Добрите и лошите страни на вегетаријанската исхрана; Бесплатен
Многу луѓе прифаќаат вегетаријанска исхрана во обид да го зголемат своето здравје или да го намалат ризикот од болести. Секако, придобивките од диетата растителна основа се добро документирани. Но, не сите вегетаријански диети се хранливи.
Видот на храната што ќе изберете да ја вклучите во планот за оброци (и оние што ќе изберете да ги избегнувате) прави голема разлика во придобивките што ги добивате. Вегетаријанската диета полна со преработена храна има помала веројатност да има здравствени придобивки отколку диетата полна со хранливи овошја, зеленчук, мешунки и житарки.
Додека размислувате за усвојување на овој план на исхрана, разгледајте ги сите добрите и лошите страни на вегетаријанската диета за да бидете сигурни дека тоа е вистинскиот план за вас.
Една од предностите на вегетаријанската диета е тоа што постојат различни опции за избор. Најчестиот вид е лакто-ово вегетаријанец - некој што избегнува производи од животинско потекло и морски плодови, но консумира млечни производи и јајца. Вегетаријанците со јајца јадат јајца, но избегнуваат млечни производи, месо и морски плодови. Лакто-вегетаријанците консумираат млечни производи, но избегнуваат јајца, месо и морска храна.
Намали го ризикот од заболување
На здрава вегетаријанска исхрана, ве охрабруваат да јадете цели зрна, мешунки, овошје, зеленчук, ореви и семиња - храна што недостасува во диетите на многу луѓе кои следат потрадиционална диета. Овие хербални намирници го обезбедуваат вашето тело со важни витамини и минерали кои го зголемуваат вашето здравје и го намалуваат ризикот од многу хронични болести.
На пример, во голема колективна студија за евалуација на вегетаријанска и веганска диета, истражувачите откриле дека двете групи имаат помал ризик од кардиоваскуларни болести, кардиометаболни фактори на ризик и некои видови на рак.
Други студии ги потврдија овие наоди и исто така открија дека исхраната со билки може да биде корисна во третманот и управувањето со висок крвен притисок, дивертикуларни заболувања и катаракта на окото.
Исто така, постојат некои докази дека вегетаријанската диета може да ви помогне да избегнете услови како што се камења во жолчката и камења во бубрезите.
Една студија од 2019 година објавена во списанието „Нутриенти“ следеше повеќе од 4800 учесници и заклучи дека со намалување на нивото на холестерол, вегетаријанската диета успешно ја намалила зачестеноста на болести на жолчното кесе.
И студија од 2014 година, која ги испитувала ефектите на различните диети врз формирањето на камења во бубрезите, открила дека урамнотежената лакто-ова-вегетаријанска исхрана може да биде заштитна од болеста, сè додека има адекватен внес на калциум.
Долговечност
Имало голем број студии кои ја испитувале врската помеѓу вегетаријанската или веганската диета и долговечноста. Некои студии откриле дека оние кои следат здрава растителна диета живеат подолго од оние кои јадат месо.
Кохортна студија објавена во 2014 година покажа дека вегетаријанците имаат помалку од 12% веројатност да умрат од сите комбинирани причини во споредба со невегетаријанците.
Сепак, резултатите од студии како овие може да бидат тешки за толкување. Кохортната студија од 2014 година опфати 73.000 луѓе, но сето тоа беа адвентистите од Седмиот ден кои обично не пијат и пушат. Можно е овие фактори да играле улога во нивните модели на долговечност.
Други студии ја истражувале врската помеѓу диетите со билки и долговечноста, при што многумина откриле позитивна асоцијација. Но, може да биде тешко да се каже дали е самата диета или сродните фактори кои ја стимулираат долговечноста. На пример, оние кои избираат вегетаријанска или веганска диета често практикуваат внимателна диета, редовно вежбаат и управуваат со стресот со медитација или јога. Овие навики исто така можат да играат улога во обезбедувањето на придобивките.
Поширока разновидност на храна
Стандардната американска диета се нарекува сештојада, бидејќи храната не е исклучена. Но, честопати луѓето кои јадат сештојадна диета имаат навика да јадат иста храна секој ден. Резултатот е дека тие јадат релативно ограничен број на храна или видови храна.
