Добри јаглехидрати против лоши јаглехидрати
Создадено од здравствени работници за гадење. Прочитај повеќе
Трендовите на храна се многу слични на училишните пријателства. Еден ден си надвор, заостануваш. За жал, ова беше искуство на нашиот пријател, осамениот карбуратор. Изгледа дека никој не сака да руча со нив.
Со популарноста на Аткинс, Палео, производи без глутен и сега на Кето, видовме скоро целосно отфрлање на јаглехидратите кога станува збор за здравјето и фитнесот.
Но, реалноста е дека јаглехидратите не се ѓаволи што ги направија велнес блоговите. Ова се врвно гориво и прва класа закуска за телото и мозокот.
Треба само да знаете која да ја задржите. Постојат три главни типа на јаглехидрати: скроб, влакна и шеќер.
Додека некои шеќери се природно присутни и се поврзани со корисни влакна ̵
Сите веројатно можеме да имаме корист од фактот дека сме умерени во однос на внесот на рафиниран јаглени хидрати. [19659909] Рафинирани или „едноставни“ јаглехидрати
Ова се јаглехидрати кои:
- тие природно содржат малку влакна и хранливи материи
- биле обработени на начин што ги распаѓа влакната, витамини и минерали
. Без овие длабоки влакна, шеќерот во крвта и инсулинот растат побрзо и не прават повторно гладни веднаш откако ќе јадеме. Рафинираните јаглехидрати може понатаму да се класифицираат како рафинирани шеќери и житарки.
Шеќер
Содржани во колачи, колачи и пити, слатки, сода и бисквити - шеќерите често се комерцијално рафинирани или додадени во храната за да бидат послатки, да го продолжат рокот на траење или да ја подобрат конзистентноста.
Студиите ја поврзаа прекумерната потрошувачка на шеќер, особено со пијалоци со шеќер, со зголемен ризик од срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Американското здружение за срце (АХА) им препорачува на мажите да ги консумираат. Не земајте повеќе од 9 лажички додаден шеќер на ден, а жените само 6 лажички.
Официјалните упатства на САД сугерираат дека шеќерот треба да биде ограничен на само 10% од дневните калории. За диета од 2000 калории, тоа би било околу 50 грама на ден.
Да ги ставиме овие бројки во перспектива, пакет чаши со путер од кикирики од Рис (познати и како две мали чаши) содржи 22 грама шеќер.
Тоа значи скоро половина од вкупната содржина на жени во шеќер за овој ден. Ким додава плачко лице и две третини од содржината на шеќер кај мажот.
Рафинирани житни култури
Reитарките во неизвалкана форма се силни извори на храна и растителни влакна.
За жал, повеќето зрна во просечната американска диета се мелени и преработени за да се елиминираат корисни трици и микроби.
Овие преработени зрна завршуваат со бел леб, џин, пченкарно брашно, бел ориз, бели тестенини и засладени житни култури.
Преработката може да го продолжи рокот на траење на зрната (да не спомнувам мека уста, перница) и ги отстранува влакната, здравите масти, железо и витамини од групата Б.
Истражувањето за одржување на цели зрна со соединенијата наведени погоре, кои сè уште се недопрени, може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања, рак и дијабетес.
Тоа дури може да помогне во продолжување на животниот век (стогодишен клуб здраво).
Beе биде малку научно - но останете со нас.
Кога консумираме рафинирани јаглехидрати кои не содржат дигестивни влакна или маснотии, дисахаридите (шеќери како сахароза, лактоза или малтоза) брзо се распаѓаат во лесно апсорбирачки моносахариди (познати и како гликемична гликоза во крвта).
Бидејќи овој шеќер брзо влегува во крвотокот, панкреасот произведува инсулин, кој ги отвора нашите клетки. Како метафоричко отворање на вратата од гаражата за ослободување на шеќер за енергија или складирање.
Без протеини, влакна и маснотии, нашите клетки се снабдуваат со шеќер многу брзо.
Додека се борите со флуктуации на нивото на енергија, можеби сте и многу гладни кратко по оброкот.
Ова е една од главните причини зошто внесот на рафинирани јаглени хидрати се поврзува со зголемен апетит, зголемување на телесната тежина и обемот на струкот.
Студија од 2019 година покажа дека учесниците кои примале ултра-обработена диета со висока содржина на јаглени хидрати, конзумирале уште 500 калории повеќе од учесниците кои примале производи од цели зрна.
40-годишна мета-анализа на студии и написи покажа дека луѓето кои консумираат повеќе растителни влакна и цели зрна имаат помала телесна тежина, холестерол и 15-30% понизок рејтинг на смртност.
Затоа, знаете дека оваа кутија крофни во просторијата за персонал и преголемиот фрапучино содржат рафинирани јаглехидрати, но можеби ќе бидете изненадени што рафинираните јаглехидрати се кријат во несовесната „здрава храна“.
Кога читате етикети за исхрана, важно е да погледнете подалеку од јаглехидратите или дури и „шеќерот“ на етикетата.
Додека ФДА неодамна ги ажурираше своите упатства за етикетирање на исхраната за да укаже конкретно на „додаден шеќер“, некои производители на храна ќе мора да ги исполнат барањата до 2021 година.
