Доволно 3000 kcal на ден за да добиете маса (спорт, исхрана, фитнес)
Јас во моментов користам апликација за да го набудувам и да влијаам на моето зголемување на калориите. Мојата цел е да соберам маса за обука. Јас сум висок околу 175 сантиметри и тежам околу 60 килограми (ако тоа е важно). Сега само сакав да знам дали е доволно зголемување на калории од 3000+ kcal на ден. Според мојата апликација и пакувањето храна, добивам 2800-3100 килокалории на ден.
Ако повторно согорам kcal во деновите на обука, тогаш треба да земам и број на потрошени калории, така што секогаш има една калорија +?
Пијам и 2 протеински шејка на тренингот и наредниот ден, еден наутро и еден навечер.
6 одговори
Па, тоа зависи од тоа колку сте мускулести и вашиот метаболизам работи.
За мене ми требаа околу 5000-6000 kcal минатата година за да добијам маса, бидејќи метаболизмот ми беше исклучително висок.
Треба да откриете сами - возете со 3100 килокалории на ден и 500 килокалории повеќе во деновите на обука.
Ако по 2 недели сè уште не додадовте ништо - тогаш треба да направите сè + 500kcal повторно, а потоа повторно и повторно и повторно - сè додека не напредувате.
да, јас сум всушност доста мускулест ^^. Тренирам веќе една година, а малку ми помогна, но би сакал да го сфатам малку посериозно.
мислам дека и метаболизмот ми е релативно висок. Јас можам да јадам нешто скоро и тешко дека некогаш добивам тежина, додека другите многу брзо би се здебелиле.: /
Во моментов тренирам масовно (за следната година), но не сум расположен за фаза на дефибрилација годинава. Исто така, сакам да тежам 105 кг со КФА помалку од 10% следната година.
Тренирам секој втор ден - т.е. Пон, Сре, Пет, Сонце, Втор, Четврток, Сат и потоа сè одново. Деновите помеѓу нив ја возам нормалната потрошувачка на kcal од 3000 kcal. Возам 4000ккал во деновите на обука.
Но, боди-билдингот/фитнесот е многу индивидуален.
Она што штотуку го напишав, како што е напишано, важи за мене.
Сепак, она што можам многу често да го видам во теретана е:
дека многу посетители на фитнес земаат премногу малку тегови.
Се вртат со него и по една година сè уште изгледаат како праз.
Овие 3 основни вежби дефинитивно треба да ги правите 1-2 пати неделно:
Deadlift со што поголема тежина. 8-10 повторувања од 3 сета
Преса за клупи со што поголема тежина. 8-10 повторувања од 3 сета
Сквотови со што поголема тежина! 8-10 повторувања од 3 сета
Како што реков, ова се основни вежби, гледајте разни видеа на YT. Посебно се важни мртвите кревања и сквотови!
Бидејќи ги правам овие вежби, напредувам!:-)
многу благодарам за помошта. Фазата масовна/дефицитност сè уште не е проблем за мене. Засега не ме интересира ниту професионално боди-билдинг, туку навистина само за да станам малку поатлетски и повеќе да не изгледам како стап со долги, слаби раце.
Го менувам планот за обука на секои 3 месеци. Deadlift е можен во овој (во посебна форма), но клучот беше вклучен во последниот. Но, ќе видам дека овие вежби ќе бидат вклучени во следната.
Во вашите 3 основни вежби двапати пишувавте мртви кревања. Веројатно еднаш мислевте на сквотови. Очигледно сте веќе долго време со цел 105 кг чиста маса. Прашателот има 17 години и имал само една година искуство во обука. Според мое мислење, вежбите се неопходни за градење маса, сепак 17-годишниците имаат тенденција да користат премногу тежина и премногу невешт техника. И тоа е многу опасно, особено со 3-те основни вежби. Затоа, уште еден совет до прашалникот: НИКОГАШ не вежбајте ги овие вежби без партнер за обука. Без поддршка и надзор на технологијата ќе се повредите. LG
Секогаш треба да го имате внатре:)
Deadlift со што поголема тежина. 8-10 повторувања од 3 сета
Преса за клупи со што поголема тежина. 8-10 повторувања од 3 сета
Сквотови со што поголема тежина! 8-10 повторувања од 3 сета
Има мртви кревања, притискања на клупи и сквотови.
Јас апсолутно се согласувам. Се разбира, тој МОРА да ги гледа овие вежби со тренер или партнер. Секако, НЕ СМЕЕ да започне директно со 40 кг (по страна)!
Во кои. Можете исто така да го запишете мртвиот подигнување 3 пати, бидејќи тоа е толку одлична вежба: Д.
Да, кога ќе се согласите за новиот план за обука, секоја вежба се проверува со обучувачот и се осигура дека сè е направено правилно.
како мислиш на мртвото кревање 2x во основните вежби? не го виде.
Основните вежби СЕКОГАШ треба да имаат свое место во СЕКОЈА програма. НО: Технологијата е најважната работа. Како што штотуку напишав во коментарот: Потребен ви е искусен партнер за обука кој се грижи да го направите тоа правилно + ви помага кога ќе ги достигнете своите граници. И мора ако сакаш да растеш. И постави си цели. Да се биде „поспортски“ не е цел. Направете цел да додадете половина килограм маса секој месец. Проверете ја оваа цел секоја недела наутро откако ќе го користите тоалетот за прв пат пред појадокот. Водете евиденција за тоа што правите. Која вежба, колку тежина, колку WH, итн. Така, можете да видите каде се подобрувате и каде имате слабости. Вашите слабости направете ги вашите јаки страни! Рутината, дисциплината и трпеливоста ќе ве одведат до целта. Среќно, се најдобро. LG