Д-р медицински Антонија Стал
Вежбајте за нутриционистичка медицина и нега на општ лекар
10-те правила на германското друштво за исхрана (ДГЕ)
1. Уживајте во разновидноста на храната
Со цел да се избегне неурамнотежена исхрана и недоволно снабдување на организмот, препорачливо е да се јаде разновидна диета. Изберете по можност храна од растителна основа, како цели зрна, зеленчук, мешунки, овошје и ореви. Овие се богати со вредни влакна, витамини, минерали и елементи во трагови. Можете да го заокружите вашето мени со производи од животинско потекло (млечни производи, риба, месо, јајца); сепак, фокусот на диетата треба да биде растителен.
2. Зеленчук и овошје - Одвојте 5 на ден
Зеленчукот и овошјето ви овозможуваат многу витамини и секундарни растителни материи. Препорачливо е да јадете најмалку 3 порции зеленчук (400гр) и 2 порции овошје (250гр). Забележете дека големината на порциите е помала со сушено овошје, бидејќи густината на калориите е зголемена поради дехидрираноста (1 дел одговара на 25g).
3. Изберете цели зрна
Јаглехидратите можат да ни донесат многу енергија и да нè одржат сити долго време. Зрно жито во суштина се состои од тело на брашно во средина, расад и лушпа од семе, кое ги штити првите две структури. Телото добива најголем дел од својата енергија од ендоспермот, но во споредба со расадот и семенскиот слој, тој речиси и да не содржи влакна, антиоксиданти, елементи во трагови, минерали и важни витамини. Кога се преработува житото во конвенционални производи од брашно, расадот и семенскиот слој, а со тоа и вредните материи се губат. Ако, пак, го избереме производот од цели зрна, кој ги зачувува расадот и слојот од семе, ќе му дадеме на телото многу повеќе хранливи материи и ќе останеме сити подолго. Производите од цели зрна исто така го намалуваат ризикот од дијабетес, нарушувања на метаболизмот на липидите, рак на дебелото црево и кардиоваскуларни заболувања.
4. Додаток со храна од животинско потекло
Дополнете го вашиот план за исхрана разумно со производи од животинско потекло. Ферментирани млечни производи (на пример, јогурт, кефир) содржат млечни киселински бактерии кои позитивно влијаат на нашиот имунолошки систем и со тоа ги регулираат воспалителните процеси. Тие исто така му даваат на организмот витамин Б2 и калциум за стабилност на коските.
Може да јадете риба еднаш или двапати неделно. Користете масна риба (на пример, лосос, пастрмка, скуша, харинга, крап) или морска риба (на пример, треска, црвена риба). Богати се со важни омега-3 масни киселини и јод. Омега-3 масните киселини го намалуваат ризикот од мозочен удар и генерално имаат корисен ефект врз здравјето на нашето срце. Јодот, од друга страна, е основен микроелемент за тироидната жлезда.
Месото исто така обезбедува вредни хранливи материи. Тоа е богато со протеини и добар извор на витамин Б12. Неделната потрошувачка на месо и колбаси не треба да надминува 300-600гр. Бидејќи црвеното месо (говедско, свинско, јагнешко) е поврзано со зголемен ризик од рак на дебелото црево, препорачливо е да се користи бело месо (живина). Колбасот е често многу богат со маснотии и полн со скриени шеќери и соли. Затоа, дел од желе не треба да тежи повеќе од 25g.
5. Користете масти кои промовираат здравје
Голем дел од денешната диета се врти околу мастите; поголемиот дел од времето станува збор за јадење што е можно помалку маснотии. Вистинските масти не само што ни обезбедуваат вредни витамини (Е, Д, К, А), туку дури можат да ни помогнат и во телесната тежина. Во принцип, животинските масти се разликуваат од растителни масти, првиот главно се состои од заситени, а вториот се состои од незаситени масни киселини. Незаситените масти можат да го намалат холестеролот, што позитивно влијае на здравјето на нашето срце. Тие исто така помагаат во одржување на еластичноста на нашите клетки бидејќи тие се важен дел од клеточните мембрани. Како такви, незаситените масни киселини се заеднички одговорни за препознавање на информации и внесување или ослободување на молекули. Репка, маслиново, ленено масло и ореви, на пример, се богати со незаситени масни киселини.
Заситените масни киселини, од друга страна, можат да го зголемат нивото на холестерол, да го зголемат крвниот притисок и на тој начин да имаат прилично негативен ефект врз кардиоваскуларното здравје. Тие главно се наоѓаат во путер, сирење и маст.
