Докторе, трчам, но не слабеам! Она што е тоа е Андреј Росу
Без оглед на тоа што јадам или колку вежбам, не можам да ослабам. Нешто не е во ред со мене? Јас сум студент по Исхрана и физикална терапија. Трчам многу и тренирам уште повеќе. Јадам доволно, но не премногу калории за мојот раст и ниво на активност (јас сум 1,65 м, просечна висина, околу 59 кг). Тренирам околу два часа на ден и многу сум активен останатото време. Имам веганска и глутен диета. Јас не јадам преработено ѓубре, скроб или тони шеќер. Јас дури и не пијам и не пушам. Јас обично спијам околу 7-8 часа во текот на ноќта. Дури и кога бројот на калории се намалува, тренинзите се зголемуваат, бројот на километри или многу интензивни интервали не успеваат да изгубат тежина. Исто така, направив многу анализа и проценка. Сигурен сум дека правам нешто погрешно. Дали имате одговори што може да ми помогнат? Ели
Драго ми е што ни напиша Ели, бидејќи ова прашање го гледам доста често во Инбокс. Од она што ми го кажувате, се чини дека правите многу вистински избор во однос на здрава исхрана, со редовни тренинзи и доволно спиење.
Како жени, имаме среќа да имаме дарба да создаваме живот. Со овој подарок доаѓаат низа хормони кои ја прават магијата можна. Кога нашите животи веќе не се во рамнотежа, нашите хормони исчезнаа, што може да доведе до проблеми со телесната тежина (меѓу другото). Пред да ви кажам како да го промените вашиот план, важно е да споменете дека моменталната тежина може да биде оптимална за вас. Препорачувам да го измерите процентот на маснотии во телото за да видите каде сте [забелешка: ако живеете во Букурешт, посетете ја Суперфит или во KiloStop].
Иако многу жени спортисти се обидуваат да постигнат низок процент на телесни масти (14-16%) за да ја подобрат нивната брзина, ова може да ги промени нивните хормони и да има каскаден ефект со зголемување на нивото на кортизол поради стрес, циклусно нарушување. менструација, зголемен ризик од повреда и намалена вкупна изведба. Тајната е да разберете дека можете подобро да трчате ако имате нормален процент на маснотии, додека ако трчате и имате мал процент на телесни масти, може да се појават долгорочни проблеми, дури и ако сега ова ви помага да бидете повеќе брз.
Ова го доживеав кога имав околу 20 години и тренирав да се квалификувам за маратонот во Бостон, предавајќи чекор и други. Давав сè од себе, имав диета со малку маснотии, заснована на многу зеленчуци и процентот на маснотии во моето тело беше близу до долната граница (14%). Секако, трчав побрзо, но исто така открив дека имам проблеми со тироидната жлезда поради нерамнотежата во мојот живот и морав да се движам неколку пати на ден за да одолеам. Сите ние имаме ограничување и обично, во случај на жени, ова нема да се материјализира во повреда, туку во хормонален дисбаланс што може да предизвика секакви проблеми во ендокриниот систем.
На кратко, би го измерил процентот на маснотии во телото и ќе ги искористам овие информации како дополнителна алатка за откривање на идеалната тежина. Може да откриете дека имате повеќе мускулно ткиво и помалку маснотии на 59 кг. Ако се обидете да изгубите тежина, може да изгубите мускулна маса на патот.
Што се однесува до причините зошто можеби нема да изгубите тежина, јас да бев ваш тренер, најпрво би сакал да знам повеќе за вашите цели и протокот на тренинзи. Два часа обука на ден е многу добра за некои луѓе, но за други може да ја потроши енергијата и да создаде секојдневен стрес. Како преглед, станува збор за управување со енергијата.
Многу елитни спортисти тренираат два пати на ден. Понекогаш тоа вклучува две трчања. Во други времиња, тоа значи вкрстено тренирање и трчање. Сите тренинзи се водени од интензитет, времетраење и време.
На пример, тие не би направиле напорен тренинг наутро проследен со попладневно темпо. Ова би довело до преоптоварување, повреди и слаби перформанси. Напорниот тренинг (или напорниот ден) секогаш е проследен со лесно трчање, вкрстено тренирање или одмор. Нивните животи зависат од нивниот тренинг, и оптималните циклуси помеѓу напорот и закрепнувањето.
За „обичен“ тркач трчањето е нешто што се испреплетува со нашите зафатени животи. Тоа не е нашата кариера, таа е нашата страст. И во овој момент, сите треба да тренираме според програмата што ја имаме, нивото на искуство и способноста на телото да се опорави.
Додека тренирате два часа на ден и се обидувате да додадете повеќе тренинзи со поголем интензитет, може да го блокирате ендокриниот систем. Односно, ако се присилуваме премногу често, нашето тело мисли дека е во состојба на „борба или бегство“ и го ослободува хормонот наречен кортизол, обидувајќи се да се ослободи од тигарот што не брка. Кога продолжуваме да ги живееме нашите животи вака, кортизолот продолжува да циркулира, што доведува до нерамнотежа што може да создаде проблеми со тироидната жлезда или надбубрежната жлезда.
Кога ќе ја достигнеме оваа точка, нашето тело задржува маснотии, верувајќи дека тоа ќе ги прослави нашите животи. Некои знаци што треба да ги имате предвид:
- Утрински замор (немирен сон).
- Потребата да заспиете во текот на денот.
- Често се будеше во текот на ноќта.
- Зголемување на телесната тежина, особено околу половината.
- Неправилен циклус (пократок, подолг или воопшто).
- Неможност да се заврши тренингот или слаби перформанси.
- Потребен ви е кофеин за да го започнете утрото.
- Постојана студена сензација.
- Се чувствувате отечено, вкочането и секогаш имате болка.
- Се чувствувате исцрпено после тренинг и тешко се опоравувате.
Секој реагира различно на тренинзите, диетите и животните програми. Некои можат да носат повеќе, други помалку, но важно е да слушате што зборува вашето тело. Ви препорачувам да го разгледате протокот на тренинзи во текот на една недела и да размислите за следниве промени:
Биди студент. Направете експеримент и одете во „училиште за себе“ и создадете своја студија на случај. Измерете го процентот и тежината на маснотиите, следете ја диетата и тренинзите. Како што ја менувате вашата активност и диета, измерете ги резултатите. Често, станува збор само за рамнотежа, живот, тренинг, диета - за да можете да трчате на оптимално ниво секој ден.
Извор на статијата: Runner’s World
Превод и адаптација: Алина Мохореа