Добри извори на јаглени хидрати за бодибилдери
Дали знаевте дека во ориенталните култури, во Јапонија или во Кина, бројот на луѓе кои страдаат од дебелина или дијабетес беше далеку најмал во светот пред западните обичаи да преовладуваат и во овие земји.? Како што веќе знаеме, главниот виновник за акумулација на маснотии не е маснотијата, туку прекумерниот внес на јаглени хидрати. Но, ако ова е во суштина најголемиот проблем, како ќе го направите тоа народите кои традиционално консумираат многу ориз се најмалку погодени од овие болести на цивилизацијата споменати погоре? Многу здравствени или диетски системи го осудуваат оризот опишувајќи го како извор на нездрави јаглехидрати. Причината е обично високиот гликемиски индекс на ориз. Или, тие едноставно го означуваат како „непријател“, како што прават со кој било извор заснован на скроб. „Рајс не е добар, разбираш? Но, не е толку едноставно. Овој пат ќе разговараме за веројатно најдобриот извор на јаглени хидрати за бодибилдерите и спортистите воопшто: ориз Исто така, од овој напис можете да дознаете зошто кафеавиот ориз не е добар како што мислевте досега!
Добри јаглехидрати - целосно гориво на спортистот
Факт: Најздравите култури во светот имаат диета базирана на скроб од растителни извори, обично бел ориз. Не ме сфаќај погрешно: ако си седентарен, немаш форма, имаш прекумерна тежина или имаш метаболички проблеми, белиот ориз можеби нема да ти направи подобро од колачи. Но, ако сте спортист и вложувате анаеробни напори или сте борец кој тренира постојано до исцрпеност, бел (и не кафеав) ориз може да биде одличен извор на јаглени хидрати за да ги разгорите вашите тренинзи, од повеќе причини. Еве само неколку:
- Не содржи глутен, затоа е идеален и за оние кои страдаат од одредени алергии на храна
- Не го вчитува цревниот систем: нема да ве натера да се чувствувате сити или надуени и не го иритирате дигестивниот тракт
- Не блокира апсорпција на други хранливи материи
- Вари лесно и брзо, така вашето тело лесно може да го претвори во гликоген во мускулите по интензивна физичка активност
И ова се само некои од придобивките.
Ако погледнеме диети кои ги елиминираат јаглехидратите базирани на скроб и, практично обележувајќи го скробот како „смртоносен“, можеме да заклучиме дека овие пристапи се прилично крути и нефлексибилни од гледна точка на исхраната на спортистите. бидејќи тие не земаат предвид важен фактор (физички перформанси). Само помислете на работите што треба да се земат предвид при планирање на диета на спортист. ТРЕБА да содржи добри извори на јаглени хидрати:
- Треба да му обезбедите на вашето тело сите основни макронутриенти и микроелементи кои се апсолутно неопходни за развој на мускулите, обновување на ткивата и сврзното ткиво (и за обновување воопшто), покрај одржувањето на безброј витални функции.
- Треба да му дадете на вашето тело доволно гориво и енергија за правилно тренирање преку вашата физичка активност, но без да го зголемите учеството на масни наслаги.
- За да се осигурате дека се исполнети двата горенаведени предуслови, треба да ги елиминирате сите антинутриенти, бидејќи тие негативно ќе влијаат на варењето на протеините. и апсорпција на витамини и минерали.
Досега добро. Но, каква врска има сето ова со внесувањето на добри јаглехидрати?
Многу луѓе консумираат кафеав ориз велејќи дека има подобар гликемиски индекс и содржи повеќе влакна од белиот ориз. Од друга страна, тешко е да се јадат големи количини, прилично е комплицирано да се подготви и не е многу вкусно (иако станува збор само за вкус). Покрај тоа, добро е да се знае дека кафеавиот ориз е, всушност, антинутриент.
Всушност, зошто е кафеав ориз. кафеава? Поради триците, кои се отстрануваат во процесот на мелење. Значи, кафеавиот ориз е ориз како таков, целосно, излупен. Оризните трици содржат соединение наречено фитинска киселина. Ова соединение се меша со варењето на протеините, ја блокира апсорпцијата на минерали и несомнено предизвикува иритација на дигестивниот тракт. Можеби се чувствувате сити и сити, но не треба да се лажете со илузијата дека сите овие „добри“ влакна ќе ви помогнат да ги елиминирате мастите: кога може да се збогувате со некои од протеините што сте ги потрошиле и, покрај тоа, да го изложите вашиот систем на можно воспаление, не сте во поволна ситуација. Можете дури и да добиете хронично воспалително заболување на цревата, што е првиот чекор кон посериозни цревни нарушувања.
Од кафеава до бела боја.
