Доцното јадење навистина ве прави дебели гладни за наука
Диетата не е само за тоа што јадете. Времето на јадење, исто така, се чини дека е делумно одговорно за тоа како храната ја користи телото.
„Јадете појадок како цар, ручек како крал и вечера како просјак.“ Сите сигурно ја слушнале оваа позната изрека. Првично потекнува од времето кога луѓето морале да работат напорно на поле и им требало доволно енергија за да го направат тоа. Но, дури и денес, некои експерти за исхрана советуваат да се прескокне вечерата на диети за полесно слабеење. Што не е во ред со овој нутриционистички мит?
Прекумерната тежина и дебелината (дебелината) се еден од најголемите здравствени проблеми на нашата планета денес. Стапката на прекумерна тежина е скоро тројно зголемена од 1975 година - СЗО зборува за 1,9 милијарди возрасни со прекумерна тежина ширум светот [1]. Извештајот за австриска исхрана 2017 е исто така јасен: 41% од возрасните во австриското население се со прекумерна тежина или дебелина, со повисоки возрасни групи и повеќе мажи погодени од тоа [2]. Бидејќи прекумерната тежина и дебелината можат да доведат до разни метаболички компликации како што се дијабетес тип II, висок крвен притисок и кардиоваскуларни болести, денешната наука интензивно се занимава со оваа тема [3].
Се повеќе студии покажуваат дека не само она што го јадеме, туку и времето од денот - т.е. кога јадеме - е клучно за зголемување на телесната тежина. Зголемувањето на стапката на дебелина во последните децении оди рака под рака со радикална промена во начинот на живот на западното население [5]: времето на последниот оброк во денот се повеќе се враќа наназад од работното време. Со хипотезата дека постои врска помеѓу нашиот сегашен ритам на живот и епидемијата на дебелина, влегува во игра она што е познато како хронобиологија.
Контрола со внатрешен часовник
Хронобиологијата се занимава со временска организација и регулирање на сите процеси на живите суштества. Од хронобиологија, сега знаеме дека внатрешниот часовник не само што го одредува нашиот ритам ден-ноќ, туку исто така ги контролира сите наши важни метаболички процеси [6]: дневната светлина ја перципираат специјалните клетки во мрежницата на окото и сигналот се испраќа до внатрешниот часовник, кој се наоѓа во одреден регион на хипоталамусот во мозокот. Од таму, синхронизирани се внатрешните часовници на одделните ткива, вклучително и оние во црниот дроб, масното ткиво и другите органи кои се вклучени во внесувањето и преработката на храна.
Додека главниот тајмер, внатрешниот часовник во хипоталамусот, се базира на светло-темниот циклус, часовниците во ткивата вклучени во метаболизмот исто така се прилагодени на ритамот на оброците. Ако ритамот на јадење не е во хармонија со ритамот ден-ноќ, може да се појави „неусогласеност“, т.е. погрешно усогласување помеѓу ритмите - според хипотезата во хронобиологијата. Часовниците во црниот дроб, масното ткиво и ко потоа добиваат спротивни сигнали од главниот тајмер во мозокот и од надворешниот тајмер „храна“.
Слика 1: Шематски приказ на надворешните влијанија на светлината и храната врз внатрешниот часовник на човекот. Слика од Отворена наука - Sciencesивотни науки во дијалог
Нарушувањето на внатрешниот часовник ве прави болни
Студиите веќе покажаа дека ова е еден од главните фактори на ризик за дебелина и придружни болести [3]. „Погрешно“ време на оброк може да го наруши внатрешниот часовник и на тој начин да го наруши метаболизмот. Ова пак влијае на внатрешниот часовник, што може да доведе до секундарни болести. Идејата дека времињата на оброците треба да бидат во согласност со дневниот и ноќниот ритам се чини очигледна.
Науката веќе долго време се занимава со врската помеѓу времето на внесување храна и придружното зголемување на телесната тежина [7]. Франц Халберг, еден од одлучувачките основачи на хронобиологијата, можеше да покаже во 70-тите и 80-тите години на минатиот век дека не само она што го јадеме, туку и кога јадеме, има одлучувачка улога во развојот на дебелината [8].