На пример, традиционална американска вечера обично вклучува месо (како стек или свинско месо), странична чинија со скроб (како компир или ориз) и можеби зеленчук. Млечните производи често се користат како состојки, гарнитури или додатоци.
Сепак, во вегетаријанска диета, многу традиционални јадења не се во согласност. Затоа, кога ќе започнете со оваа диета, можеби ќе треба да создадете и да експериментирате со непозната храна. На пример, во отсуство на месо, зрно зрно како кафеав ориз може да стане темел на вашиот оброк. Потоа, за да ја наполните плочата, можете да се потпрете на разновиден зеленчук.
Се разбира, само изборот да одите вегетаријанец не ја гарантира оваа придобивка. Вегетаријанец исто така може да влезе во рутина за јадење и да јаде иста (нездрава) храна секој ден. Но, преминот кон вегетаријанска исхрана може да обезбеди мотивација да се доживеат нови поздрави опции за храна.
Контрола на телесната тежина
Храната од билки често се поврзува со слабеење. Истражувањата покажаа дека оние кои следат вегетаријанска диета обично консумираат помалку калории отколку сештојади. Истражувачите исто така откриле дека најрестриктивната варијација - веганската исхрана - веројатно ќе има најмал внес на калории.
Сеопфатен преглед на докази објавени во 2017 година откри дека диетите од растително потекло се ефикасна алатка за управување и спречување на прекумерна тежина и дебелина.
Ако се обидувате да постигнете или одржувате здрава тежина, помалиот дневен внес на калории поврзан со вегетаријанска или веганска диета може да ви помогне да ја достигнете целта.
Комплетна исхрана
Добивањето на препорачаниот внес на макро и микроелементи е полесно во вегетаријанската диета отколку во порестриктивната веганска диета. И додека сè уште има некои загрижености во врска со недостатоците во исхраната во вегетаријанската диета, постојат значителни извори на располагање кои ќе ви помогнат да ги задоволите вашите нутриционистички потреби.
На пример, USDA и Министерството за здравство и хумани услуги на САД вклучија модел на здрава вегетаријанска исхрана како дел од нивните упатства за исхрана за Американците 2015-2020 година. Водичот нуди препораки за внесување на различни групи на храна, како зелен зеленчук, зеленчук со скроб, мешунки и грав, производи од соја и други. Препорачаните количини се обезбедуваат за дневно внесување калории помеѓу 1000 и 3.200 калории на ден.
Следејќи го овој водич, можете да ги добиете витамини, минерали и макронутриенти потребни за здраво тело на дневна основа. Сепак, како и секоја диета, можеби немате хранливи материи ако не преземете чекори за да јадете балансирана исхрана.
Ниски трошоци за храна
Изборот на вегетаријанска диета може да ви помогне да ги намалите трошоците за храна. Но, вкупните трошоци за храна на крајот ќе зависат од храната што ќе изберете да ја вклучите во вашиот план за јадење.
Месото и морските плодови се обично скапи и за многумина се главна компонента на нивната вкупна сметка за храна. Удобната храна и брзата храна кои не се во согласност со вегетаријанска исхрана, исто така можат да бидат скапи. Кога ќе ја отстраните оваа храна од вашата диета, отстранете ги значителните трошоци за храна што се поврзани со нив.
Масовните зрна и мешунките се обично прифатливи за буџетот. И ако купувате производи во сезона, можете исто така да ги намалите трошоците. Се разбира, вегетаријанската храна и алтернативите за месо може да бидат скапи, но генерално може да чинат помалку од диета богата со производи од животинско потекло.
Влијание врз животната средина
Во еколошката заедница постои зголемена загриженост за влијанието на сточарството и практиките на сточарство на земјата. Значи, некои луѓе избираат да го елиминираат месото и да јадат вегетаријанска диета бидејќи сметаат дека тоа е подобро за планетата.
Растителното земјоделство за производство на овошје, зеленчук, ореви, семиња и житарки бара помалку вода и водни ресурси отколку производството на месо, живина и млечни производи. И кравите произведуваат повеќе гасови од стаклена градина отколку растенија, што доведува до некои веруваат дека елиминирањето на месото и млечните производи од исхраната помага да се намали ризикот од глобално затоплување.
