Добредојдовте на Фитнесот на жените Авива во Берлин-Марзан! Aviva-Frauen Fitness GmbH
Без оглед на тоа дали сакате да изгубите тежина, да градите мускулна маса или да ја одржувате телесната тежина: Да знаете колку калории внесувате на ден ви дава добро упатство што можете да го користите за да се ориентирате во вашата дневна диета.
Се прави разлика помеѓу основната метаболичка стапка, излезната метаболичка стапка и вкупните потреби. Основната метаболичка стапка покажува колку калории му се потребни на телото секој ден за да ги одржи потребните телесни функции. Трошоците за перформанси ги опишуваат сите дополнителни активности што ги извршувате и за кои вашето тело треба да потроши енергија. Вкупното барање е збир на основната метаболичка стапка и излезната метаболичка стапка.
Базална стапка на метаболизам: енергија за да не се прави ништо!
Дури и ако не се движите еден инч цел ден, вашето тело троши калории. Телото треба да потроши енергија за да ги одржува сите витални функции (на пр. Дишење, отчукувања на срцето, циркулација, активност на мозокот, циркулација на крв итн.). Оваа потрошувачка можете да ја пресметате со следнава формула:
Womenени: Телесна тежина во kg x 24 x 0,9 = базална метаболичка стапка во калории
(Пример: жена која има 60 килограми има базална метаболичка стапка од 1.300 kcal на ден)
Мажи: Тежина на тежината во kg x 24 x 1,0 = базална метаболичка стапка во калории
(Пример: маж кој тежи 80 кг има базална метаболичка стапка од 1.900 ккал на ден)
Патем, мускулите согоруваат повеќе калории отколку масната маса дури и кога се одмараат. Кога губите тежина, секогаш фокусирајте се на редовно тренирање на мускулите.
Промет на перформанси: Сè што правите!
Во зависност од тоа колку сте активни во вашето секојдневие, ќе потрошите приближно 600-1300 дополнителни калории (жени) или 900-1500 калории (мажи). Минималната вредност се однесува на седечки работни места. Највисока вредност за луѓето кои водат многу активен живот, интензивно вежбајќи. Покрај тоа, секако можете да го зголемите балансот на калории со редовно место.
Ве молиме, не правете грешка да го прецените влијанието на вашата спортска програма: 60ена од 60 килограми согорува само 350 килокалории дополнително на едночасовно возење велосипед, маж од 80 килограми скоро двојно повеќе од тоа.
Вкупно барање: Вашата реална потрошувачка!
Ако сега ги додадете вредностите на основната метаболичка стапка и излезниот метаболизам, ќе добиете приближна потрошувачка на калории на ден, а со тоа и добра индикација за дневниот внес на калории. Принципот е едноставен: ако јадете повеќе калории секој ден од вкупното барање, се дебелеете. Ако јадете помалку, тогаш слабеете. Ако јадете точна количина на калории што ќе ги потрошите, ќе ја задржите тежината.
Најлесен начин да добиете преглед на вашата дневна исхрана е да водите дневник за храна 4 недели во кој запишувате сè (со количини!) Што сте јаделе или сте пиеле во текот на денот. Прво звучи малку макотрпно, но дава најпрецизни резултати.
Вашата цел: да изгубите тежина
Ако сакате да изгубите масна маса или да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории секој ден. Затоа, останете под вкупните потреби. Покрај тоа, можете да го зголемите вашето согорување со единици за обука и издржливост на светлина и со тоа да го зголемите дневниот дефицит на калории. Колку е поголем дефицитот, толку побрзо се намалува.
Внимание: Не јадете помалку калории отколку што налага основната метаболичка стапка. Во спротивно, постои ризик дека телото ќе се префрли на режимот на горилникот и ќе го намали согорувањето.
Вашата цел: градење мускулна маса
Градењето мускули е малку потешко отколку губењето тежина. Главната работа е вистинската рамнотежа. Можеби е потребно малку да си играте со внесот на калории. Во основа, препорачливо е да се генерира мал вишок калории. Бидете сигурни дека внесувате доволно протеини. И интегрирајте редовна, интензивна обука за силата во вашето секојдневие.
Внимание: Со цел да избегнете непотребно зголемување на масната маса, треба постепено да го зголемувате внесот на калории, на пр. 200 kcal повеќе месечно отколку претходниот месец. Доколку не се постигнат посакуваните или неточни резултати (зголемување на масната маса), има уште доволно слобода за да се прилагоди соодветно на количината на калории.
Како да контактирате со нас:
Aviva-Frauen Fitness GmbH
Mehrower Allee 34
12687 Берлин