До тогаш, зависи од вас да ги истражите овие списоци со состојки.
Кога ги дешифрирате зрната, барајте ги зборовите „цели зрна“ на врвот на листата на состојки. Зборовите како што се "пченица", "кафеава" или "збогатена" може да носат здрав ореол, но сепак можат да одговараат на рафиниран производ од јаглени хидрати. [19659902] За тајни шеќери, барајте зборови што завршуваат на "-ос", како што се сахароза, малтоза или фруктоза, заедно со сируп, нектар, мед и концентриран овошен сок
Храна со малку маснотии
Ова е еден од нај изненадувачките извори на рафинирани јаглехидрати, бидејќи производителите на храна честопати мораат да додаваат шеќер при отстранување на маснотиите за да ги подобрат нивниот вкус и текстура.
Поради оваа причина, производите со малку маснотии имаат тенденција да имаат повеќе шеќер отколку шеќер.
Зачувани сокови
Оваа кремаста и густа супа
Оваа кремаста, густа супа често се користи со задебелена „рукса“ (позната и како високо-масна мешавина од путер и рафинирано бело брашно или пченка наречена ТРЕНГТ).
Направете ја вашата кремаста супа со прав од бел грав или леќа за дополнителна доза протеини и влакна.
Сосови сосови, преливи и преливи
Како супа, многу сосови и сосови се згуснуваат со бело брашно или пченкарен скроб. Таканаречените „зачинети“ сосови и преливи содржат и шеќер и сируп од пченка.
Замрзнете ги вашите сосови со интегрално брашно или корен зеленчук и користете природно овошен оцет како јаболков оцет во преливи за да избегнете потреба од дополнителен шеќер.
Овошен јогурт
Јогуртот и овошјето се неверојатни Повеќето овошни јогурти содржат околу 12g шеќер на 100g, а стандардната чинија јогурт содржи 150-170g производ. Купувачите треба да бидат внимателни.
Додадете засладени житни култури, купени од продавницата, а појадокот е брз за десерт.
Создадете сопствен мирис со малку шеќер и малку шеќер комбинирајќи грчки јогурт од цели зрна со протеини и маснотии, неколку свежо овошје и житарици или ореви од трици со многу влакна.
Мусли барови, решетки за храна и протеински шипки
Повеќето комерцијални барови се нудат како здрава опција при рака за возрасни и деца и се наменети за спортисти, а не за 15 часот во канцеларија.
Многу од најпопуларните опции на пазарот содржат до 22 грама додаден шеќер, што произведува скоро целата препорачана количина шеќер за овој ден.
Создадете ваша домашна бар со комбинација на јаткасти плодови, овесна каша, путер од орев и малку сушено овошје за да добиете многу повеќе сатирична и стабилна доза на јаглени хидрати.
Сепак, сувото овошје може да содржи и многу дополнителен шеќер. Затоа, изберете да го дехидрирате сопствениот шеќер или побарајте етикета „без дополнителен шеќер“. Не размислувајте премногу за јаглехидрати затоа што сте масовно количество маснотии, но оваа крцкава кора веројатно не е целина пченица.
Прескокнете камшик и камшик од сопствените пилешки или рибни стекови со цели зрна, брашно од цело зрно или брашно од бадем.
смути
Смути имаат одличен нутритивен потенцијал, но многу комерцијални смути шипки ги прават повеќе како пченично млеко отколку добро избалансиран оброк во чаша.
Благодарение на комбинацијата на овошен сок и замрзнат јогурт, некое овошје на база на крем може да содржи помеѓу 50 и 65 грама шеќер. Упс!
Направете си удобно дома додавајќи замрзнати бобинки, путер од ореви и грчки јогурт во хранлива закуска.
Ако сакате да се откажете од рафинираните јаглехидрати во вашата исхрана, дајте си број еден што треба да биде да готвите и генерално да јадете повеќе цела храна.
На овој начин, можете да намалите некои додадени шеќери и рафинирани житарки што се наоѓаат во многу преработена храна.
При избор на леб, тестенини, ориз, киноа и овес, заменете ги рафинираните зрна со сите нивни колеги.
Ако на вашето семејство му е тешко да го склучите прекинувачот, заменете некои од зрната зеленчук богати со растителни влакна за да ја истегнете својата сила.
На пример, јуфките од тиквички и оризот од карфиол може да ја намалат содржината на јаглени хидрати и да додадат еден тон влакна и антиоксиданти, а истовремено да ги намалат калориите и рафинираните јаглехидрати.
За шеќери, треба да користите овошје за засладување на закуски и десерти наместо да се потпирате на сирупи или засладувачи.
Свежите банани можат да заменат голем дел од шеќерот во печени мафини или во неверојатен леб од крофна без додаток на шеќер.
- Јаглехидратите се макронутриенти кои на нашето тело му даваат мноштво хранливи материи и енергија.
- Избирање на цели зрна и храна без додаток на шеќер додека се комбинира со извор на влакна, протеини или маснотии ќе ви помогне да уживате во нивните енергетски придобивки без да се грижите за висок шеќер во крвта.