Неколку истражувачки студии дури сугерираат дека ваганската варијација на вегетаријанска исхрана е подобра за планетата отколку другите диети, вклучувајќи ја и популарната медитеранска диета.
Етички третман на животни
Бидејќи ниту едно животно не е убиено за да се произведе вегетаријанска храна, многумина ја избираат оваа диета поради загриженост за суровоста кон животните. Сепак, оние кои ќе изберат да јадат јајца и млечни производи, сепак може да се соочат со проблеми во третманот на кокошки и крави.
Активистите за заштита на животните претпочитаат потрошувачите да изберат веганска диета за да го промовираат етичкиот третман на животните. Но, помалку ограничувачката опција за вегетаријанци дополнително го намалува вкупното влијание врз популацијата на животните.
неповолна положба
Дури и ако вегетаријанската диета нуди некои значителни придобивки, може да има недостатоци.
Недостаток на исхрана
Добро заоблената диета со зеленчук може да обезбеди соодветна исхрана. Сепак, постојат одредени клучни хранливи материи кои обично се наоѓаат во храна од животинско потекло што може да недостасува во вегетаријанска диета, ако диетата не вклучува разновидна здрава храна.
Хранливи материи што може да недостасуваат во вегетаријанска исхрана вклучуваат витамин Б12, витамин Д, омега-3 масни киселини, калциум и цинк.
Истражувањата покажаа дека иако внесот на цинк има тенденција да биде помал кај вегетаријанците, нивните тела имаат тенденција да се прилагодат на пониско ниво преку зголемена апсорпција и задржување на минералот. 5 Истражувачите исто така забележуваат дека добро испланираната диета може да обезбеди соодветен цинк преку растителни извори, како што се цели зрна, тофу, темпе, мешунки, ореви и семиња, збогатени житарки за појадок и млечни производи.
Витамин Б-12 или кобаламин се наоѓа во говедско, црн дроб, риба, школки, пилешко и други извори на месо - храна што не се конзумира во вегетаријанска исхрана. Но, јајцата содржат витамин Б12, како и некои збогатени житарки за појадок и млечни производи. Истражувачите откриле дека додатокот може да биде неопходен за луѓе кои се на вегетаријанска или веганска исхрана.
Некои истражувачи и здравствени експерти изразија загриженост за нивото на витамин Д кај веганите и вегетаријанците. Витамин природно се наоѓа во рибите, маслата од црн дроб од риба и жолчките. Но, најголемиот дел од нашиот витамин Д доаѓа од изложување на сонце. Два одлични растителни извори на витамин Д вклучуваат печурки маитаке и печурки портобело. Збогатено млеко од орев и производи од збогатено жито ќе ви помогнат да добиете доволно витамин Д во зимските месеци.
Вегетаријанците кои не консумираат млечни производи можеби ќе треба внимателно да ги испланираат оброците за да внесат доволно калциум. Но зеленчук со зелен лисја, бел грав, мешунки, семе од сусам и некои сушени плодови се богати со хранливи материи.
Конечно, вегетаријанската исхрана може да има недостаток на омега-3 масни киселини. Но семето, семките од тиква, лен или чиа се добри извори на омега-3, како и зрна од бубрези, ореви и едамам.
Помалку опции за храна
Ако сте навикнати да јадете традиционална диета која вклучува месо, морска храна и други производи од животинско потекло, може да откриете дека вегетаријанската диета на почетокот е ограничена. Сигурно е потребно време да се прилагодите на вашиот стил на јадење ако сте навикнати да градите маси околу сланина за појадок, вкусни ручеци и говедско или пилешко за вечера. Но, постојат широк спектар на ресурси кои ќе ви помогнат да научите да наоѓате или создавате задоволителни оброци без месо.
Повеќето вегетаријанци веруваат дека има многу опции не само во продавници за храна и ресторани, туку дури и кога се јаде со пријатели и семејство во приватни домови. Храна од билки честопати се охрабруваат од здравствени експерти за јадење месо, па затоа не е невообичаено да се види срдечна храна што е пријателска за вегетаријанците.
Помалку ситост
Истражувањата откриле дека вегетаријанските диети имаат тенденција да бидат пониски во калории, маснотии и протеини отколку сештојадите. 7 Храна со поголема содржина на маснотии и протеини ви помага да се чувствувате сити и задоволни после јадење. Некои намирници богати со јаглени хидрати, како рафинирано овошје или бобинки, се варат побрзо и може да остават да чувствувате глад кратко по оброкот или закуската.
Како резултат, кога ќе преминете на вегетаријанска диета, може да се чувствувате помалку задоволни и почесто гладни.
Но, внимателен избор на храна може да помогне во стимулирање на ситост. Груби зрна и цели зрна се богати со растителни влакна и помагаат да се чувствувате сити. Закуски кои вклучуваат ореви или семиња, исто така, обезбедуваат протеини и маснотии за да го зголемат чувството на задоволство после јадење.
Помалку погодно
И покрај тоа што храната од билки станува полесно да се најде, оние кои се на строга вегетаријанска диета ќе треба да ги прочитаат списоците со состојки, особено ако одлучат да јадат преработена храна. Храната за која може да сметате дека не е нуспроизвод од животинско потекло, може да содржи желатин, сурутка, казеин или друга храна што не одговара на храна.
Исто така е важно да ги прочитате етикетите за исхрана и да изберете храна што содржи клучни витамини и минерали за да се избегнат недостатоци во исхраната.
Јадењето исто така може да биде предизвик, особено кога се прилагодувате на строга вегетаријанска диета. Додека некои ресторани нудат оброци без месо, оброците можат да се прават со млечни или други производи од животинско потекло. Супа од зеленчук, на пример, може да се направи со супа од пилешко или говедско месо, па дури и супа од зеленчук што користела животинска коска за ароматизација.
Конечно, најверојатно ќе најдете ресторани со многу попустливи опции за билни тревки. Кога јадете нечиј дом, понесете вегетаријански рецепт во кој можете да уживате и да го споделите со другите.
Не секогаш здраво
Додека јадењето вегетаријанска исхрана може да обезбеди здравствени придобивки и да ви помогне да одржувате поздрава тежина, тоа не е гаранција.
Се поголем е бројот на високо обработена вегетаријанска храна. Често, оваа храна содржи повеќе маснотии, натриум, додаден шеќер и калории отколку нивните традиционални колеги.
Потпирањето на оваа пригодна храна доведува до исто ограничено ниво на вкус на храна и здравствени проблеми поврзани со традиционалната американска диета.
Всушност, студија што ги испитала веганските диети открила дека оние кои следеле диета што вклучувала цели зрна, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, мешунки, масла, чај и кафе имаат значително помал ризик за срцеви заболувања. Но, оние кои избрале помалку здрава верзија на диетата, вклучувајќи засладени пијалоци, рафинирани бобинки, компири, помфрит и слатки имале поголем ризик.
Изложеност на хемикалии
Во здравствената заедница постои одредена загриженост за зголемениот ризик од изложеност на хербициди и пестициди кај оние кои консумираат диета со билки.
Всушност, некои студии покажаа дека бидејќи овошјето, зеленчукот и зрната често се одгледуваат со употреба на овие хемикалии, вегетаријанците можат да бидат повеќе изложени на остатоци од пестициди отколку на општата популација поради специфични навики на јадење.
Сепак, и покрај тоа што изложеноста на пестициди може да биде поголема, други истражувачи открија дека сè уште веројатно спаѓа во безбедни упатства. Покрај тоа, не е јасно дали ограничената изложеност има поголем потенцијал за штета отколку изложеноста на хормони или антибиотици кои понекогаш се наоѓаат во храна од животинско потекло, или дали потенцијалното изложување ги намалува придобивките од конзумирање диета со билки.
Едноставно решение за оваа грижа е да купите органска храна. Сепак, овие производи се често скапи и може да не бидат достапни во сите области. Доколку органските производи не се опција за вас, здравствените експерти препорачуваат внимателно да ги миете овошјето и зеленчукот за да ја ограничите изложеноста.