Една од најчестите грешки во градењето мускули - недоволно храна

Веслање во теретана, дома и на вода.

Можете да го гледате повторно и повторно. Вредните спортисти редовно одат во теретана или клуб на обука за сила. Додека тренингот со тегови се прави редовно, се чини дека лицето воопшто не напредува. Тешко дека има изградени мускули, а вредностите на силата стагнираат. Во одреден момент, мотивацијата на спортистот почнува да опаѓа и се пробуваат специјални додатоци со кои се надева дека ќе напредува. Но, дури и овие обично не помагаат, бидејќи не се почитуваат основите на исхраната и, следствено, мотивацијата за вежбање продолжува да се намалува. Повеќето од овие спортисти се расположени прилично тенки, жилави и слаби и се чини дека оваа диспозиција ќе ги спречи вашите планови за време на тренингот за сила. Но, дефинитивно може да се спротивстави на оваа ситуација.

Како може да не се гради мускул и покрај редовното вежбање?

Во огромното мнозинство на случаи, едноставно се потценува колку всушност треба да јадете за да ги подобрите мускулите и градењето на силата. Мора да јадете повеќе за да се натрупате отколку ако сакате само да ја одржувате својата тежина. Особено мажите на возраст меѓу 20 и 30 години имаат многу голема потреба од храна. Ако се практикуваат спортови за издржливост, потребата повторно се зголемува. Ако не сте свесни за количината што всушност треба да јадете, брзо јадете премалку, што исто така го прави невозможно градење на мускулите.

Колку дали треба да можам да јадам и да градам мускули?

Можете лесно да ги пресметате вашите побарувања за калории. Останува само да се знае која храна ги исполнува овие потреби. Како пример, да го пресметаме барањето за калории кај 25-годишник, висок 180 см и тежок 75 кг. За условот за калории, потребни ни се следниве формули.

Базална стапка на метаболизам кај мажите

(10 × тежина (кг) + 6,25 × висина (см) - 5 возраст + 5) х 1,55

На жените им е потребна следнава формула

(10 × тежина (кг) + 6,25 × висина (см) - 5 × возраст - 161) х 1,55

За нашиот пример погоре, ова значи барање за калории 2720,25.

Значи мора да покриеме 2720 калории за да не изгубиме ниту да добиеме. Но, ако сакаме да изградиме мускули, дефинитивно ни требаат повеќе калории отколку што беше пресметано во основната метаболичка стапка. Се препорачува вишок помеѓу 250 и 500 калории. На пример, треба да јадеме најмалку 2970 калории, заокружени на 3000.

Што одговара на ова барање за калории во храната?

Малку може да се замисли зад бројот на калории. Затоа се обидувам целата работа да ја поврзам со храната. Традиционално, јадеме три големи оброци. Но, тоа обично не е доволно да ги задоволиме нашите потреби.

Појадок: Овошни мусли со овесна каша 700 калории

Ручек: Шпагети Болоњезе 800 калории

Вечер: леб со филета 600 калории

Ако ги јадете само овие три класични оброци, вие сте далеку под вашите потреби. Дефинитивно ви треба повеќе храна. Останатите 900 калории може да се покријат со закуски.

Закуски: Патека микс (100 грама) 500 калории

Банана 100 калории

Јаболко 100 калории

Протеинска лента 150 калории

киви 50 калории

Со трите главни оброци и закуски сега ги имате потребните 3000 калории.

Ако сепак редовно спортувате издржливост, секако дека ќе ви треба повеќе храна во овие денови. Ако се занимавате со интензивни спортови за издржливост еден час, согорувате до 800 дополнителни калории. Овие мора да бидат опфатени ако сакате да изградите мускули и сила.

Секако можете да го направите ова со закуски или повторно да јадете главно јадење. 800 калории приближно би се изедначиле со овие оброци.

Пролетни ролни со голем дел од ориз, пица, пржени компири со јајце итн.

Ако и покрај овие мерки сеуште не добиете тежина, мора дополнително да ја зголемите количината на калории. Секако треба да го проверите ова со редовно мерење и мерење.

Јадењето толку многу не дебелее?

Ако сакате да изградите мускули, телесната тежина ќе се зголеми. Неизбежно, процентот на телесни масти исто така ќе се зголеми нешто во рамките на таквата фаза на насобирање. Веќе треба да гледате како се развива процентот на маснотии, на пример, со редовно мерење на обемот на половината. Ако добивате премногу маснотии, или намалете ги калориите или одете на кратка диета. Можете да го разградите вишокот маснотии многу брзо, обично две недели се доволни за повторно да достигнете респектабилно ниво. Да изгубите 0,5 килограми маснотии неделно, не претставува никаков проблем. За градење на мускулите, од друга страна, ви требаат четири пати подолго со 0,5 кг месечно. Затоа не треба да паничите помали рачки за loveубов, бидејќи можете многу брзо да се ослободите од нив.

Заклучок

Ако имате проблеми да не градите доволно мускул и покрај редовното вежбање, тоа најмногу се должи на несоодветна исхрана. Луѓето едноставно не јадат доволно и потценуваат колку калории всушност им се потребни. Слабите и слаби луѓе можат лесно да се спротивстават на нивната предиспозиција со едноставно внесување доволно калории и редовно вежбање на силата. Тогаш дефинитивно ќе бидете успешни и обуката ќе биде позабавна. Важно е само континуиран тренинг и доволно храна. Секако, треба да се погрижите да јадете што е можно поздраво и избалансирано, но како прв чекор прво треба да се обидете да ги покриете вашите калории.

2 размислувања за „Една од најчестите грешки во градењето мускули - недоволно храна. "

Леле одлична статија, никогаш не сум видел така! Многу поздрави од Берлин!

Палците за овој пост! Одлична содржина, се надевам дека ќе има многу повеќе придонеси во иднина! 🙂