германија, земјата на млеко и мед, дебелеењето е обично многу лесно. Дотолку потешко е да се ослободите од вишокот килограми. Но, постојан успех во исхраната е можен. Предуслов: вистинска стратегија.
Органски здрави луѓе кои имаат здрава и урамнотежена исхрана, вежбаат многу во секојдневниот живот и редовно вежбаат, имаат мал ризик да станат прекумерна тежина. И згора на тоа живеат многу поздраво. Но, секојдневниот живот во западните индустријализирани нации често изгледа поинаку и има за цел да ги уништи нашите бикини фигури. Брза храна, ресторани за брза храна и продавници за чипови ве покануваат да јадете мала, но исклучително калорична закуска на секој агол - без оглед дали сме гладни или не.
Особено младите луѓе кои немаат фиксиран ритам на оброк, честопати покажуваат „хаотично“ однесување во исхраната, постојано грицкаат на страна и на тој начин брзо губат трага за нивното снабдување со енергија. Па дури и со семејствата, работите честопати не изгледаат подобро: Бидејќи нема тешко време да се готви во бурното секојдневие, свежо подготвените јадења често се служат само за време на викендот.
Во работните денови, замрзнатата пица брзо се турка во рерна или готовиот оброк се загрева во микробранова печка. Ве исполнува и е исто така вкусно, но тешко придонесува за здрава диета. Ако вежбањето е занемарено со ова „проблематично“ однесување во исхраната, златниот колк и свинскиот стомак се скоро неизбежни. Се проценува дека двајца од тројца мажи и секоја втора жена сега се премногу тешки. Па дури и многу деца и млади се премногу дебели овде во оваа земја.
Маснотии, масти, дебелина За потсетување, постојат фиксни вредности за прекумерна тежина и дебелина. Од индексот на телесна маса (БМИ) од 25, експертите зборуваат за прекумерна тежина или пред дебелеење. Дебелината има БМИ од 30 или повеќе и може да се подели на три степени на сериозност:
Дебелината од I степен: БМИ помеѓу 30,0 и 34,9
Дебелина II степен: БМИ помеѓу 35,0 и 39,9
III степен на дебелина: БМИ од 40 години
Колку се штетни слоевите маснотии од свинско месо, не зависи само од БМИ, туку и од распределбата на телесните масти. Таканаречените типови јаболка, во кои масното ткиво се врти главно во абдоминалната област, живеат поопасни од крушите, во кои сланината е главно на бутовите, колковите и задникот.
Односот на обемот на струкот и обемот на колкот (т.н. количник на половината-колкот) дава информации за тоа каде се наоѓаат масните наслаги. Ако измерената вредност е над 0,85 кај жените и над 1,0 кај мажите, тогаш постои особено загрижувачка форма на прекумерна тежина. Измерениот обем на половината дава информации за индивидуалниот ризик по здравјето. Правило на палецот: Постои висок ризик од последователно оштетување (на пример, кардиоваскуларни заболувања) за жени со обем на половината од 88 и повеќе и за мажи над 102 сантиметри. Сепак, станува критично од 80 (жени) или 94 (мажи) сантиметри.
ШТО ПРАВИ ДВИЕЕ?
Одење, пливање, качување по скали - дали тоа навистина мора да биде случај при слабеење? Да, вели науката. Бидејќи физичката активност не е само супер „калорист“, таа исто така гради мускули. И: колку е поголема мускулната маса, толку е помал процентот на маснотии во телото. Тоа е добра работа, бидејќи мускулите трошат повеќе енергија отколку маснотиите - дури и во мирување. И така, се зголемува основната метаболичка стапка, односно количината на енергија што му е потребна на човекот за да ги одржи функциите на своето тело во целосен одмор. Ниската базална стапка на метаболизам често е делумно одговорна за грозните чамци за спасување, додека високата заштитува до одреден степен од дебелеење. Имајќи го ова предвид, советувајте ги вашите клиенти ...
+ Внесување на повеќе вежби во секојдневниот живот - одење, шопинг со велосипед, качување по скали, користење на лифтови и ескалатори до крај.
+ Редовно вежбајте. „Нежните“ спортови како аква џогирање, пливање, возење велосипед и нордиско одење се добри за почетници. Ако имате значително прекумерна тежина - или по долга пауза во спортот - прво треба да направите лекарски преглед пред да започне обуката.
Секако е најдобро да не дозволите да стигне толку далеку на прво место, бидејќи дебелината е и естетски и здравствен проблем. Меѓу другото, ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес и нарушувања на метаболизмот на липидите се зголемува кога кривата на телесната тежина се зголемува.
