Додатоци во исхраната протеини, минерали, витамини, апчиња, прашоци
Функционалната храна е трендовска: храна што би требало да ве направи поубава, подобра, поздрава. Во големиот напис во RennRad 9/2019 објаснивме дека повеќето ветувања дадени од прехранбената индустрија се чист маркетинг. Но, што е со таканаречениот додаток во исхраната? Скоро секој спортист-аматер ги користи: витамински апчиња, протеински прав, минерални таблети и многу повеќе.
Логиката за рекламирање на прехранбената индустрија е: Оние кои многу тренираат не можат да ја надополнат целата своја меморија со нормална исхрана на таков начин што регенерацијата е оптимална - оној што не користи додаток во исхраната (НЕМ) остава потенцијал. Самооптимизацијата е во мода, и за ова „здравите помошни материјали“ на многумина им изгледаат идеални. Само: Оваа репрезентација има малку или никаква врска со научните факти.
50 до 85 проценти од спортистите земаат додатоци во исхраната
Како и да е: Во различни истражувања, 50 до 85 проценти од спортистите изјавиле дека редовно земаат додатоци на храна. Ова беше резултат на мета-анализата „Додатоци во исхраната во спортот, смисла, глупост или опасност?“, Која е составена за Федералниот здравствен весник во 2017 година. Може да биде проблематично што лековите често не се препишуваат од лекари врз основа на дијагнози.
Спортистите честопати ги добиваат своите информации и препораки од тренери, соиграчи или едноставно истражување на Интернет. Испитаниците ги навеле растот на мускулите, зголемените перформанси и поздравиот начин на живот како посакувани ефекти од употребата.
Но, кој додаток во исхраната може да биде корисен за велосипедистите? Кои препарати треба да ги користите? Или, додатоците во исхраната можат дури да бидат штетни? Кои природни алтернативи се препорачуваат? Одговорите започнуваат со различните групи на хранливи материи.
Нарачајте го RennRad 10/2019 во продавницата сега!
Протеини
Групата макронутриенти вклучува протеини, јаглехидрати и масти. Протеините и нивните градежни блокови, аминокиселините, се веројатно најчестите додатоци во исхраната во фитнес студија или спортски клубови.
Околу 55 до 70 проценти од испитаниците изјавиле во истражувањето дека редовно користат додатоци на протеини. Забележливо е дека конкурентските спортисти користат адитиви на протеини значително поретко. Со девет до 36 проценти, релативно малку од нив рекле дека редовно земаат протеински шејкови и слично.
Бројни студии покажуваат дека аминокиселините промовираат обновување и регенерација по тренинг и со тоа можат да доведат до зголемување на перформансите. Продавниците на аминокиселини се празнат за време на обуката. Овие можат да се надополнат само преку егзогено внесување, т.е. преку исхрана.
Недоволно снабдување со протеини ретко или воопшто
Сепак, податоците од институтот Роберт Кох покажуваат дека во Германија, потенцијално штетен протеински дефицит ретко се јавува, ако воопшто има, кај мажи на возраст од 18 до 44 години. Со средно оптоварување за обука, како што е вообичаено во популарниот спорт, обично е доволна нормална исхрана со 0,8-1,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден.
Од друга страна, на спортистите со високи перформанси им требаат до два грама на килограм тежина. Протеините идеално можат соодветно да се апсорбираат преку нормална исхрана.
Внесувањето од 20 до 25 грама протеински прав или до десет грама аминокиселини може да има ефект на поддршка во случај на посебен стрес или недоволна регенерација. Според претходните резултати од истражувањето, поголема доза не носи никакви понатамошни предности. Дополнителни протеини можат да бидат корисни, на пример, ако помалку протеини се консумираат преку веганска или вегетаријанска диета.
Јаглехидрати и масти
Докажано е дека јаглехидратите ги одредуваат перформансите во спортовите за издржливост. Јаглехидратите се најважниот извор на енергија и треба редовно да се консумираат за време на тренинзи кои траат повеќе од еден час. 30 до 90 грама брзо достапни јаглехидрати на час, во зависност од интензитетот на обемот на работа, спречуваат исцрпување на резервите на јаглени хидрати и спречуваат тотално исцрпување.
Пијалаци, барови и гелови богати со јаглени хидрати се препорачуваат за конкурентни спортисти, додека спортистите аматери треба да ги земаат само во исклучителни случаи. Одредени масни киселини се неопходни за луѓето, бидејќи тие се користат како компоненти на мембраната и се исто така неопходни за производство на хормони. Како триглицериди, тие се исто така важен резервоар за енергија.
Сепак, сè уште не е потврдено зголемување на перформансите преку дополнување со триглицериди, па затоа не е препорачливо. Внесувањето на есенцијални масни киселини треба да биде покриено со нормална исхрана.