Калории лошо навечер
Бројни експерти за исхрана го опишуваат изоставувањето на појадокот како апсолутно забрана, но советуваат да ја прескокнете вечерата некогаш. Истражувањата покажуваат дека јадењето ист оброк навечер наместо наутро е поверојатно да предизвика дебелина. На пример, еден оброк од 2000 kcal на ден резултираше со зголемување на телесната тежина кај испитаниците кои го јаделе навечер. Луѓето кои јаделе неколку оброци на ден и јаделе повеќе од една третина од калориите навечер, исто така, биле со поголема веројатност да бидат со прекумерна тежина од оние кои јаделе повеќе на ручек [9]. И двете наведуваат дека јадењето иста количина на калории доцна наутро промовира дебелина. Сепак, има и критика за овие студии: Бројот на учесници кои беа користени беа претежно многу мали и тестовите беа извршени во рамките на етничка група, така што не може да се даде генерално валидна изјава.
Сепак, истражувачки тим од Италија исто така беше во можност да ја потврди горенаведената хипотеза во едно големо истражување: Возрасните кои јаделе поголем дел од своите калории навечер имале тенденција да развијат дебелина и придружни болести како што се дијабетес тип II и висок крвен притисок во споредба со испитаниците, кои ги шират своите калории во текот на целиот ден [10].
Добар ефект на ситост од појадок
Некои диети исто така покажаа дека истиот оброк веројатно доведува до губење на тежината ако се консумира наутро отколку навечер [7]. Забележително е дека одложувањето на ручекот во подоцнежна точка во текот на денот го отежнува губењето тежина, дури и ако се потроши иста количина калории [3].
Повеќето студии се согласуваат на ова, и покрај делумно различните мислења: Ефектот на ситост на појадокот се чини дека е генерално поголем од оној на вечера со ист број на калории [7]. Како резултат, ова доведува до јадење повеќе храна навечер, што за возврат промовира зголемување на телесната тежина на долг рок. Значи, ако јадеме подоцна, треба да јадеме повеќе храна за да навистина се чувствуваме сити.
Кога станува збор за јадење навечер, постои и заедничка дискусија за тоа кога да се јаде последен пат пред спиење. На многу луѓе им е тешко да одат во кревет и да се одморат на полн стомак, а некои се жалат на металоиди и други дигестивни проблеми.
Не доцна за вечера
И дури и ако е само мала закуска навечер што не предизвикува проблеми со варењето, сепак има сè: Бидејќи дневната потреба за калории обично беше покриена со оброците на денот, дополнителните деликатеси се дополнителна количина калории што се вклучени побарувачката на енергија всушност не е потребна и затоа е „депонирана“.
Синдром на ноќно јадење
Интересно е што оваа нездрава навика може да се појави дури и во особено изразена форма како нарушување во исхраната. Во случај на „Синдром на ноќно јадење“ (NES), односно јадење навечер, болните јадат најголем дел од својата храна навечер или навечер. Тие имаат особено силно одложена шема на јадење во споредба со ритамот на спиење. НЕС значително корелира со зголемен индекс на телесна маса [3].
Како што честопати се случува во областа на исхраната, мислењата и резултатите од студијата исто така се разликуваат во однос на прашањето дали доцна јадење или дебелеење. Голем број студии, цитирани овде, покажуваат дека оброците конзумирани доцна прават дебелина. Сепак, понекогаш се сомнева дали студиите биле правилно извршени, на пример, во однос на големината на примерокот. Постои една работа што не треба да се занемари кога станува збор за оваа тема: Генетската предиспозиција исто така одредува колку сопствениот метаболизам може добро да ја искористи храната и колку поединецот има тенденција да стане со прекумерна тежина [11, 12].
Во време кога сè е достапно во секое време и на кое било место и повеќе не треба да го прилагодуваме ритамот на дневната светлина, исто така треба да размислиме: Нашиот „природен“ метаболизам во принцип е во хармонија со промената помеѓу денот и ноќта. Дури и ако не може да се даде последна изјава тука, барем едно е сигурно: Кога станува збор за терапија со прекумерна тежина и дебелина и ефикасност на разни диети, експертите за исхрана генерално советуваат да не се јаде предоцна. И: „Појадокот како император“, исто така, се чини дека е важен, бидејќи вкупниот ефект на ситост е поголем од оној на вечера со ист број на калории. Се разбира, вкупната количина на потрошена енергија секогаш треба да се земе предвид.
[4] Кемпбел Н.А., Рис Ј.Б., Ури ЛА и др.: Издание за биологија со тврд повез, германски (осмо, ажурирано издание, 1 јуни 2009 година). Пирсон