На повеќето луѓе тоа им е сосема јасно - а сепак многумина не успеваат на долг рок да се збогуваат со негуваните, но нездрави навики во исхраната. Тоа може да се промени: можеби сега, на почетокот на новата година, е точно вистинското време да се примени една или друга добра резолуција во пракса - и да се започне со вашата диета.
Десет правила за здрава исхрана Германското друштво за исхрана (ДГЕ) прецизно дефинираше што значи да се јаде целосно и го сумираше во десет лесно разбирливи правила. Тие се:
Јадете разноврсна Урамнотежената исхрана се карактеризира со разновиден избор, соодветна комбинација и соодветно количество храна богата со хранливи материи и ниско-енергетска храна. DGE препорачува уживање во разновидната храна.
Изобилство житни производи и компири Леб, тестенини, ориз и житни снегулки, по можност направени од цели зрна и компири содржат едвај маснотии, но многу витамини, минерали, влакна и секундарни растителни материи. Овие намирници треба да се консумираат со состојки што имаат помалку маснотии. Најмалку 30 грама влакна, особено од производи од цели зрна, треба да бидат таму секој ден.
Овошје и зеленчук Земете „5 на ден“: Треба да консумираме пет порции овошје и зеленчук секој ден - што е можно посвежо, само кратко варено, идеално со секој главен оброк и исто така како закуска. Една порција може да се пие како сок. Предностите на „зелените“ се очигледни: Тие се малку калорични, но богати со важни витални материи.
Дневно млеко и млечни производи; риба еднаш или двапати неделно; Месо, производи од колбаси и јајца во умерени количини: Оваа храна содржи вредни хранливи материи. На пример, млекото е богато со калциум, а морската риба е добар извор на јод, селен и омега-3 масни киселини. Месото е исто така снабдувач на минерали и витамини (Б1, Б6 и Б12), но ДГЕ советува да не се консумираат повеќе од 300 до 600 грама месо и колбаси неделно. Во принцип, треба да се даде предност на производи со малку маснотии, особено на месо и млечни производи.
Спортот ја собира мускулната маса, што резултира со зголемена базална метаболизам - и со тоа се користи повеќе енергија дури и кога одмарате.
Храна со малку маснотии и маснотии Маснотиите обезбедуваат есенцијални масни киселини, а масната храна содржи витамини растворливи во масти. Но: маснотиите се особено богати со енергија, поради што премногу од нив може да доведе до дебелина. Премногу заситени масни киселини исто така го зголемуваат ризикот од нарушувања на метаболизмот на мастите, со можни последици од кардиоваскуларни болести. Од овие причини, ДГЕ советува да се даде предност на растителни масла и маснотии (на пр. Семе од репка и соја и масти што можат да се шират направени од нив) и да се обрне внимание на „невидливата“ маст, која често се наоѓа во месните производи, млечните производи, пецивата, слаткарството, како и во брзата храна и Вклучени се готови производи. Вкупно 60 до 80 грама маснотии дневно се доволни.
Шеќер и сол во умерени количини Шеќер и храна или пијалоци направени со различни видови шеќер (на пример, гликозен сируп) треба да се служат само повремено. Во кујната е важно да бидете креативни со билки и зачини, но со малку сол. Преферираната сол треба да содржи јод и флуор.
Многу течност Водата е апсолутно витална, поради што треба да пиете околу 1,5 литри течност на ден. Калатери за добра жед се вода и други ниско-енергетски пијалоци. Алкохолот треба да се консумира само повремено и во мали количини.
Подгответе вкусно и нежно Храната треба да се готви на најниска можна температура, што е можно пократка, со малку вода и малку маснотии. На овој начин се зачувува природниот вкус, се штедат хранливите материи и се спречува формирање на штетни соединенија.
Одвојте време и уживајте Не јадете на страна, но одвојте време, е важно нутриционистичко правило. Бидејќи тоа го обучува чувството на ситост.
Обрнете внимание на вашата тежина и продолжете да се движите Балансирана исхрана, многу физичка активност и спорт (од 30 до 60 минути на ден) одат заедно!
Слабејте со шанса за успех Но, како треба да изгледа диетата ако вагите веќе јасно покажуваат премногу или ако лекарот итно ве советувал да изгубите тежина? Во принцип, истите правила за исхрана на ДГЕ важат за луѓето со прекумерна тежина, како и за луѓето со нормална тежина.
А тоа значи: Ако сакате или треба да изгубите тежина, дефинитивно треба да се потпрете на здрава, урамнотежена исхрана богата со свежа храна, производи од цели зрна и храна со малку маснотии. Во исто време, сепак, луѓето со бројка на Рубенс, исто така, мора да бидат сигурни дека нивната потрошувачка на енергија е поголема од нивната потрошувачка. Затоа што тоа е задолжително барање за да може да се исфрлат килограмите.