Велосипедскиот клуб РенРад - вашата страст. Вашиот клуб. Погледнете ги сите информации сега!
Витамини
Микроелементите вклучуваат витамини и минерали. Витамини се вклучени во скоро сите метаболички процеси. Бидејќи физиолошките процеси се под влијание на повеќе од една супстанца, тешко е да се процени ефективноста на индивидуалните витамини во однос на атлетските перформанси. Исто така, повеќето витамини не работат изолирано, туку само во комбинација со растителни влакна и секундарни растителни материи.
Особено, антиоксидансите како витамини А, Ц, Е, бета-каротен и елементи во трагови селен се популарни како додатоци кај спортистите. Антиоксидансите би требало да се спротивстават на реактивните радикали на кислород што се јавуваат при физички напор и да ја ослабнат исцрпеноста на мускулите.
Постојат докази дека витаминот Ц го намалува ризикот од настинка кај спортистите на издржливост. Сепак, во премногу високи дози може да биде штетно. Ефектите на изведбата не се докажани. Витаминот Д, кој телото може сам да го произведе со користење на УВБ зрачење, игра важна улога во метаболизмот на калциумот.
Недостаток на витамин Д кај спортистите може да биде поврзан со намалена коскена густина и фрактури. Ниското ниво на витамин Д е исто така поврзано со намалени перформанси, поради што на спортистите треба редовно да им се проверуваат вредностите на крвниот серум.
Минерали
Минералите се внесуваат со храна, тие се неоргански. Човечкиот метаболизам бара минерали во мали количини. Најчесто користени минерални додатоци од врвни спортисти се магнезиум, железо и калциум. Магнезиумот е вклучен во синтезата на протеините и во таканаречените реакции на АТП, т.е. енергетскиот метаболизам.
Магнезиумот често се користи против грчеви во конкуренција. Но: нема докази за ефективност. Ако нема недостаток, нема докази за позитивно влијание врз перформансите од додатокот во исхраната. Дефицит на железо, од друга страна, се јавува доста често кај спортистите на издржливост. Вегетаријанците и спортистите се исто така почесто погодени.
Насочената терапија треба да се започне само по медицинско разјаснување. Калциумот е важен за градење на коски, за мускулна функција и за згрутчување на крвта. Додавањето на калциум е потребно само ако се намали коскената густина. Цинкот го поддржува имунолошкиот систем. Ефектот на зголемување на перформансите на внесот на цинк може да се утврди само доколку има недостаток - што е многу ретко со нормална исхрана. Инаку нема ефект.
Тестирајте го тркачкиот велосипед сега без ризик! До продавницата!
Кофеин и ко.
Кофеинот не е на допинг листата на забранети супстанции веќе неколку години. Лесно е достапен поради социјалното прифаќање и е една од најпопуларните супстанции за подобрување на перформансите. 16 до 37 проценти од анкетираните конкурентни спортисти наведоа во студиите споменати погоре дека користат производи со кофеин.
Бројни студии покажуваат ефект на подобрување на перформансите во спортовите на издржливост. Кофеинот може да работи против замор и исцрпеност, да ја намали перцепцијата на болка и да ги зголеми когнитивните и физичките перформанси. Препорачаната количина пред натпреварот е околу три до шест милиграми кофеин на килограм телесна тежина. Сепак, ова зависи и од индивидуалната толеранција.
Натриум хидроген карбонат и натриум нитрат се назначени како пуферни супстанции бидејќи тие можат да компензираат за нерамнотежа во киселинско-базната рамнотежа. Ова може да ја одложи исцрпеноста, особено кога мускулите се подложени на анаеробен стрес. Се покажа дека кратка, интензивна вежба има ефект на подобрување на перформансите.
Проблеми со кофеинот како додаток во исхраната
Сепак, честите несакани ефекти се стомачни проблеми, што пак може негативно да влијае на перформансите. Додатоците на храна се неопходни и корисни само ако има де факто недостаток. Крвната слика ќе утврди дали е тоа така. Честопати, заморот или недостатокот на подобрување на перформансите се објаснуваат како симптоми на симптоми на недостаток и затоа потрошувачката на додатоци на храна е оправдана.
Овие фактори всушност можат да се појават како резултат на недостаток како што се железо, протеини или витамин Б6. Сепак, има безброј други причини за замор или недостаток на форма. Стресот на работа, прекумерните или недоволните побарувања за време на тренингот или слабиот квалитет на спиење може да бидат причини. Треба да се потпрете на лекар за дијагноза. Нема средства да се земаат без претходна консултација.
