Домашни вежби Осум ефективни вежби за бицепс, трицепс и подлактица
Домашен тренинг без опрема во време на корона и карантин: Бидејќи фитнес студија, клубови за функционални тренинзи, сали за качување и калистенски паркови се затворени поради Ковид-19, ние постепено ви ги обезбедуваме најдобрите вежби за свои четири Wallидови напред. Започнуваме со осум ефективни вежби за бицепс, трицепс и подлактица.
Пред да започнете, започнете со динамични вежби за мобилизација! Овие В совршено подготвуваат мускули и зглобови за активни вежби кои го сочинуваат главниот дел од вашиот тренинг.
Домашен тренинг без опрема: вежби за бицепс, трицепс и подлактица
Всушност, посебна обука за рацете е тешко неопходна, бидејќи нашите горни екстремитети се обучени за секакви вежби за грб, гради и рамо. Но, секој што ужива во спортот и редовно ги мачи своите тела, ќе мора да признае дека има малку суета во секој од нас. Значи, сосема е природно што мажите, како и жените, ги ценат убавите надлактици. На крајот на краиштата, мускулната рака симболизира сила и безбедност.
Се разбира, обуката за раце ретко лекува проблеми со грбот или намалува тони вишок тежина, но резултатите може да се користат во секојдневниот живот, така што може да се постигне позитивен напредок и во други области за обука. На сеопфатна обука, нашите раце едноставно се дел од неа дури и на домашен тренинг. Во повеќето случаи, сепак, не можете да сторите без помагала дома. Јажиња, цевки или секојдневна опрема треба да бидат достапни за овој тренинг.
Мускули на рацете: основи на анатомијата
Како и секогаш, овој пат започнуваме со поедноставен преглед на анатомијата и функцијата на нашите најважни мускули на рацете. Мускулите на трицепсните брахии делуваат како единствен екстензор во лакотниот зглоб. Тој има три мускулни глави, кои се нарекуваат Caput longum, Caput mediale и Caput laterale. Додека последните две имаат потекло од коската на коската, долгата мускулна глава произлегува од сечилото на рамото.
Ова му овозможува да го поддржи адукцијата во рамениот зглоб. Трицепсите започнуваат од коската на подлактицата, улната и ја продолжуваат раката. Може да се вчитаат индивидуалните мускулни глави малку повеќе или помалку, но не и да се изолираат на природен начин. Противникот Musculus biceps brachii е поддржан од двајца придружници, и двајцата ја свиткуваат раката во лакотниот зглоб - Musculus brachialis и Musculus brachioradialis. Додека двајцата синергетичари имаат потекло од хумерусот и се приврзуваат на коските на подлактицата, бицепсот со своите две глави исто така започнува на сечилото на рамото и на тој начин работи во два зглобови.
Ова му овозможува, покрај супинацијата (ротирање нанадвор) на раката, да учествува и во антеверзија (демонстрација) на надлактицата. Поради различните мускули, поголем акцент може да се стави на вежбите за флексија на рацете. Овде е исто така невозможно целосно исклучување на соиграчите. Понатаму, наоѓаме мноштво мускули во подлактицата кои ги движат раката и прстите.
Домашен тренинг: Вежби за бицепс за дома без опрема
1. Тесни повлекувања
Најлесен начин да ги обучите бицепсите и слично без опрема е да направите тесни повлекувања.Дрпките се насочени нагоре, а зафатот е во ширина на рамото или потесен. Секако, како и со секоја варијанта на повлекување, исто така тренирате мускули на грбот. Потрудете се да создадете врска со мускулите и умот, фокусирајќи се единствено на свиткување на надлактицата, со цел да ја ставите тежината на мускулите вклучени потешко на вашите раце.
2. Кадрици на тренер за прашка
Ако не поседувате тренер за прашка, можете да користите долг јаже за да создадете уште еден одличен начин за користење на телесната тежина за обука на надлактиците.
Прицврстете го помагалото над главата - по можност на дрво или зрак. Осигурете се дека двата краја се со иста должина. За повеќе зафат, врзете го долниот крај на јажето во јамка. Сега можете да ја изведувате вежбата со долниот, горниот или чекан. Држете го јажето цврсто и полека потпирајте го телото наназад додека не ја задржите вашата тежина со јажето.
Направете ја задолжителната табла со градење и одржување на напнатоста на целото тело. Колку е поакутен аголот помеѓу вашето тело и земја, толку е понапорна вежбата. Сега обидете се да го повлечете телото понатаму нагоре само со виткање на лактот. Подлактицата едвај се движи овде.
3. Варијанти на навивки
Популарните кадрици на надлактицата се идеални и за домашно тренирање. Во отсуство на разни тегови и тегови, се препорачува цевка, која лесно може да се прилагоди со повеќе или помалку должина во степенот на тешкотија. За почетници, доволно е шише со вода, кое може да се наполни со вода или песок по потреба.
