Додатоци во исхраната за боди-билдинг

Здраво на сите! Во оваа статија ќе разговараме за главните додатоци во исхраната за боди-билдинг.

Многу од оние кои се дел од оваа огромна и постојано развојна средина за фитнес, знаат што да ги „јадат“ овие додатоци и какво е нивното значење.

Но, има многу кои се слабо информирани и сè уште поставуваат прашања од типот „Дали тоа ќе ми виси на кожата откако ќе престанам да јадам протеини?“ или "Дали додатоците во исхраната се еден вид стероид, но помалку дозиран?".

Добро Ајде да видиме како е со овие додатоци во исхраната за боди-билдинг.

Се обидувам да бидам што е можно поприроден и експлицитен, за да можат да разберат оние кои сакаат да го започнат овој спорт или оние кои штотуку влегоа во теретана.

Како прво, морам да напоменам дека во кој било спорт, основата е исхрана: без добро развиена диета, резултатите што ги сакате нема да се појават и за кратко време ќе се разочарате и ќе ги обвинувате додатоците.

Додатоците за боди-билдинг не го заменуваат оброкот, туку го надополнуваат.

Како спортисти, потребна ни е поголема количина на хранливи материи од луѓето кои не седат и тешко е да се земат само од храна. Еве ги додатоците: за побрзо да постигнеме одредени посакувани резултати, ги користиме.

Како да ги изберете вашите додатоци?

Вие ги избирате своите додатоци според вашата цел; има некои што можете да ги користите за да ги зголемите перформансите и други за да го забрзате согорувањето на мастите, како што се растителни екстракти, карнитин, итн.

Во следното, ќе ги набројам главните додатоци за боди-билдинг:

1. Протеин од сурутка

Протеините од сурутка се далеку најефикасните извори што ги имаме на располагање: за да се изгради мускулна маса ви требаат протеини.

Зошто протеин од сурутка? Бидејќи овој додаток е исто така богат со аминокиселини, лесно се вари и има многу брза апсорпција.

Во сурутка се наоѓа аминокиселината леуцин, аминокиселина со посебни ланци, која се смета за клучот што ја трансформира синтезата на мускулните протеини.

Треба да му дадете на вашето тело тули потребни за изградба на мускулно ткиво, овие „тули“ се наоѓаат во протеинот од сурутка. Оптималното количество протеини за зголемување на мускулната маса е околу 2g/kg.

Придобивките од протеинот од сурутка се како што следува:

брза апсорпција.
придонесува за одржување и зголемување на мускулната маса без маснотии.
е лесен начин да го зголемите внесот на протеини потребни за обновување и закрепнување на ткивото.
Содржи многу малку јаглехидрати, па затоа е идеален за оние кои имаат тенденција да добиваат на тежина.

Во зависност од вашата исхрана, ќе утврдите колку пати на ден ќе го користите овој додаток. Протеинот од сурутка е еден од најважните додатоци во исхраната за боди-билдинг.

Како што реков погоре, ви требаат околу 2g/kg протеини, така што со два протеински шејка треба да ги достигнете потребните грамови (правите пресметки): едниот шејк го земате веднаш по тренингот, а другиот секогаш кога можете.

Во деновите кога не одите во теретана, ги земате во кое било време од денот, но уверете се на крајот на денот за да обезбедите број на протеини. Овие ви требаат дури и на слободни денови, бидејќи тогаш телото се опоравува и мускулното ткиво расте.

Мускулите мора да бидат стимулирани со тренинг со тежина, нема да видите никакво зголемување на мускулната маса, ако не тренирате и ако тренирате ефикасно, но не ги обезбедите потребните протеини, невозможно е да се одгледуваат.

2. Креатин

Креатинот е најмногу анализиран и тестиран додаток за зголемување на перформансите, тој е природна молекула составена од јаглерод, кислород, водород и азотни атоми и се чува во мускулите.

Го има и во храната, како што се рибите, дивечот итн. Но количината на храна е премала и ви требаат огромни порции за да го обезбедите посакуваниот ефект.

Постојат многу верзии на креатин, но Монохидрат е најчесто користен и најефикасен.

