Обука за слабеење - Chocolate Slim
Седечки начин на живот, лоша исхрана, лоши навики и стрес, се одразуваат на изгледот и благосостојбата. И сè уште се причина за зголемување на телесната тежина, ја расипа фигурата и расположението на жената.
Ефикасен начин систематски да согорувате маснотии за жени отколку да одите во теретана. Можете да постигнете добри резултати дома без посета на салата. Доволно за да совладате голем број вежби за губење на тежината, да ги знаете спецификите за подготовка и изведување на тренинг сесии.
Правото загревање
Успехот на обуката на следните тренинзи зависи од квалитетот. Ако ја занемариме оваа фаза, ризикуваме да ги трауматизираме мускулите и зглобовите или да се чувствуваме лошо за време на вежбање.
Соодветната обука вклучува работа на различни мускулни групи, почнувајќи од горниот дел на трупот, непречено преминувајќи се кон долниот дел.
Еве приближна серија активности за загревање:
Што треба да знаете за тренингот за слабеење
Стремејќи се кон фигурата на вашите соништа, не заборавајте за основните правила за подготовка и изведување на обуката. Најдобри резултати во борбата против дебелината може да се постигнат со комбинирање на обука за сила и издржливост.
Обука за отпор ќе вклучува дополнителни тежини и цели за развој и зајакнување на мускулите. Користете спортска опрема како тегови - мрена, гира, тегови за екстремитетите и опрема за фитнес.
Аеробик или кардио го подобруваат функционирањето на крвните садови и срцето, го активираат метаболизмот и преку активен ритам дозволуваат согорување на маснотиите.
Времето на спроведување
Разлика, во кое време од денот е подобро да се направи обука, бр. Сè зависи од можностите на лицето: распоредот, секојдневниот живот и здравјето.
Некои тренери препорачуваат вежби за слабеење наутро да се изведуваат на празен стомак. Ова се должи на фактот дека по долг сон и пред појадок, нивото на шеќер во крвта се намалува, па затоа телото е принудено да зема енергија од маснотии, а не од јаглехидрати. Како резултат, вежбањето наутро ќе ви овозможи да изгубите тежина побрзо и подобро од вечерта. Покрај тоа, товарот на срцето ги води сите внатрешни процеси и помага да се расположи.
Ако имате сериозна болест, особено срце, консултација со специјалист. Тој дава препораки за избор и изведување вежби за слабеење.
Степенот на стрес во утринските и вечерните часови е различен. Во 1-ва половина од денот интензитетот на спортски активности треба да биде мал, а во 2-та половина од денот - поголем.
Диета пред и потоа
За фактот дека урамнотежената исхрана без штетни производи влијае на 70% здравје и фигура, му кажувате на секој тренер.
Што се однесува до функциите на оброкот пред тренинг, тогаш основното правило - полн со „оптоварување“ на протеини, влакна и сложени јаглехидрати. Оброк чини да поминете помалку од еден час пред да вежбате. На почетокот на тренингот треба да имате умерено чувство на ситост.
Веднаш по обуката подобро е да јадете свежо овошје, на пример, зелено јаболко. За 30-40 минути можете да јадете протеинска храна, а по два часа - сложени јаглехидрати.
Серија вежби за слабеење
Ние нудиме приближен план за обука за губење на тежината, каде што секој ден е за работа на одредена мускулна група. Наизменично овие денови за изедначена работа во проблематичните области. Можете да ги направите сите наведени вежби и да бидете дел од нив ако не сте нови во спортот.
За лекцијата ќе ви требаат:
- Шише со свежа вода;
- Фитнес тепих;
- Спортска облека и обувки;
- Тегови или средства за тежина за раце и нозе.
Еден тренинг е 45-60 минути.
Овој комплекс се должи на затегнувањето и развојот на гастрокемиусот и глутеусот. Особено внимание се посветува на проблематичните области - во внатрешноста на бутовите, "бреки" и задник.
Застанете покрај wallидот, подигнете ги во чорапите. Подигнете ја левата нога со влечење малку настрана и влечење на чорапот, другата нога се потпира на чорапот. Работните стапала се нишаат настрана, држете се неколку секунди, а потоа полека спуштете се надолу.
Вкупно 20 повторувања по нога со 2 врата.
Почетна позиција - на theидот, на прстите. Подигнете ја левата нога право, повлекувајќи го чорапот кон вас. Вратете ја работната нога назад кон напнатоста во задникот, држете се во воздух неколку секунди назад до почетната позиција. Куќиштето е мазно, не потпирајте се напред.
Вкупно 20 повторувања по нога со 2 врата.