Најдобро е да ја направите вежбата седејќи или со грб свртена кон wallид за да избегнете непотребно лулање. Ова исто така ги прави полесните тежини многу попредизвикувачки.
Обидете се да го поправите лактот на приближно ниво на ребрата и повторно оставете само подлактицата да го изврши активното движење. Префрлете се помеѓу горниот, долниот и зафатот на чекан или оставете ги овие да течат во движење. На пример, започнете со зафат на чекан и завртете ја подлактицата нанадвор во под зафат додека ја виткате раката.
Ретка, но интензивна варијанта е конечно да ја свртите раката во горната крајна положба повторно во надвоен зафат, да ја спуштите и конечно да се вратите во положбата за стискање на чекан.
Домашен тренинг: Вежби за трицепс за дома без опрема
4. Затвори склекови
Аналогно на вежбата • Тесни повлекувања за бицепс ? Правете блиски склекови за трицепс дома. И во овој тренинг за сила, градите и рамото се обучени, но фокусот е ставен на мускулите на надлактицата преку извршување и положба на раката. Лактите се близу до телото, а рацете се раширени во ширина на рамената или поблиску заедно на ниво на градите. Повторно, обидете се да ја насочите главата 100% на движењето во раката.
5. Активности
Ободните удари се особено погодни за вашата домашна спортска сала, бидејќи тие претставуваат напорна вежба за фитнес на продолжувачот на вашата рака дури и со мали тежини. Испробаното и испробано шише со вода или цевка повторно се користат.
Влезете во позиција на четири нозе и ставете ја раката за обука на страната на ребрата. Продолжете ја подлактицата целосно пред полека да се вратите на почетната позиција под агол на лактот 90º. Бидете внимателни да не добиете никаков интензитет.
Кога вежбате со тежина, можете да ја направите вежбата уште потешка со спуштање на горниот дел од телото. Нежно потпрете ја главата на подот со челото. Грбот држи силна права линија до дното, што ја означува највисоката точка. Подлактицата сè уште е паралелна со линијата на телото. Вашиот нов почетен агол сега е околу 45º во лакотниот зглоб.
6. Преса на челото
Земете кутија, гради или случај со вода и ставете ја вашата „машина за вежбање“ на подот. Потоа легнете на грб со главата веднаш пред предметот. Ставете ги нозете малку нагоре и цврсто затегнете го стомакот за безбедна и стабилна позиција. Проширете ги рацете кон таванот и поправете ги надлактиците во оваа позиција. Сега свиткајте ја раката и достигнете зад вас за да ја земете тежината. Проширете ги рацете целосно, а потоа вратете ја тежината назад зад главата.
Домашен тренинг: Вежби за подлактицата за дома без опрема
Ако сакате да ги обучите подлактиците, тоа можете да го направите од една страна со искачување (искачување: супер ефикасен спорт со цело тело), или пакување и држење тешки предмети. Цевки со подебел дијаметар од вообичаените шипки со гира се исто така идеални за зголемување на јачината на рацете и предизвикување на подлактиците. Покрај тоа, се препорачуваат следниве две вежби:
7. Завртете се
Пронајдете тркалезно парче дрво од стара метла. Или дупчете дупка на средина или свртете завртка во неа. Тука прикачувате кабел со должина од околу еден метар. Врзете мала торба на другиот крај од кабелот, што можете да ја наполните со тегови, како сакате. Сега фатете го дрвото со двете раце и завртете го додека торбата не стигне до дрвото. Вежбата исто така може да се спроведе со прикриен стисок.
8. Ротација
Ставете ја подлактицата на рамна површина. Фатете стар чекан за најниската точка на рачката. Сега полека свртете ја подлактицата така што главата на чеканот се движи од левата страна надесно со полукружно движење.
Ви посакуваме многу забава и малку болни мускули за тренингот на рацете во вашите четири wallsида!
Марсел Кремер
Дали сакате ефикасно да тренирате? Тогаш ви ја препорачуваме оваа обука преку Интернет
Програмата UET на Тим Вакер
Програмата UET („Ултра ефикасна обука“) се обидува да го реши токму овој проблем: Тренирате точно 6 минути секој ден - секој треба да го вметне тоа во своето секојдневие. Ова се вежби кои водат до што поголем ефект на обука. Покрај тоа, тренирате само со сопствена телесна тежина, така што вежбите можат да се изведуваат во секое време и на кое било место. Во крајна линија е дека Тим Вакер и УЕТ создадоа иновативна комбинација на тренинг со телесна тежина и ХИТ - „Не можете поефикасно да тренирате. Точно вистинската работа за секој што често ја занемарува својата рутина за обука поради недостаток на време!