Несакани ефекти
Потрошувачката на додатоци во исхраната е голема: Една од главните причини е секако недостатокот на информации за нивните несакани ефекти и потенцијалните опасности. Истражувањето објавено во „Journalурнал за заштита на потрошувачите и безбедност на храна“ покажа дека 58 проценти од испитаниците погрешно претпоставуваат дека додатоците во исхраната не можат да предизвикаат несакани ефекти.
Долгорочни студии се достапни за антиоксидантни препарати кои содржат витамини А, Ц, Е, бета-каротин и селен. Овие ја побиваат претпоставката дека тие витамини имаат ефекти на промовирање на здравјето кога се земаат во високи дози. Мета-анализа на бета-каротин и витамини А и Е дури покажа зголемена стапка на смртност кај групата учесници кои ги земале овие витамини преку додатоци.
Точната причина за ова во моментов е непозната. Ризикот од предозирање не може да се исклучи со додатоци на храна. Витамините растворливи во масти А, Д и Е се складираат во црниот дроб кога има зголемен внес и не можат да се излачуваат преку бубрезите како витамини растворливи во вода. Ова значи дека нивниот потенцијал за токсичност е значително поголем.
Главоболка, фотофобија, оштетување на црниот дроб
Акутно предозирање со витамин А може да доведе до главоболки, фотофобија и оштетување на црниот дроб. Хроничното предозирање може да го оштети црниот дроб, кожата, коските и централниот нервен систем.
Предозирањето со витамин Д може да доведе до таканаречена калцификација на мекото ткиво, бидејќи може да го наруши метаболизмот на калциумот. Премногу високи нивоа на витамин Е може да го зголемат ризикот од крварење. Со многу високи дози на витамини Ц и Е, докажана е намалена прилагодливост кон спортот.
Протеини: Препорачаниот максимален внес на протеини од два грама на килограм телесна тежина на ден исто така не треба да се надминува, во спротивно постои ризик од оштетување на црниот дроб и бубрезите. Проблемот со додаток на минерали е тоа што во организмот се користат исти механизми за транспорт за различни минерали. Преголемата доза на минерал може да доведе до блокирање на патиштата за транспорт, а со тоа и до помала достапност на други минерали.
Додатоци на исхраната во спортот: тестови за допинг
Може да се случи спортистите да се соочат со позитивен тест за допинг затоа што користат контаминирани додатоци на храна. Некои производители намерно додаваат одредени супстанции на списокот за допинг, како што се анаболни стероиди, за да се направи препаратот поефикасен. Сепак, слабо осигурување на квалитетот може да доведе и до контаминација на препаратите.
Со неа не можете да добиете ослободителна пресуда: Бидејќи секој спортист дејствува независно и позитивниот тест доведува до забрана во секој случај, спортистите треба да бидат сигурни дека не користат сомнителни производи. Таканаречената Келнска листа дава добар показател за тоа кои додатоци на храна може да се земат со минимален ризик од допинг. Таму, Олимпискиот центар за обука во Рајнска област ги наведува сите додатоци на храна кои биле тестирани и се безопасни во однос на регулативата за допинг.
Заклучок
Основата за здрав начин на живот и оптимална регенерација, како и најдобриот можен развој на перформансите лежи во урамнотежена исхрана. Опсегот на храна што се нуди е толку разновиден што не треба да има недостатоци со урамнотежен начин на живот. Така, додатоците на храна во голема мера се непотребни.
Телото може оптимално да се снабдува со хранливи материи со овошје, зеленчук, риба, месо и производи од жито. Микроелементите во овошјето и зеленчукот особено можат да го развијат својот оптимален ефект преку интеракција со секундарни растителни материи и влакна - исто како што се јавуваат во природата.
Додатоци во исхраната и ризик од прекумерна потрошувачка
Постои прекумерна потрошувачка на додатоци во исхраната кај аматери-спортисти, а исто така и во натпреварувачки спортови. Потребата и потенцијалните придобивки се јасно преценети. За многу од агентите достапни на пазарот, ефикасноста сè уште не е докажана. За некои дури се смета дека ги намалуваат перформансите, а во најлош случај се штетни по здравјето.
За конкурентни спортисти постои и ризик производите да бидат загадени со забранети супстанции, што може да резултира со позитивни тестови за допинг. Само во неколку исклучителни ситуации, како на пример со хроничен недостаток, со особено големи оптоварувања или со ограничена достапност на храна, како на пример кога патувате, дополнителниот внес на одредени додатоци на храна може да биде корисен.
Во основа, сите спортисти, без оглед на нивното ниво на изведба, треба темелно да ја преиспитаат потрошувачката на додатоци во исхраната и да посегнат по нив само по консултација со лекар, идеално врз основа на вредностите утврдени во тест на крвта. Здравата диета обично целосно ги покрива нутритивните потреби на здрави спортисти.