Како успевате да консумирате повеќе калории отколку што трошите? Со вистинска мешавина од вежби, што ја зголемува потрошувачката на калории, и мешана диета намалена со маснотии или умерено намалена енергија. Експертите разбираат дека „исхраната со малку маснотии“ е полноправна форма на исхрана во која се намалува само внесот на маснотии - на околу 60 грама на ден.
Со намалување на потрошувачката на маснотии, се насочени на дневен дефицит на енергија од околу 500 килокалории (kcal) и континуирано, умерено намалување на телесната тежина. „Мешаната диета умерено намалена со енергија“ не само „заштедува“ на маснотии, туку и умерено на јаглени хидрати и протеини, што резултира со дневен енергетски дефицит од 500 до 800 kcal.
Добри и лоши диети Самиот факт дека губењето тежина секогаш треба да биде долгорочна работа со умерено губење на тежината од околу 500 грама неделно и урамнотежена диета, појаснува дека повеќето модерни диети, но и еднострани диети и форми на пост, се целосно несоодветни за губење на тежината на здрав и постојан начин. Наместо тоа, многумина имаат ризик од неухранетост, во кое телото веќе не е соодветно снабдено со основните хранливи материи. Да не го споменувам озлогласениот јо-јо ефект, кој е скоро неизбежен по крајот на „радикалниот лек“.
„Дебелината е и естетски и здравствен проблем.
Но: Постојат и бројни добри и ветувачки концепти на диети со кои безброј луѓе успеале да ја постигнат својата цел. Примери за ова се „Брижит диета“, „Тежински наб programудувачи“, програмата ДГЕ „Јас ослабувам“ и програмата „Лејхтер Лебен во Дојчланд“ (LliD), која се спроведува во соработка со аптеките. Компаниите за здравствено осигурување, исто така, честопати нудат соодветни концепти за нивните осигуреници.
Она што е заедничко за „добрите“ диети е тоа што покрај енергијата намалена, но избалансирана, тие вклучуваат и вежбање и - доколку е потребно - промени во однесувањето. Во некои програми, размената со истомисленици служи како дополнителен мотивирачки фактор.
Аптека како партнер за диета Се разбира: Кога станува збор за губење на тежината, многу клиенти доаѓаат во аптека: Некои, честопати привлечени од рекламни ветувања, бараат „крајната пилула за чудо“ што ќе ги стопи килограмите додека спиете; другите да добијат искрен совет и да се распрашаат за корисни производи за слабеење.
Мора да ја разочарате првата група, може да и помогнете на втората. Добар, секојдневен и некомплициран начин за зајакнување на успехот се диети со формула, индустриски произведени прашоци за хранливи материи кои обично се мешаат со млеко или вода со малку маснотии и заменуваат еден или повеќе главни оброци. Во почетната фаза, на пример, можно е првично да се заменат сите три оброци со формуларен производ, а потоа само два или еден.
Во принцип, формуларните диети се предмет на Германската регулатива за диети, која меѓу другото пропишува максимална содржина од 400 kcal по оброк. Покрај тоа, препаратите мора да содржат хранливи материи во избалансиран сооднос и да го снабдуваат организмот со есенцијални витални материи. Формула диетите се исто така практични и можат да го олеснат честопати тешкиот почеток.
Успехот во диетата може да биде поддржан и со лекови. За оние кои имаат значително прекумерна тежина, постои лек Орлистат - достапен на рецепт во доза од 120 и без рецепт во доза од 60 милиграми. Верзијата без рецепт е одобрена за возрасни со БМИ од 28 или повеќе. Орлистат е инхибитор на липаза што предизвикува дел од проголтаните маснотии во исхраната да се излачуваат не варени.
За разлика од супресантите на апетит, кои често се богати со несакани ефекти, Орлистат работи само во дигестивниот тракт. Сепак, можните несакани ефекти вклучуваат гасови, лабава столица и зголемен нагон за дефекација. За да се спречи ова, процентот на маснотии по оброк треба да биде ограничен на околу 15 грама додека земате Орлистат.
Добро е да се знае: Двете диети со формула и инхибиторите на липаза (без рецепт) се интензивни препарати за интензивни совети кои поддржуваат слабеење на значаен начин, но не можат да прават чуда. Само во комбинација со вежбање и подготвеност за суштинско менување на навиките во исхраната дури и по „фазата на апчиња“ или „времето во прав“, успехот ќе трае.
Написот може да се најде и на Die PTA IN DER APOTHEKE 01/13 од страница 14.
Андреа Нојен-Бизолд, хонорарен новинар