Долна КФА Како да го намалите процентот на маснотии во вашето тело!
Секој сака поголема мускулна маса, но никој не сака маснотии. Како можете специфично да го намалите процентот на телесни масти (КФА) без да изгубите мускул, така што ќе се чувствувате попријатно во вашето тело?
Во оваа статија ќе ви покажам како можете да го процените моменталниот процент на маснотии во телото и како лесно можете да го намалите со паметни совети.
Пресметајте КФА - колку е високо вашето КФА сега?
Пред да ви објаснам како можете да го намалите процентот на маснотии во телото, ќе ви покажам два начина на кои можете да го одредите моменталното KFA. Првата опција се споредбени слики. Важно е да сте свесни дека овие споредбени слики се само за ориентација. Оптичкото гледање е нарушено од условите на осветлување и субјективната перцепција.
Еве неколку споредбени слики за нас.
Повеќе слики за споредба можете да најдете овде!
Друга опција е да се користи формула која користи индикатори како што се обемот на вратот и половината како помагало. За да ги претвориме броевите во разумен процент на маснотии во телото, ги користиме САД Морнарички метод. Ја испробав формулата за мажи и добив реална вредност. Како и да е, треба да бидете свесни дека овој пристап е само апроксимација. Различни клучни фигури и различни формули се користат за жени и мажи.
Формула за жени:Процент на телесни масти во проценти = 495: (1,29579 - 0,35004 x лог (обем на половината + обем на колк - обем на врат) + 0,22100 x лог (висина)) - 450
| Пример: Обем на вратот: 35 см, обем на струкот: 70 см, обем на колк 95 см, висина: 170 см 495: (1,29579 - 0,35004 x лог (70 + 95 - 35) + 0,22100 x лог (170)) - 450 = 21,99% |
Табела за процент на телесни масти за жени
| Возраст | ниско | нормално | високо | многу високо |
| 20 - 39 | 21-33% | 33-39% | > 39% | |
| 40 - 59 | 23-34% | 34-40% | > 40% | |
| 60 - 79 година | 24-36% | 36-42% | > 42% |
Формула за мажи:
Процент на телесни масти во проценти = 495: (1.0324 - 0.19077 x лог (обем на половината - обем на врат) + 0,15456 x лог (висина)) - 450
495: (1,0324 - 0,19077 x лог (95 - 45) + 0,15456 x лог (185)) - 450 = 17,55%
Табела за процент на телесни масти за мажи
| Возраст | ниско | нормално | високо | многу високо |
| 20-29 | 10-20% | 20-25% | > 25% | |
| 40-59 | 11-22% | 22-28% | > 28% | |
| 60-79 година | 13-25% | 25-30% | > 30% |
Што ви носи овој резултат?
Од една страна, можете да ги користите табелите за да дознаете како треба да се класифицираат вашите КФА во однос на здравјето. Од друга страна, можете да го пресметате за неколку недели или месеци и потоа да го споредите со старата вредност за да видите напредок.
Единственото нешто што е важно кога губите телесната тежина!
Постои само една работа што одредува дали процентот на маснотии во вашето тело е зголемен или намален. Ако сакате да го намалите KFA, треба да јадете помалку отколку што консумирате. Во теорија, написот може да заврши тука. Како и да е, сакам да ви покажам како можете да го направите тоа без да страдате.
За да можете да јадете помалку отколку што користите, прво треба да знаете колку всушност трошите. Ние ги бараме вашите дневни потреби за калории, т.е. колку калории можете да изедете без да ја зголемите или изгубите тежината. Како правилно да ги пресметате вашите дневни потреби за калории, можете да дознаете во овој напис: Како да изгубите тежина - со овие совети правилно ќе изгубите тежина!
Откако ќе го пресметате процентот на маснотии во телото, треба да одредите дефицит на калории. Тоа значи, вие одлучувате колку калории можете да издвоите на ден за да го намалите KFA. Вашиот дефицит на калории треба да биде помеѓу 300 и 500 калории. Ако намалите повеќе калории, ќе биде тешко да се одржи оваа цел долго. Исто така, можете да најдете повеќе совети за утврдување на вистинскиот дефицит на калории во статијата поврзана погоре.