Значи, природниот ориз е кафеав и станува бел преку процесот за кој зборувавме погоре. И крајниот производ е А. целосен извор на скроб, кој го снабдува организмот со чиста енергија и не содржи антинутриенти како фитинска киселина. Тоа ќе ви помогне да развиете мускулна маса, но исто така избегнете надуеност, континуирано чувство на полн стомак или други цревни симптоми. Покрај тоа, хранливите материи што ги консумирате ќе стигнат до целта, под услов да немате сериозни проблеми со варењето на храната. Тоа е еден од ретките исклучоци во кои рафинирањето на храната всушност може да биде корисно за здравјето на луѓето. Да се соочиме: тоа е прилично ретка работа во денешната прехранбена индустрија. Се разбира, ова не значи дека кафеавиот ориз нема место во исхраната на бодибилдерите. Проблемите се јавуваат само ако таа стане преовладувачка во исхраната, што значи зголемен внес на фитинска киселина. Затоа, ако јадете кафеав ориз на еден оброк дневно, нема потреба да се откажувате од него. Но, би било подобро ако кафеавиот ориз не стане навика за храна.
Знам, сè што слушате е дека производите од цели зрна се многу подобри и сите треба да бидат комплекси од цели зрна, полни со растителни влакна, итн. Но, многу луѓе се жалат дека се на диета богата со растителни влакна со овес, кафеав ориз, цели зрна, итн., Но тие се толку запек што немаат столица цела недела. Без сомнение ни требаат влакна. Во вистински количини.Но, полесно е отколку што мислите да ја надминете оптималната количина. Вишокот влакна е исто толку нездраво за дигестивниот тракт и го забавува цревниот транзит исто како и диетите со малку влакна.
„Параноја ИГ“
Многу е пологично да ги збогатувате вашите оброци со зеленчук и, како удар, белиот ориз со „смртоносен“ гликемиски индекс (ГИ) повеќе не е толку „смртоносен“ (бидејќи, всушност, воопшто не е смртоносен неговиот). Заедничкото верување дека ГИ на белиот ориз е превисок е претерано. Можеби ќе ве изненади, но дури и протеински шејк предизвикува одговор на инсулин. Така е и кафеавиот и белиот ориз во уште поголема мера. Но, важно е да се прави разлика помеѓу постојаното флуктуирање на нивото на инсулин помеѓу високите вредности, што е резултат на несоодветна диета и повремени акутни реакции на инсулин. Како што објаснивме претходно, силниот одговор на инсулин може да доведе до акумулација на маснотии. Сепак, хормонот има и анаболен и катаболен ефект: тој пренесува аминокиселини и хранливи материи до мускулното ткиво, мускулните клетки. Значи, ние покажуваме ограничување ако кажеме дека оризот не е подобар од брзата храна заснована на гликемиски индекс.
И, фактот дека белиот ориз е составен дел од исхраната на бодибилдерите (учесници на натпревари и едноставни спортисти) не може да се игнорира. Важно е само кога и колку трошиме. Функционира, што е докажано милиони пати. Верувајте ми: никогаш нема да ги добиете истите ефекти ако јадете бухти.
И да се избегне избувнување на хистерија кај палео-диетите.
Да кажеме неколку зборови и на оваа тема. Постојат неколку палео трендови, но сите тие имаат една заедничка работа: низок внес на јаглени хидрати. Диетата со палео не го зема предвид нивото на вашата активност, а да не го спомнувам вашиот животен стил на бодибилдер. Внесот на јаглени хидрати на база на скроб, повремено дури и со висок ГИ, може да биде важен за оние кои прават тренинзи со висок интензитет кои консумираат резерви на гликоген. Таквите тренинзи имаат потреба од гликоза. Мастите или кетоните не можат да се користат како извори на енергија за време на обуката. Исхраната со палео со малку јаглени хидрати може да предизвика губење на мускулите, што резултира во навидум слабо, но млитаво тело. Анаеробниот тренинг ќе ја намали мускулната маса, а не маснотиите. И, ако следите диета со околу 80 грама јаглени хидрати (типична за диетата со палео), ризикувате да постигнете „алав фигура“: слабо слабо. Не можете да продолжите вака долго: на крајот ќе доживеете симптоми како бавен метаболизам, мала чувствителност на инсулин, ниски нивоа на тестостерон, ослабен имунолошки систем, замор, раздразливост или несоница.
И тука може да дојде компромис. Во овој случај, станува збор за некои извори на добри јаглехидрати базирани на скроб, како што е белиот ориз, во критичните периоди. Како после тренинг.
Како заклучок: покрај другите добри извори на јаглени хидрати, белиот ориз може да биде златно правило за спортистите. Тој е чист извор на скроб, без антинутриенти, затоа може да биде совршено решение, особено за оние кои страдаат од алергии на храна. И, ако отсекогаш сте биле полни со ориз, бидете сигурни: добро е тоа што го правите!
Пијте тресете и јадете бел ориз!