Искачувањата на нозете нагоре со фокус
Заземете ја положбата на коленото, грбот е мазен, погледот насочен кон подот. Ставете тежина на левата нога, повлечете го чорапот и подигнете се толку високо од подот, одржувајќи држење на ниво. Држете ја ногата неколку секунди и спуштете се надолу, не допирајќи ги колената на подот. Како средство за мерење, можете да користите мала гира - 1-2 кг, манжетна за пондерирање или шише со вода што ќе ве тера да одите.
Вкупно 20 пати на секоја нога 2 пристапи.
Искачувањата на нозете кон центарот на гравитација
Почетната позиција како и во претходната вежба. Само сега не кревајте ја ногата нагоре, туку настрана. Можете исто така да додадете дополнителна тежина за компликациите.
Само 15 пати на секоја нога 2 пристап.
Со грбот свртен кон wallидот, растојанието помеѓу стапалата не повеќе од 5 до 10 инчи. Долниот дел од телото до бутот паралелно со подот, допирајќи го грбот кон theидот.
Повторете ја вежбата 30 пати.
Подеми на куќиштето со размножување на нозете
Легнете на грб, тенки нозе на theидот и повлечете ги рацете над главата. Како што издишувате, подигнете го случајот и допрете го wallидот со рацете, држејќи ги нозете раздвоени. Потоа, донесете ги нозете заедно, вратете се на почетната позиција.
Вежбата направете ја 25 пати.
Сквотот во статиката на идот
Со грбот свртен кон wallидот, движејќи се во позиција на сквотот, така што аголот во колената е исправен, ножевите на рамото цврсто се притискаат на theидот, едната нога едната на другата. Останете во оваа позиција со стапалата на едната нога 30-40 секунди, а потоа одморете се на другата исто време.
Изведување вежба, осигурувајќи се дека колената се паралелни со стапките и не се од чорапите, држете го грбот исправен. Сквотот во позиција "plie" и додека се искачувате, направете мал скок на двете нозе. Додека вдишувате, спуштете го бутот така што да биде паралелен со подот. По скокот слетајте со свиткани колена.
Број на повторувања - 15 пати.
Ги крева нозете нагоре со крос-други
Заземете позиција лежејќи на страна, подигнете го лактот. Горниот дел на ногата се наведнувате на коленото и го ставате пред потколеницата на ногата, може да ја држи раката. Подигнете ја долната нога колку што е можно нагоре, почувствувајте како работи внатрешната површина на бутовите. Повторете го истото и од другата страна.
Вежбајте направете 15 пати на секоја нога, само - 3 пристап.
Навалете го случајот назад со колената
Застанете на колена со рацете пред вас и држењето на телото во хоризонтална положба. Можете да го навалите случајот наназад колку што е можно повеќе, без да го заостанете долниот дел на грбот. Повторете ја вежбата 15 пати 2 пристапи.
Од стоечка положба, нозете здружени, навалете го куќиштето надолу и обидете се да ги спуштите дланките на подот, држете 5-10 секунди, а потоа полека подигнете го куќиштето нагоре.
За да го задржите стомакот затегнат, вреди да се обрне внимание на сите делови на печатот. Вежбите се за работа на коси, прави и долни стомачни.
Легнете на грб, свиткајте ги нозете, потпрете ги нозете на земја, ставете ги рацете зад вратот. Наизменично подигнете го и извртувајте го трупот во различни насоки, повлекувајќи ги лактите кон спротивното колено. Вежбата направете ја полека без да се грчите.
Направете 15-20 повторувања на секоја страна, само - 2 пристап.
Поставете го истото како и во претходната вежба. Изведете директно качување на комплет.
Само - 30 повторувања на 2 пристапи.
Застанете во страничната лента
Легнете на страна, подигнете ја во исправена рака, подигнете ги колковите од подот, нозете заедно. Цевка во оваа позиција договорено време. Потоа префрлете ги рацете и повторете ја истата работа од другата страна.
Време - 30 секунди до 2 минути.
Лежечка положба, рацете на рабовите, нозете испружени. Со затегнување на абдоминалните мускули, полека подигнете ги нозете и карлицата нагоре, ставајќи ја тежината на лопати како да сакате да излезете во „свеќата“. Подигнете ја карлицата што е можно повисоко од подот; останете во оваа позиција неколку секунди откако ќе се вратите на почетната позиција.
Вкупно 20 пати 2 пристапи.
Почетната позиција слична на претходната. Наизменично со брзо темпо, кренете ги нозете на 30 степени користејќи ги стомачните мускули, телото подигнато. Не се наведнувајте во лумбалниот 'рбет или повлечете го назад додека ги правите вежбите.