Не ви требаат други брадавици, го гледате како суштество и тоа е тоа, ако е микронизација, тогаш е уште подобро затоа што е полесно да се јаде.

Различни студии покажаа дека креатинот може да го намали нивото на миостатин, па дури и да го стимулира претворањето на тестостеронот во дихидротестостерон, кој е посилен.

Креатинскиот монохидрат е корисен за сите спортисти и секој што сака да ја зголеми својата брзина, сила и мускулна маса.

Еднаш во мускулите, креатинот со себе носи вода и го зголемува нивото на АТП (Аденозин трифосфат - главен извор на мускулна енергија), на овој начин ќе имате поголема сила, ќе го зголемите бројот на повторувања и тежини на шипката, што значи зголемување на мускулната маса.

Треба постојано да консумирате 5g на ден за одреден временски период за да ги видите резултатите. Во деновите на тренинг можете да го земете во тресењето после тренинг, бидејќи подобро се апсорбира, а во деновите на пауза можете да го земате во секое време со многу вода., Важно е да земате 5g секој ден.

Препорачливо е да консумирате многу вода, 3-3,5 литри на ден, бидејќи креатинот задржува вода во мускулите и доколку не сте доволно хидрирани, може да дојде до надуеност или грчеви.

Креатин Креатинот е исто така еден од најважните додатоци во исхраната за боди-билдинг.

3. Омега 3 во додатоци во исхраната за боди-билдинг

Добро Дојдовме до есенцијални масни киселини - Омега 3 - кои се наоѓаат во рибите (ЕПА и ДХА), школки, ореви, чиа семе, растителни масла (лен, коноп, соја).

Омега 3 масните киселини се неопходни затоа што не можат да се синтетизираат од телото и мора да се консумираат однадвор.

Тој е основен додаток и важно е да се добијат здрави масти.

Придобивките од суплементација со Омега 3 се многу и се поврзани со општото здравје:

го зајакнува имунолошкиот систем.
го подобрува изгледот на косата и кожата.
има антиинфламаторни својства.
го поддржува растот на мускулите.
регулира лачење на хормони.
одржување на здравјето на крвните садови и срцето.

Препорачливо е да земате Омега 3 дневно, по 4-5 грама ЕПА и ДХА масни киселини (во зависност од тоа колку ЕПА и ДХА содржи капсула, ќе одредите колку капсули земате на ден).

4. Мултивитамини и минерали

Тие не смеат да се занемарат. Како прво, тие се неопходни за телото, и физички и психички.

Ако вашето тело не се храни со мултивитамини и минерали (кои се наоѓаат во зеленчук и овошје), вашиот напредок може сериозно да влијае.

Мултивитамини и минерали се дел од категоријата микроелементи и се неопходни во исхраната на секој спортист.

Недостаток на витамини и минерали може да влијае на способноста на нервниот систем да се опорави, следејќи го неговиот стрес за време на тренинг со тежина.

Оптималното внесување на мултивитамини ја прави разликата помеѓу енергичните и нерасположените тренинзи.

По интензивна обука, вашето тело ќе користи витамини и минерали во процесите на опоравување и реконструкција.

Дополнителните ефекти со овие микроелементи се:

елиминација на замор,
побрзо закрепнување после тренинзи,
подобра општа состојба,
подобрен капацитет за напор.

5. Глутамин

Глутаминот е важна аминокиселина, како за дигестивниот систем, така и за време на процесот на закрепнување на мускулите.

Помага во пополнување на резервите на гликоген, дава придобивки во синтезата на протеините, обезбедува издржливост и го зголемува имунитетот.

Мускулното ткиво има потреба од азот, а глутаминот е еден од најдобрите снабдувачи.

Се препорачува да се користат 8-10 g Л-глутамин на ден, по можност после тренинг.

Глутаминот го враќа не само здравјето на мускулното ткиво, туку и имунолошкиот систем, обезбедувајќи побрзо закрепнување на телото.

Глутаминот не е најважниот додаток, но е најзастапен аминокиселина во додатоци на исхраната во боди-билдинг.