Постојат два начина да го намалите процентот на маснотии во телото: можете или да ја зголемите потрошувачката на калории или да го намалите внесот на калории. Диетата го сочинува најголемиот дел од ова. Сега можете само да јадете иста храна и само да ја намалите големината на порцијата. Дефинитивно би изгубиле тежина со тоа. Проблемот е што станува многу тешко да се одржи дефицитот на калории. Колку подолго одите без калории, толку е посилно и послабото јас. Сакам да ви покажам неколку совети кои ќе ви го олеснат спуштањето на КФА.
Долна КФА: Совет # 1 - Запознајте ја вашата храна
Многумина мислат дека знаат што јадат. Ако поставите специфични прашања во врска со внесената храна или целокупното однесување во исхраната, само многу малку можат да одговорат на нив. Признавам дека беше исто за мене пред неколку години и мојата свест за исхраната сè уште не е совршена денес. Важно е да не се чувствувате премногу лошо за да дознаете повеќе за исхраната и да обрнете повеќе внимание на тоа што има во храната што ја купувате кога одите на шопинг.
Одличен начин да станете свесни за вашата исхрана е со броење на бројот на калории што ги внесувате. Не треба да го правите тоа цел живот, но неколку недели или месеци ќе ви помогнат да разберете која храна содржи колку калории.
Можете или да го направите тоа на парче хартија или да користите апликација. Апликациите имаат зачувано повеќето јадења и намирници, што ви заштедува многу работа. Може да ја препорачам апликацијата „MyFitnessPal“.
Долна КФА: Совет број 2 - многу влакна
Еден силен противник во слабеењето е гладот. Консумирајќи многу растителни влакна, лесно можете да го надминете чувството на глад. На пример, зеленчукот е богат со растителни влакна и малку калоричен. Ова значи дека можете да јадете голема количина зеленчук без да трошите многу калории и сепак да бидете сити.
Пример: 120 грама тестенини и 1.000 грама брокула имаат ист број калории (430 ккал).
Вие не треба да јадете брокула исклучиво сега, но обидете се да додадете повеќе зеленчук во вашата чинија.
Долна КФА: Совет број 3 - Познајте ја вашата цел!
Пред да започнете да губите тежина, треба точно да ја знаете вашата цел. Ако само кажете „Сакам да ослабам“, не сте мотивирани и можете брзо да најдете изговори зошто не јадете сега.
Еден начин правилно да ги формулирате своите цели е да користите метод SMART. Ова нуди неколку индиции за тоа како можете да ја формулирате вашата цел на таков начин што ништо не застанува на патот до вашиот успех.
SMART метод:
С.специфични
М.за јадење
А.мери
Р.важно
Т.засилен
Спуштете го КФА со спорт?
Покрај диетата, вежбањето е уште еден начин да се намали КФА. Вежбањето, особено тренингот за издржливост, троши многу калории. Тоа е, ако јадете колку што јадете вообичаено, ќе изгубите тежина. Една стапица е сепак дека јадете повеќе заради вежбањето. Секако дека треба да го избегнувате тоа.
Сепак, вежбањето има уште еден квалитет што ќе ви помогне да изгубите тежина. Вежбањето, особено тренингот за сила, е местото каде што градите мускули. Ова го зголемува бројот на сопствени централи на организмот (митохондрии). Овие не само што согоруваат калории кога вежбате, туку и кога одмарате. Вкупната потрошувачка на калории е зголемена. Ова ви помага не само да го намалите вашето KFA, туку и да го задржите ниското KFA.
Ако не вежбате додека губите тежина, ќе изгубите дури и мускулна маса. Ова е затоа што вашето тело се обидува да го надомести недостатокот на енергија. За да го направи ова, тој ги користи резервите на маснотии од една страна, но и мускулните клетки од друга страна. Ова може да се спротивстави на тренингот на мускулите.
Како што можете да видите, и обуката за издржливост и силата имаат придобивки. Еве два тренинга кои ќе ви помогнат да го намалите КФА: