Добијте здрава тежина со овие совети
Од Јан Реин Ажурирано: 8 август 2019 година
Слабеењето е крајната нутритивна тема. Честопати се занемарува дека многу луѓе го сакаат токму спротивното: зголемување. И ние требаше да се бориме со недоволна тежина неколку години. Еве ги нашите најдобри совети за дебелеење.
Белешка што ни е при срце: Ова е за здрава тежина. Тоа значи: Ако имате сериозна слаба тежина и страдате од ментални проблеми, не постои такво нешто како „здраво“ или „нездраво“. Тогаш дебелеењето е цел повторно да се опорави. Самата недоволна тежина исто така може да биде симптом. Ако одеднаш изгубите тежина без очигледна причина, ве советуваме да одите на лекар.
Овој напис се фокусира на правење избори на здрава храна. Постојат и калорични шејкови подготвени за употреба и други клинички производи што нема да ги наведеме тука. Еве совети за дебелеење со намирници од супермаркет.
Кога недоволната тежина станува проблем?
Иако добра половина Германци се борат со последиците од прекумерна тежина, недоволната тежина може да биде и опасна. Кога бевме слаби, ги чувствувавме типичните симптоми: анемија, недостаток на либидо, опаѓање на косата, зголемена чувствителност на студ и, со Лора, пропуштен период.
Малата тежина е чист стрес за организмот.
Стресот е штетен на долг рок. Мала тежина сигнализира недостаток на храна. Недостаток на храна значи стрес. Нашите тела ќе направат се што е во нивна моќ да добијат храна повторно. Во меѓувреме, „дистрибуираните“ процеси се затворени.
Овие вклучуваат либидо и женски циклус. Затоа, многу луѓе кои имаат недоволна тежина и/или имаат низок процент на телесни масти страдаат од тоа недостаток на желба за секс. Кај жените исто така се јавува Аменореа, пропуштениот период.
Многу луѓе кои одат на диета, исто така, доживуваат слични симптоми. Времето до „совршената“ летна фотографија станува ментално и физичко искушение.
Во случај на енергетски дефицит, односно недостаток на храна, телото се регулира против тоа. Покрај тоа, тој ќе стори сé за да ги заштити виталните органи и процеси што е можно подолго. Сè што има врска со репродукцијата не е едно од нив. Телото мисли: „Овој период на глад не е време кога треба да родиш дете“.
Здравствен ризик со недоволна тежина
Тежината само по себе не е количина што само по себе претставува здравствен ризик. Ова се однесува на прекумерна тежина и слаба тежина. Човек кој по дефиниција е „прекумерна тежина“ може да биде конкурентен спортист со висока мускулна маса и мало телесно масно ткиво.
Затоа е важно да се земат предвид и другите фактори. Станува опасно ако БМИ е под 18,5 други симптоми дојди Овие вклучуваат:
- Аменореа и други нарушувања на менструалниот циклус
- Губење на либидото
- Губење на косата
- Безилност
- депресија
- Мускулна слабост
- Проблеми со циркулацијата
- постојан замор
- Тешкотија во концентрацијата
Ако ги забележите овие симптоми, треба да ги проверите лекар - особено ако се поврзани со слаба тежина и ненадејно слабеење.
Малата тежина може да стане здравствен ризик бидејќи физичкиот имунолошки систем е намален. Покрај тоа, се намалува генералниот квалитет на живот и се зголемува ризикот од разни болести. Овие вклучуваат:
За да не стане проблем, еве го нашиот Совети за зголемување на телесната тежина.
Здравје на телесната тежина: 8 совети
Следното 8 совети за зголемување на телесната тежина се засноваат на нашето сопствено искуство, многу разговори со оние кои сакаат да добијат тежина и истражување. Може да забележите дека некои совети се обратни со советите за слабеење - тоа е точно. Логично е, на крајот на краиштата, дебелеењето е обратно од слабеењето.
1. Храна со калории
Особено ако имате проблеми со доволно јадење, се препорачува висококалорична храна. Бидејќи со ист волумен, тие имаат повеќе калории или слична содржина на калории и помал волумен.
Примери на добра храна за зголемување на телесната тежина:
Совет: Најдобро е да го комбинирате секој со извор на маснотии.
- (Псевдо-) жито: Тестенини, ориз, киноа, амарант, просо
- Мешункаст зеленчукд: леќа, наут, грав, грашок
- овошје: Авокадо, маслинки, банани, грозје, кајсии, манго, смокви, круши
- Суво овошје: Урми, смокви, суво грозје, брусница
- зеленчук: (Слатки) компири, пченка, антипасти
- ореви: Ореви, бадеми, индиски ореви, бразилски ореви
- Семиња: Семе од чиа, семе од лен, семе од коноп
- Путери од ореви: Путер од кикирики, путер од бадем, путер од кашу, тахини
- Млечни производи, јајца, масно месо и масна риба
2. Јадете почесто
Некои луѓе сакаат големи делови, други се полни по 5 каснувања. Јадете како што сакате и не дозволувајте застарени правила за јадење да ве нервираат.
Но: Неколку помали оброци се покажаа како особено ефикасни во дебелеењето. Типично, не треба да се борат оние со недоволна тежина кои веќе можат да јадат многу, туку тие што се брзо сити.
Затоа, едноставен, но ефикасен совет е: Јадете почесто. Значи, се разбира, нешто како наизменичен пост е табу ако сакате да добиете тежина.
3. Закуски и додатоци
Јадењето доволно не е секогаш лесно кога патувате многу. Токму тогаш е важно да бидете добро подготвени. Најдобро е никогаш да не излегувате од дома без вашата Омилени закуски: Ореви, суво овошје, шипки или што сакате да јадете.
Топинги се добар совет за дебелеење. Оброците направете ги уште повкусни со додавање додатоци како што се висококвалитетни масла за готвење, ореви и семиња или чоколадни чипови. Бидете креативни и зачинете ја храната!
Одлични закуски и додатоци: Сушено овошје како што се урми и индиски ореви
4. Изобилство на маснотии
Лошата слика за маснотии во исхраната е минато. Маснотиите се сметаа за исклучителен виновник во 80-тите и 90-тите години на минатиот век: се појави светлиот возбуда.
Денес знаеме дека мастите не само што се подобри од нивната репутација, туку се неопходни и за здравјето. Маснотиите се особено погодни за зголемување на телесната тежина поради високата содржина на калории. Со 9,3 kcal/g, тој е двојно повисок од оној на протеините и јаглехидратите (4,1 kcal/g на секој).
Мастите се основа за непречено функционирање на многу процеси во организмот. Ние сакаме да ги потенцираме позитивните ефекти врз хормоналната рамнотежа. Одредени масти не се само 'рбетот на некои важни хормони, туку тие исто така го регулираат нивото на хормоните воопшто.
Затоа: направете си услуга на себе и на вашето тело и не плашете се од маснотии.
5. Не пијте ништо пред или за време на оброците
Многу луѓе се толку задоволни со голема чаша вода пред оброк што јадат значително помалку отколку што се гладни. Она што може да ви помогне да изгубите тежина е контрапродуктивно за зголемување на телесната тежина. Затоа, нашиот совет: Не пијте ништо пред или за време на оброкот.
6. Пијте калории
Калоричните пијалоци како смути, шејкови и сокови се добри извори на енергија за дебелеење. Тие првенствено се наменети како закуска помеѓу оброците, но не треба да го заменуваат главниот оброк. Не препорачуваме повеќе од едно овошно смути или сок (300 ml) на ден, во спротивно може да се појават проблеми со нивото на липидите во крвта.
7. Повеќе тренинг за сила, помалку кардио
Вежбањето на кардиоваскуларниот систем е важно. Но, не треба да се потпрете само на кардио тренинг. Доколку сакате да се здебелите, препорачуваме да се фокусирате на обука за силата.
Ова поставува стимули за раст во мускулите и го стимулира апетитот. Преку насочена обука за сила и соодветно снабдување со енергија, добивате мускулна маса, што пак позитивно влијае на вагите.
Многу луѓе со слаба тежина, исто така, се жалат на тоа, слаба маст да биде: многу тенка и сè уште доделена кожа и држење на телото. Тренингот со тегови исто така се спротивставува на феноменот на слаби маснотии. Го подобрува држењето на телото, благосостојбата и ги зајакнува мускулите.
8. Внимавајте на фазите на одмор
Целиот спорт не е од корист ако не се регенерирате. Фазите на одмор се од суштинско значење, особено кога се дебелеете. Исто така, се регулира рамнотежата на хормоните, се стимулира мускулен раст и се лекуваат помали повреди од тренинг.
Исто така е важно да не согорувате прекумерни калории преку вежбање, доколку сакате да се здебелите во секој случај. Колку почесто и поинтензивно тренирате, толку повеќе треба да јадете.
Затоа сметаме дека е разумно да вежбаме 3-4 дена во неделата. На деновите на одмор, ништо не зборува против прошетка на чист воздух. Ова ве става добро расположение и прави да се чувствувате како да правите нешто добро.
Релаксацијата не е важна само за мир во умот, туку и за дебелеење.
Основата за успешно зголемување на телесната тежина не е ниту еден од овие совети. Ги ставаш во главата. Како и со слабеењето, треба да знаете за што правите.
Повеќе здравје, поголема самодоверба, повеќе мускули - зависи од вас. Зошто мора да дојде од тебе. Без оглед која е причината за вашата намера, важно е само која е вашата вистинска намера. Без вашето зошто и вашата цел, дури и најдобрите совети нема да ви помогнат.
Сигурни сме дека ќе ја поставите основата за успешно зголемување на телесната тежина и дека ќе бидете успешни со советите од написот. Се најдобро за тоа!