Двојно зголемете го фитнес-ефектот на џогирање плус тренинг со сила
Зголемете ја вашата фитнес и макро трчајте со тоа одредено нешто: Едноставно комбинирајте тренинг за сила и издржливост и добиете најдобар ефект на тренинг!
Вклучување чевли и оди! Но, на следниот круг низ шумата не само што правите нешто за вашата издржливост, туку се грижите и затегнати раце и рамен стомак.
Jогирањето е одличен тренинг на целото тело, но рацете и стомакот се малку занемарени. Сепак, не е проблем да се обучуваат овие делови со неколку специфични вежби за сила. Сè што ви треба е клупа, трупец или wallид од дрво и парче тревник.
Следниве вежби можете да ги правите повторно и повторно помеѓу или на крајот од вашата патека за трчање. Тестирајте што повеќе ви одговара.
Почетниците во трчање треба да ги избегнуваат овие грешки!
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Малку навестување: Секој што оди по патека за одржување во форма може да вежба многу повеќе!
Изградете во овие вежби за сила!
Силни раце: паѓа
Сонувањата се одлична вежба за задниот дел на надлактиците. Омразените мавтајќи со рацете кои се тресат со секое движење веќе немаат шанси.
Така се прави:
Пронајдете клупа за парк или wallид, но не треба да биде премногу ниско. Седнете на неа. Сега фатете го долниот раб на клупата со рацете и направете неколку чекори со нозете. Дното треба да биде непосредно пред банката. Сега цврсто затегнете го стомакот и свиткајте ги рацете - дното е малку спуштено. Држете ги нозете што е можно поправени. Прави мали движења нагоре и надолу.
3 x 12 повторувања
Фитнес класици: склекови
За да тренирате бицепс, исто така, можете да останете малку подолго на клупата.
Така се прави:
Дојди во банка. Поддржете се на вашите раце и ставете ги прстите на работ на клупата. Рацете се отвораат малку повеќе од ширината на рамото, телото формира права линија. Бидете сигурни дека сте го затегнале стомакот цврсто, така што дното не се лизга нагоре или надолу. Сега свиткајте ги рацете ниско и направете склек.
3 x 5-10 повторувања
Варијација за почетници: Склековите можете да ги направите и обратно. Тоа значи дека ги ставате рацете на клупата, а стапалата се на подот со мало растојание од клупата.
Варијација за напредни корисници: Наизменично подигнете ја едната нога додека правите склек.
Тесни склекови
Покрај широките склекови, тесните се одлична вежба и за надлактиците.
Така се прави:
Влезете на земја, најдобро е да земете површина што не е премногу камената, инаку ќе боли. Држете ги рацете близу до телото, тие треба да бидат под рамената. Станете на прсти, напнете го стомакот и направете малку склекови.
3 x 10 повторувања
Сквотови за дното што пука
Додека џогирате, дното е веќе малку обучено. Ако сакате навистина цврст задник, треба да направите и неколку специфични вежби како што се сквотови.
Така се прави:
Застанете исправено со нозете малку повеќе од ширината на колкот. Стомакот е цврсто напнат. Проширете ги рацете право напред. Потоа длабоко свиткајте ги колената, туркајќи го задникот наназад. Направете 20 мали сквотови сè долу.
3 x 20 повторувања
Зајакнете го вашиот јадро со притисна
Ако поминете покрај ливада, треба да направите краток прекин за притискање. На крајот на краиштата, сакате и рамен стомак.
Така се прави:
Легнете на грб со нозете нагоре. Ставете ги врвовите на прстите на задниот дел од главата, затегнете го стомакот цврсто и полека излезете нагоре. Повлекува уште три пати на највисоката точка.
3 x 20 повторувања
Варијанта за коси абдоминални мускули:
Доаѓа до почетната позиција, но наизменично го турка левото и десното колено кон горниот дел од телото кога се појавува. Секогаш туркајте го спротивниот лакт кон коленото истовремено. Тоа е, лев лакт на десно колено и обратно.
3 x 15 повторувања по страна
Вежби додека џогирате: поддршка од страна
Ако веќе правите подни вежби, треба да ја направите оваа моќна вежба за мускулите на горниот дел од телото.
Така се прави:
Легнете на левата страна. Цврсто затегнете го стомакот и потоа излезете во страничната потпора, односно го кревате телото така што тежината се потпира на работ на стапалото и левата рака. Осигурете се дека вашата рака е под рамото. Поместете ја карлицата нагоре и надолу 10 пати во мали движења.
3 x 10 повторувања по страна