Само 15 пати по нога на 2 пристапи.
Легнете на грб со рацете зад главата и подигнете го случајот од подот. Наизменично повлечете го десниот лакт на левото колено и обратно. Слободната нога е исправена и паралелна со подот. Не притискајте ја брадата на градите и не ги затегнувајте мускулите на вратот.
Промената на нозете се врши 15 пати, само - 2 пристап.
Седејќи на задникот, подигнете ги нозете директно од подот, повлекувајќи ги рацете напред. Држете ја оваа позиција 15-20 секунди. Здивот е мирен, а грбот е мазен. Обидете се да го истегнете пресот максимално, одржувајќи рамнотежа.
Повлечете ги нозете нагоре до градите
Од хоризонталниот лифт на дланката, рацете се наведнаа во лактите, телињата во суспензија и паралелно со земјата. Долниот дел од телото и истовремено исправете ги нозете. Додека го кревате телото, свиткајте ги нозете на колена и повлечете се кон градите. Повторете ја вежбата 15-20 пати.
Лежејќи на грб, подигнете ги нозете срамнети со земја право заедно. Сукцесивно нуркајте прво надесно, потоа лево, внимавајќи да не го свртите куќиштето. Повторете 15 пати.
Почетна позиција - лак на исправени раце, грб мазен, стомак повлечен, круната насочена напред. Додека издишувате, повлечете го десното колено кон градите и додека вдишувате, вратете се во првобитната положба.
Свртете се на стомак, потпрете се на рацете исправени со дланките на подот. Погледнете во таванот, рацете се под градите. Со малку подигнување на телото од подот, ќе мора да се наведнате над долниот дел на грбот и да почувствувате напнатост на стомачните мускули.
Идеалот на секоја девојка е свиткани гради и тенки раце. Одржувањето на оваа зона во форма ќе им помогне на ваквите вежби.
Одете до wallидот, стиснете ги нозете заедно и користете ги рацете за да се издржите на идот. Сместете ја неговата тежина на прстите, ставете ги рацете малку пошироки од рамената и започнете со туркање. Грбот, вратот и нозете се мазни и неподвижни, користени се само рацете.
Склекови од површината со подигнување на нозете
Изберете рамна, стабилна површина - маса, стол, спортска платформа и започнете со PUSH-UPS. Паѓајте надолу, наизменично кревајќи една од нозете нагоре.
Промена на рацете со тегови
Лежејќи на подот, земете мала гира. Наизменично кренете ја и спуштете ја раката без да ја допирате земјата. Брзината на менување раце треба нужно да одговара на ритамот на здивот.
Трчајте 15 пати, само - 2 пристап.
Француска стоечка клупа за печење
Земете гира во двете раце, доведете ја над главата и преклопете ја зад вашата глава, ајде да го сториме тоа повторно. И двајцата можете да седите и да стоите.
Број на повторувања - 20 пати.
Наизменично стојат кадрици за концентрација на гранки
Од положбата на мирување на секоја нога, поткрепете се свиткани до лактот, раката на коленото. Донесете ја другата рака нагоре со гира, оставете ја надвор и извадете го коленото. Расте гира, склопувачки сечила на рамото заедно.
Само - 15-20 повторувања на секоја рака.
Станува лежечки раце со тегови
Лежејќи на грб, притиснете ги сечилата на подот, земете гира и притиснете. Држете ги тегови, кренете ги рацете над градите, држете ја горната точка и полека движете ги рацете назад во почетната позиција.
Повторете го ова само 15 пати.
Земете ги тегови во ваши раце. Свиткајте ги лактите синхроно без да ги ставате пред телото.
Полека кревајте ги и истовремено рацете со тегови на страните.
Повторете ја вежбата 10-15 пати.
Држете ги рацете зад него во бравата: десна рака подолу, лево горе. Обидете се максимално со рацете да ги истегнете мускулите. Држете ја позицијата најмалку 5 секунди. Префрли ги рацете.
За да се развијат мускулите, дијафрагмата, срцето и, исто така, да се исчистат телесните масти, потребна е активна обука. Вкупното време за секој вид кардио тренинг од 15 до 40 минути.
Можете да изберете што претпочитате:
- Трчање на лице место/неблагодарна работа/на улица. За ефективноста на Алтернативно трчање со кревање високи колкови и трчање со потези во потколеницата.
- Велосипедизам/ергометар.
- Скокајте јаже или без вас. Тука го вклучувате разноврсниот скок: крсто-крст, прво класичен, со највисоко кревање на колената.
- Секоја вежба без дополнителна тежина што се изведува со брзо темпо - на пр. Фитнес аеробик или системот Табата.