6. Пред тренинг

Овде ќе наведам некои состојки што се користат за квалитетен пред тренинг. Ако ви треба поттик за енергија и сила, добро дозиран пред-тренинг дефинитивно ќе ви помогне.

Како придобивки од пред-тренингот имаме:

зголемена концентрација.
зголемена издржливост и сила.
нема да се чувствувате уморни по првата вежба.
подобар принос.

Се консумира 15-20 минути пред тренинг, а дозата зависи од вашето тело и од тоа колку често го користите тој пред тренинг.

Да се вратиме на состојките што се користат во претходниот тренинг: кофеинот, бета-аланинот, креатинот и цитрулинот се основни кога станува збор за пијалоците пред тренинг.

✔ Изведба
✔ Сила
✔ издржливост

Бета-аланин - додатоци во исхраната за боди-билдинг

Тоа е додаток кој ви помага да тренирате поинтензивно; додаток на бета-аланин е поефикасен начин за градење на нивоа на карнозин во мускулите отколку самите додатоци на карозин.

Со одржување на високо ниво на карнозин преку додатоци на бета-аланин, може да ја одложите киселоста и акумулацијата на водород што произлегува од ова, што доведува до замор.

Клучните придобивки се:

подобри перформанси на обука,
намалување на заморот,
висока издржливост.

Дозата на бета-аланин е 3g пред тренинг. Mentionе напоменам дека насекаде ќе чувствувате пецкање, но не плашете се, тоа е нормална реакција на организмот. По неколку употреби, ова мало чешање постепено ќе исчезне.

цитрулин - Дополнувањето со цилатлин малат ја зголемува количината на работа за време на тренингот за сила и може да ја намали болката во мускулите.

Студиите покажаа дека 8 грама цитрулин администрирани пред тренинг, доведоа до значително подобрување на бројот на повторувања, зголемени перформанси и закрепнување.

Л-цитрулин кој се користи како додаток се претвора во бубрезите во Л-аргинин, кој пак се трансформира во азотен оксид, па оттука и неговиот вазодилатационен ефект. Значи, потрошувачката на цитрулин ќе доведе до поголемо ниво на аргинин во крвта.

Како заклучок, додатокот на цитрулин носи придобивки кога станува збор за спортски перформанси и помага во обновување на мускулите, а преку својот вазодилатационен ефект, тоа ќе ви даде многу подобро пумпање.

Кофеин од додатоци во исхраната за боди-билдинг

Тоа е основна компонента на сите додатоци земени пред тренинг, студиите сугерираат дека кофеинот го ограничува вежбањето, ја подобрува концентрацијата и помага во закрепнување.

Овие би биле основните додатоци, во зависност од генетиката на сите, нивната исхрана.

Други додатоци може да помогнат, како што се оние што содржат аминокиселини BCAA (особено леуцин), но ние разговаравме за ова со протеини од сурутка (кој содржи леуцин) и оние за зглобовите (хондроитин и глукозамин), за секој случај. кои имаат проблеми со зглобовите.:)

Овој напис ќе го завршам во истата белешка како што започнав: Не земајте предвид изјавите што обично доаѓаат од оние надвор од спортот, слабо информирани или неинформирани, изјави како што се: „Го уништувате црниот дроб, ставате хемикалии во вас или нема имаат сексуална ефикасност… ”Напротив, некои додатоци (цитрулин, растителни екстракти, итн.) доведуваат до подобар сексуален живот.

Како прво, кога велите додатоци, мислите на многу широк спектар на производи. Најголемата дезинформација е дека додатоците во исхраната за боди-билдинг се мешаат со стероиди (друга тема, друг рибен оброк).

Употребата на додатоци во препорачаните количини немаат никаков негативен ефект, напротив, тие го подобруваат здравјето со внес на хранливи материи.

Ова, рече, препорачувам да направите проценка на вашето тело и вашата исхрана и да видите кои додатоци ви се потребни за да имате постојана и хармонична еволуција.

ПС: Те чекам на тренинг!

ХОРГИДАН РЕМУС-АДРИЈАН - Инструктор за фитнес-тела Јаси