Транс мастите треба строго да се избегнуваат. Тие се индустриски производ што се користи за стврднување на растителни масла кои се богати со незаситени масни киселини и затоа се течни на собна температура (на пр. Маргарин). Сега транс-мастите се премногу токсични за нашето тело: Тие го зголемуваат нивото на холестерол, го зголемуваат нивото на липиди во крвта и процесите на воспаление и доведуваат до отпорност на инсулин и, следствено, на дијабетес мелитус. Бидејќи транс мастите се индустриски производ, тие можат да се најдат и во скоро сите индустриски преработени храна, како што се пици во ТК, колачи, колачи, итн.
6. Заштедете шеќер и сол
Шеќерот (меѓу нив спаѓа и гликозата и фруктозата) се основните градежни блокови на јаглени хидрати, брзо се вари, а потоа многу брзо ги снабдуваме нашите клетки со енергија. Оттука, има смисла само дека некои желби за шеќер се покажале корисни во текот на еволуцијата. Сепак, индустријата го искористува овој имот на нашето тело со додавање шеќер во нејзината машинска храна (тука се зборува и за скриените шеќери). Но, индустриската храна му дава на телото само „празни калории“, бидејќи тешко содржи други вредни хранливи материи. Отпрвин се чувствуваме сити, но поради недостаток на хранливи материи многу брзо повторно гладуваме. Како резултат, продолжуваме да јадеме и со тоа внесуваме премногу слатка молекула, што во голема мера го зголемува ризикот од расипување на забите, дебелина и дијабетес мелитус. Покрај замрзната пица, во преработената храна има и овошен јогурт, мешани млечни пијалоци (на пр. Какао), готови сосови (салата, сосови за скара), кечап, итн. Исто така, има преголемо количество шеќер во овошните сокови и особено во нектарите.
Прекумерното внесување сол (повеќе од 6g на ден) го зголемува ризикот од развој на висок крвен притисок, што пак има негативно влијание врз кардиоваскуларното здравје. Солта се крие и во преработените производи како колбаси, сирење, леб, месо или брза храна.
7. Најдобро е да пиете вода
Со цел да се балансира рамнотежата на течностите, треба да се пијат најмалку 1,5-2 литри дневно. Водата и незасладените чаеви се меѓу најдобрите извори. Алтернативно, може да се избројат црно кафе и овошни прскалки, кои се состојат од 3 дела вода и 1 дел овошен сок. Лесните пијалоци се без калории или се намалуваат, но содржат засладувачи и затоа треба да се избегнуваат.
Потрошувачката на алкохол не треба да биде повеќе од 10g на ден за жени и 20g за мажи. Од една страна, алкохолните пијалоци содржат многу енергија, од друга страна штетно влијаат на црниот дроб, панкреасот и срцето и го зголемуваат ризикот од рак. Овие вредности треба да се разберат како максимална доза. Не постои редовно консумирана количина алкохол што се смета за безопасна за здравјето.
8. Подгответе се нежно
Користете го најнежниот можен метод на подготовка за вашата храна. Ова вклучува на пр. Готвење или чорба. Подобро е да го подготвите оброкот на пониски температури и да го оставите на шпорет подолго. Ова значи дека вредните состојки не се губат. Проверете дали месото и другите производи од животинско потекло (на пр. Јајца) се правилно пржени за да се избегнат потенцијални инфекции со храна.
9. Јадете и уживајте умно
Одвојте време да јадете (околу 20 минути) и избегнувајте какво било одвлекување внимание како што се гледање телевизија или читање. Јадењето свесно може да го промовира чувството на уживање и да обезбеди подолго чувство на ситост. Чувството на ситост се јавува по околу 15-20 минути, така што кога ќе јадете брзо, ќе забележите само многу подоцна дека сте веќе веќе сити.
10. Внимавајте на вашата тежина и продолжете да се движите
Здравиот начин на живот вклучува и редовно вежбање. Не мора нужно да кревате тегови од 50 килограми три пати неделно. Многу повеќе станува збор за умерени движења, како што се пливање, возење велосипед или нордиско одење. Ако вежбате 30-60 минути на ден, тоа ќе го промовира вашето здравје и ќе спречи болести како што се дијабетес мелитус, кардиоваскуларни заболувања, висок крвен притисок, мозочен удар, рак на дебелото црево итн. Ако немате многу време, размислете дали малите движења можат да се интегрираат во вашето секојдневие (на пример, качување по скали наместо да користите ескалатор, пешачење по двете автобуски станици од железничката станица, возење велосипед до железничката станица итн.).
За повеќе информации, посетете ја официјалната веб-страница на DGE.