Дознајте за овие 5 намирници со висока содржина на јаглени хидрати кои можат да влијаат на вас
Многу студии покажаа дека вишокот шеќер во исхраната може да го зголеми ризикот од дебелина, дијабетес тип 2 и други хронични болести. Многу експерти и многу здравствени организации укажуваат на ризиците од диета со висока содржина на шеќер. Сепак, многу луѓе ја надминуваат препорачаната количина шеќер и консумираат околу 22 лажички шеќер дневно.
Препорачливо е внесот на шеќер да биде помал од 10% од калориите, што е еквивалентно на 9 лажички на ден за маж и 6 за жена (1).
Елиминирање на очигледни извори на шеќер е првиот чекор. Храна и пијалоци како што се сок, слатки, печива, засладени житни култури итн. се извори на дополнителен шеќер.
Сепак, некои извори на храна со додаден шеќер не се толку очигледни. Пазете се од овие!
Сосови и облекување
Преливи за салати, зачини, сос од скара, сосови од тестенини и сл., Додадоа шеќер, особено комерцијални.
Две лажици сос од скара може да обезбедат околу 12-15 грама шеќер. Ако користите 4 лажици на оброк, тие можат да содржат 24-30 грама шеќер.
Половина чаша сос од тестенини може да има околу 11-12 грама шеќер. Доматите, како и сите овошја, се природен извор на шеќер, но кога комерцијално се произведува сос од домати, се додава шеќер или сируп од пченка. Ако јадете повеќе од половина чаша, би можеле да јадете 15-20 грама дополнителен шеќер.
Пред да купите сосови или преливи, проверете ја етикетата за исхрана. Во пакетите може да се додадат големи количини шеќер.
Готвењето нив дома и ограничувањето на комерцијално направените сосови може да помогне во елиминирање на додаден шеќер.
Јогурт
Млечните производи содржат природен шеќер, лактоза. Се добива од молекула на глукоза поврзана со молекулата на галактоза. Дури и обичен јогурт ќе има малку природен шеќер, но засладениот јогурт може да има изненадувачко ниво.
За опција со најмалку шеќер, изберете обични јогурти. Ако сакате поголема сладост, додадете свежо, суво овошје или малку природен мед.
Јогуртот е добар извор на хранливи материи за протеини и коски, но може да содржи и многу шеќер.
Некои видови можат да имаат 25-30 грама шеќер во дел од 170-220 грама, во споредба со доза кола со околу 39 грама шеќер.
Ако сакате да нарачате парфем од јогурт во ресторан, имајте на ум дека тие често користат засладен јогурт покрај засладени житни култури и можеби дури и овошје во сируп. Заедно, овие состојки можат да обезбедат значителен извор на шеќер.
Многу јогурти содржат вештачки засладувачи. Постојат многу мислења за употребата на вештачки засладувачи во здравјето, а според здравјето на Харвард (2), загрижувачки е што луѓето можат да ги „заменат“ изгубените калории со конзумирање на нив со конзумирање на повеќе друга храна.
Алтернативи на млекото
Како и јогуртот, млекото е природен извор на јаглехидрати. Ако имате алергија на млечни производи или изберете да не ги консумирате, користењето алтернативи на млеко може да биде лесно.
Постојат многу видови на алтернативи за ориз, бадеми, кокос, коноп, лен и соја. Овие алтернативи се разликуваат во профилите на исхраната и исто така може да се разликуваат во содржината на шеќер.
Секогаш барајте едноставни или незасладени опции, бидејќи тие ќе имаат најмала количина шеќер. Чаша ванила бадемово млеко може да собере околу 16 грама шеќер (3).
Ако пиете неколку чаши од нив на ден, дополнителната содржина на шеќер значително ќе се зголеми. Од друга страна, обичното бадемово млеко може да има скоро нула грама шеќер.
Печен грав
Гравот може да биде изненадувачки извор на шеќер, бидејќи мешунките често нудат многу придобивки. Има многу хранливи материи, богат е со растителни влакна и протеини. Сепак, комерцијално произведено (па дури и домашно) може да има многу додаден шеќер во процесот на готвење.
Чаша варен грав може да обезбеди околу 20 грама шеќер. За да ја намалите оваа количина, можете да исцедите малку од течноста и да јадете само грав. Можете исто така да се обидете да направите свој дел од печен грав користејќи рецепт со помала содржина на шеќер.
Места за смути
Не е шокантно што смутито е извор на шеќер затоа што овошјето содржи природни јаглехидрати, но количините може да бидат изненадувачки.
Најдобра опција е да направите свои смути, за да знаете точно што содржат. Комерцијално направените смути можат да обезбедат шеќер колку газирани пијалоци!
Иако јаглехидратите од овошје не се грижат за здрави возрасни лица, често се користат овошја на база на сируп.
Смути може да се добијат од сокови полни со шеќер, а според некои истражувања, внесувањето овошен сок има поинаков ефект врз организмот во споредба со потрошувачката на цело овошје.
Не претпоставувајте дека смутиите во рестораните се најздрави. Смути направено од вистинско овошје и извор на протеини како млеко или јогурт може да обезбеди рамнотежа на хранливи материи.
Заклучок
Многу храна може да биде изненадувачки извор на шеќер бидејќи е вообичаен додаток. Ако се обидувате да изгубите тежина, сигурно сте свесни дека намалувањето храна и пијалоци со висок шеќер може да биде од голема корист.
Ова, многу храна што не очекуваме може да придонесе за голем внес на шеќер ако не сме свесни.
Сосови и преливи може да имаат висока содржина и, ако користите многу, би јаделе значителна количина шеќер. Гравот, иако мешункаст зеленчук, може да биде богат и со шеќер.
Изберете јогурти и незасладени млечни производи, бидејќи некои од нив можат да обезбедат скоро исто толку шеќер колку и газираните пијалоци.
Смутитовите секогаш се сметаат за здрав избор, но често се засноваат на сокови или засладени овошја. Домашните можат да бидат многу поздрави!