Добри масти, лоши масти! Флекс-ап! Бодишоп
Добри масти, лоши масти?!
Всушност, овој пат сакав да го напишам вториот дел од мојата серија „Диети под контрола“ за диетата со малку маснотии, но некако малку се „изгубив“ и исфрлив ... одеднаш стана напис за маснотиите за макронутриенти. Но, не е важно, бидејќи денешниот пост дава добра основа за подобро разбирање на предностите и недостатоците на диетата со ниски термини за две недели. Па, да одиме?
Што точно се мастите и кои се изразите заситени масни киселини и незаситени масни киселини? Мастите се три-естери на трихидричен алкохолен глицерин со три масни киселини. Трите масни киселини во молекулата на маснотиите честопати се различни. Масните киселини, пак, се карбоксилни киселини со долг ланец кои имаат долги алкилни радикали, а некои имаат двојни врски. Масните киселини кои имаат таква двојна врска се нарекуваат мононезаситени; ако имаат неколку двојни врски се нарекуваат полинезаситени. Спротивно на тоа, масните киселини без двојна врска се заситени. Целата масна храна содржи заситени и незаситени масни киселини во различни пропорции.
Честопати се зборува и за добри и лоши масти. На пример, се вели дека „добри масти“ има маслиново масло, ленено масло, авокадо и јаткасти плодови, додека „лошите масти“ се скриени во брзата храна и храната за погодност. Што се крие зад тоа и дали има смисла ваквата поделба на добро и лошо?
Општо, може да се каже дека незаситените масни киселини може да се опишат како „добри“ со тоа што го намалуваат штетниот ЛДЛ холестерол во крвта. Заситените масни киселини, од друга страна, го стимулираат црниот дроб да произведува ЛДЛ холестерол. (Јас исто така пишувам пост за холестеролот, но тоа е надвор од опсегот на овој напис!) Ова значи дека храната што содржи многу незаситени масни киселини е подобра од онаа со многу заситени масни киселини. Но, само тоа не оди доволно далеку.
Како што веќе беше споменато во последниот пост за диетата со малку хидрати, мастите (поточно масните киселини) се барем делумно неопходни и треба да се внесат преку храна, бидејќи телото не може да ги произведува сам. Есенцијалните масни киселини ги вклучуваат оние масни киселини кои имаат незаситена двојна врска по 9-тиот јаглерод. Тоа се линоленска киселина и линолеинска киселина. Линоленската киселина спаѓа во групата на омега-3 масни киселини *, линолеинската киселина припаѓа на омега-6 масните киселини *. Телото може да синтетизира еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) од линоленска киселина. Двете припаѓаат на омега-3 масните киселини и се вклучени во важни телесни функции како што се имунолошкиот систем, згрутчување на крвта и регулирање на крвниот притисок и отчукувањата на срцето. Поновите истражувања, исто така, подразбираат ефект на подобрување на расположението, а со тоа и можно намалување на депресијата и другите психосоматски болести. Телото синтетизира дихомогамалиноленска киселина (DGLA) и арахидонска киселина од линолеинска киселина, кои се вклучени во воспалителни реакции, меѓу другото.
Значи, сега кога разјаснивме кои масти може да се наречат добри, сега е време да се зборува за „лоши масти“. Како прво, не сум fanубител на демонизирање на храната! Количината го прави отровот! Сепак, има смисла да се биде свесен за здравствените ризици што некои видови храна можат да ги претставуваат, а потоа да ги консумираат умерено.
Можеби сте чуле за поимот „хидрогенизирани масти“, што се индустриски хидрогенизирани масла. Во овој процес, незаситените двојни врски се претвораат во заситени единечни врски со додавање на водород. Течните масла стануваат поцврсти, кремасти и раширени. Овој процес се користи, на пример, во производството на маргарин од растителни масла. Меѓутоа, ако ова стврднување на маснотијата е нецелосно, цис масната киселина може да стане транс масна киселина. Незаситените двојни врски сè уште се присутни, но една од водородните честички веќе не е во природна цис, туку од другата страна на двојната врска C-C, транс позиција. Транс масните киселини се поврзани со намалено здравје на срцето и когнитивна дегенерација. Тие исто така го промовираат производството на штетен ЛДЛ холестерол и исто така го инхибираат производството на позитивен ХДЛ холестерол. Транс мастите често се наоѓаат во храна погодна, печива, бонбони и пржена храна.
Сумирајќи, може да се каже дека одредена поделба на добри и лоши масти може да биде оправдана. Сепак, нема смисла да паничите и да ја бришете секоја храна со заситени масни киселини, омега-6 масни киселини или транс масни киселини од вашата исхрана. Тоа воопшто не работи! Како што споменавме на почетокот, целата масна храна содржи и незаситени и заситени масни киселини, само во различни пропорции. Исто така, нема да најдете храна со само омега-3 масни киселини. Па дури и ако процесот на стврднување на маснотиите е во меѓувреме подобрен до тој степен што може да се спречи формирање на транс-масти, содржината од 1-2% е сосема можна. Мој совет: погрижете се да ги добиете повеќето масти од јаткасти плодови, висококвалитетни масла, риби и слично, не користете сончогледово масло за салата, ако е можно (аларм омега-6), дополнете со капсули од рибино масло доколку е потребно и намалете ја потрошувачката на пржени и готови производи, но не се стрес!
* Омега е патем само друг начин за именување на масни киселини, во кој атомите на Ц се нумерираат последователно од задната страна (од страната спроти карбокси групата): последниот атом на Ц е Омега 1, претпоследниот Омега 2 итн. масната киселина потоа по атомот на јаглерод на кој може да се најде последната двојна врска (кај омега-3 масните киселини последната двојна врска се наоѓа на третиот од последниот атом на јаглерод од ланецот)