Едноставна вежба за да се ослободите од кифоза (грб)
Кифоза - заокружување на горниот дел на грбот или „грпка“ - е многу чест проблем и кај луѓето кои поголемиот дел од своето време го поминуваат во канцеларијата потпирајќи се на компјутерот… и меѓу оние кои одат во теретана и следат типичен тренинг за боди-билдинг.
Можеби изгледа тешко е да се поверува дека активна и мускулеста личност може да ги има овие проблеми, но тренингот за боди-билдинг кој го следат 95% од луѓето кои одат во теретана (со повеќе или помалку успех) се фокусира на естетските мускули, игнорирајќи ги мускулите. постурална.
Така, кога одите во теретана и ги тренирате градите, рамената и големиот грб како приоритет, станувате многу подобри во внатрешно свртување на рамената и носење напред. Покрај тоа, како резултат на развојот, должината на одмор на овие мускули ќе се скрати и тие ќе ве привлекуваат сè повеќе во оваа прекумерна кифоза.
Рамената ротираат навнатре, грбот е заоблен и главата напред се сите меѓусебно поврзани елементи на кифоза, кои освен непривлечниот постурален аспект, можат да предизвикаат многу проблеми како:
- Болки во рамото
- Мускулни тензии во вратот и вратот
- Главоболка
- Мускулна болка помеѓу лопати
- Деформации на интервертебралните дискови и притисоци врз различни нерви
Најдоброто решение е да не почекате додека знаците на проблемот не се веќе очигледно болни (како што направив пред 2-3 години)
Ако знаете дека имате начин на живот што ве прави склони кон овие проблеми - ако работите во канцеларија, ако ги тренирате градите многу повеќе од мускулите помеѓу лопати или ако седите свиткани пред лаптопот - преземете нешто сега!
Не чекајте додека скратените мускули и постуралните навики не го променат 'рбетот. Не чекајте додека болката и напнатоста во мускулите не ве испратат на лекар. Започнете со мали чекори и подобрете го држењето на телото додека не ви биде многу потешко.
И, ако познавате некој што треба да ги знае овие работи и сакате да им помогнете да не страдаат во иднина, кажете им за овој напис и следната едноставна вежба:
YTWL - Вежба за држење на телото за да се ослободите од грбот
Едноставна вежба за враќање на рамнотежата помеѓу мускулите и елиминирање на прекумерната кифоза (грпка) се нарекува YTWL.
Неговите придобивки вклучуваат:
- превенција и третман на болка во рамото
- враќање на здравото и привлечно држење на телото
- елиминација на болка помеѓу лопати
- релаксација на горниот трапезиум и мускулите на вратот
- создавање солидна основа за да може да се поттикне поголема тежина и да се градат поголеми мускули
Вежбата YTWL е всушност коло составено од 4 различни движења (Y, T, W и L) чие име потекнува од обликот на буквите што ги создаваат трупот и рацете при извршувањето.
Сите движења можат да се изведат:
- седејќи со стомакот на топка за вежбање,
- стои со трупот на 45 степени
- или од банка - како на видеото подолу:
За време на извршувањето на Y, палците треба да бидат нагоре, а рацете на околу 45 степени до главата. Така, тие ќе бидат ориентирани кон директно продолжување на долниот трапез, регрутираат што е можно поефикасно неговите мускулни влакна.
Бидејќи долниот трапез има прилично стабилизирачка улога, тој не треба да се тренира на ист начин како и мускулот одговорен за движење. Користената тежина ќе биде многу мала, бројот на повторувања помеѓу 5 и 10, а максималната позиција на затегнување се одржува 3-5 секунди.
Главните мускули кои работат за време на Т се ромбоидите и средниот трапез.
За правилно изведување на оваа вежба, мора да се обидете да ги приближите рамената и лопатките до 'рбетот. Замислете дека некој ви ги вади рацете и се обидувате да се спротивставите.
Гледано од горе, рацете формираат W. За да ја направите вежбата повредна, обидете се да ги ротирате дланките нанадвор.
Рацете остануваат фиксирани на 90 степени до трупот, но се вртат надворешно, доведувајќи ги подлактиците во иста рамнина како и торзото.
Така, ова последно движење во струјното коло YTWL ги активира мускулите одговорни за надворешната ротација на рацете (заден делтоид, инфраспинатус и мали тереси).
Во зависност од фазата на кифоза, можете да додадете 2-3 YTWL кола секој ден покрај вежбите за торакална подвижност и оние за вдлабнување на градите, рамената или голема грбна.
Ако одите во теретана и имате болка во рамото или сакате да го поправите држењето на телото, можете да додадете 2 кола на почетокот и 2 на крајот од секој тренинг. На овој начин ќе им дадете барем исто толку значење на постуралните мускули колку што им давате на градите, рамената и другите визуелно импресивни мускули.
И, ако сакате целосно да се ослободите од кифоза, мора исто така, обрнете внимание на областа на долниот дел на грбот и биланси.
Бидејќи лордозата и кифозата одат рака под рака, не можете целосно да се ослободите од извртната искривување на горниот дел додека не се ослободите од оној на дното.
Прочитајте ја статијата „Ослободете се од Hunchback“ и следете ги советите таму за да го нападнете проблемот од сите страни и бидете сигурни дека ќе се ослободите од кифоза, да избегнете болки во мускулите и болки и да добиете здраво и привлечно држење на телото.