E-Medic и LifeStyle мускулен тренинг и фитнес
Страници
Мускулна маса и тренинг за фитнес
Програма за обука за почетници
Ова е програма за оние кои се на почетокот на циклусот на раст на мускулите. Пред да започнете со програмата, ќе има период на сместување од 2 недели, во кој ќе има 3 сесии и на секоја од сесиите ќе има по 1 серија вежби за секоја мускулна група.
Програмата е направена за 3 тренинзи неделно.
Ден 1: гради + бицепс
туркани со лентата за спиење - 3 сета од 8-10 повторувања
се наметнува со лентата за наклон - 3 сета од по 8-10 повторувања
легнат - 3 сета од 12 повторувања
влечења на лентата - 3 сета максимум 12 повторувања
Флексија на шипката Z - 3 сета од 8-10 повторувања
алтернативни флексии (со тегови) - 3 сета од по 12 повторувања
Ден 2: грб + трицепс
зацрвстувањето на шипката - 3 сета од по 8-10 повторувања
влечења на лентата - 3 сета максимум 12 повторувања
лево со една рака, со гира - 3 сета од по 12 повторувања
паралелни плови - 3 сета од 8-10 повторувања
Надградби на лентата Z - 3 сета од 8-10 повторувања
проширувања на гира (двете раце) - 3 сета од по 12 повторувања
Ден 3: нозе + раменици
генофлексии - 3 сета од 12 повторувања
екстензии - 3 сета од 12 повторувања
флексија - 3 сета од 12 повторувања
кревање на врвови - 4 комплети по 12-15 повторувања
туркани со мрена - 4 сета од 8-10 повторувања
странично треперење - 4 сета од по 8-10 повторувања
виткачки пеперутки - 2 сета од по 12 повторувања.
Оваа програма за обука важи 4 недели, по што ќе преминете на тешки вежби.
Вежби на мускулни групи
Програма за обука на мускулна маса
Ова е програма за обука за луѓе кои се слаби и сакаат да добијат мускулна маса.
1 ден (гради + нозе + стомак)
туркани со лентата за спиење - 3 сета од 8 повторувања
се наметнува со лентата за наклон - 3 сета од по 8 повторувања
лежечки пеперутки, со тегови - 3 сета од 10-12 повторувања
кревање на врвовите - 5,6 серии од 12-15 повторувања
Ден 2 (назад + трапез)
зацрвстувањето на шипката - 4 сета од по 10-12 повторувања
влечење на шипката, со широк зафат на брадата - 4 сета од по 9 повторувања
лево со една рака, со гира - 4 сета од 10-12 повторувања
крева рамења со шипката, напред - 4 сета од 12-15 повторувања
3 ден (бедра + рамења)
преклопувања на шипки - 4 серии од 10-12 повторувања
флексија + продолженија на машината - 4 серии од 10-12 повторувања (10-12 + 10-12, помеѓу вежби 30 секунди пауза и помеѓу серии 2 минути пауза)
туркаа со мрена - 5 сета од 8,8,8,8 и 12 повторувања
странично треперење - 4 сета од 8,8,8 и по 12 повторувања
виткачки пеперутки - 2 сета од по 12 повторувања
4 ден (раце)
за трицепс:
турна со десната шипка од креветот - 4 сета од по 8 вежби
Надградби на лентата Z - 3 сета од 8 повторувања
продолжувања со една рака - 3 сета од 10-12 повторувања
за бицепс:
повлекувања на шипки - 4 сета од по 8 повторувања
Флексија на шипката Z - 4 сета од 8-10 повторувања
алтернативни флексии со тегови - 3 сета од по 12 повторувања
Стомакот може да се работи на првиот и третиот ден, но многу малку, сè додека мускулот е обучен. Сесијата не треба да трае повеќе од 60 минути.
За да добиете мускулна маса, не е доволно да вежбате напорно, но мора да имате адекватен начин на живот и да одморите доволно. Еве неколку трикови за исхрана што треба да ги следите. Идеално, треба да имате 4 оброци на ден плус 2-3 шејкови. На пример, можете да вечерате во 8, 12, 16 и 20, и меѓу нив и околу 22-22,30 часот да консумирате протеински шејкови. Протеините што му се потребни на вашето тело ги добивате со јадење грав, соја, грашок, печурки, млечни производи (без маснотии), посно пилешко, говедско месо, риба (свински протеин не се асимилира), хидрирани јаткасти плодови (јадро од орев чувано во вода 8-10 часа), сурови лешници и јајца (особено белки). Јагленохидратите ги асимилирате од компири (варени или печени), ориз, интегрален леб, зеленчук, овошје (особено суви), тестенини (кои се идеални за јадење после тренинг) и цели зрна (што треба да се ставаат во вечерно млеко). ) Здрави масти добивате од маслиново масло, ореви, лешници и авокадо. Идеално, секој оброк треба да содржи 25-30 g протеини, 40 g јаглени хидрати и 10 g маснотии.
Хардкор програма за обука