Едноставни вежби со телесна тежина за слабеење - Виктор Дијаконеску
Придобивките што ги добивате ако дополнувате со ZMA
4 совети за да изградите ефикасно тренингот на квадрицепсите
Личен тренер Виктор Дијаконеску
Ако вашата цел е да изгубите тежина и да ја подобрите дефиницијата, тогаш наведовме подолу 8 вежби што треба да бидат вклучени во вашата диета, кои ќе ви помогнат да ја достигнете целта.
Вежбите што ќе изберете да ги направите, во голема мера ќе влијаат на резултатот и ќе ги дефинираат областите на кои сте насочени. За најдобри резултати, не мора да правите долги кардио сесии или да поминувате часови во џогирање. Сè што ви треба е тренинг со вашата телесна тежина за да ја подобрите вашата сила, состојба и составот на телото.
Покрај многу побрзо слабеење, тренингот со телесна тежина ќе го подобри метаболизмот, ќе ја зголеми анаеробната издржливост, ќе ги тонизира мускулите и ќе ви помогне да постигнете подефинирана и тонирана фигура.
Здравствени придобивки од тренингот со телесна тежина:
Го подобрува функционирањето на коските и зглобовите
За да имате корист од ова, не мора да купувате скапа опрема и да следите комплицирани рутини за обука. Наместо тоа, овие класични потези ќе ви помогнат да изградите чист мускул, да ја зголемите стапката на метаболизам и да ви помогнат да согорувате маснотии за пократко време.
Бурпите се совршена вежба затоа што ја погодуваат секоја поголема мускулна група во вашето тело и го зголемуваат срцевиот ритам. Тие можат да бидат тешки на почетокот, но сигурно ќе ви донесат поголеми придобивки од часовите по кардио.
Застанете на ширината на рамената, држете ја тежината на потпетиците, а рацете блиску до телото.
Турнете ги колковите назад, свиткајте ги колената и спуштете го телото во свиокот на коленото.
Ставете ги рацете на подот пред нозете. Оставете ја тежината на нив.
Скокајте ги нозете назад за да слетате на прстите во рамна положба. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пета.
Скокајте ги стапалата наназад за да слетаат надвор од вашите раце.
Донесете ги рацете над главата и скокнете во експлозивниот воздух.
Вие слетате и веднаш слегувате на едното колено за следното повторување.
Влечењето е вежба на сила што ќе изгради силен грб, ќе го подобри вашето држење, ќе ги тонизира стомакот и целото тело. Влечењето е од суштинско значење за секој што сака да ја подобри својата структура на телото и целокупната сила.
Земете ја шипката, фатете ја ширина на рамената.
Подигнете ги нозете од подот, свиткувајќи ги колената. Застанете со исправени раце.
Изведете влечење со влечење во лактите. Држете ги лактите блиску.
Повлечете додека брадата не помине преку шипката. Не правете половина повторувања.
Повторете и спуштајте додека рацете не бидат исправени. Дишете и повлечете повторно.
Колената се последното движење составено за целосно да ги преобликува задникот, бутовите и нозете. Откако ќе добиете доволно сила и контрола на телесната тежина, испробајте ги со барал за да добиете подобри резултати.
Размислете каде е вашата тежина на нозе, треба да биде на потпетици и на нозе.
Чувајте го целото тело напнато цело време.
Вдишете, спуштете ги колковите и турнете го задникот назад.
Држете го грбот исправен со 'рбет неутрален, а градите и рамената горе.
Како што се симнувате, фокусирајте се на одржување на колената во согласност со стапалата.
Свиткајте го коленото додека зглобот на колкот не биде понизок од колената, ова значи паралелно.
Плови, ги зајакнуваат рамената, трицепсот и градите. Тие ве активираат најмногу, особено стомачните мускули. Имањето напнат и силен стомак ќе го подобри вашето држење, здравје и стабилност.
Кога сте на земја, ставете ги рацете на растојание што е малку пошироко од ширината на рамото.
Стапалата така што ќе се допрат.
Од глава до пети, одржувајте го телото исправено.
Главата треба да биде малку напред, а не исправена надолу.
На врвот на плови, рацете треба да бидат исправени и да ја поддржуваат тежината.
Со десните раце, постојано спуштајте се додека лактите не бидат под агол од 90 степени или помалку.
Обидете се да не дозволувате лактите да се држат надвор со секое повторување. Држете ги релативно близу до вашето тело.
Откако градите ќе го допрат подот или кога рацете ќе одат под агол од 90 степени, паузирајте и потоа туркајте додека не се вратите во почетната позиција.
Фандерите имаат широк спектар на придобивки, вклучувајќи градење на задникот, квадрицепсите и фемурот. Тие исто така ја зголемуваат вашата целокупна сила. Правијќи ги редовно, ќе ви помогне да ја подобрите вашата флексибилност.
Држете го горниот дел од телото исправен, со рамената назад и опуштете се и брадата нагоре.
Чекор напред со едната нога, спуштете ги колковите додека не се свиткаат двете колена под агол од 90 степени. Осигурете се дека предното колено е директно над глуждот.
Осигурете се дека другото колено не го допира подот.
Држете ја тежината во петицата кога ќе се вратите назад во почетната позиција.
Ова движење ефикасно ги насочува стомакот, градите, рамената и трицепсот. Подобрување на подвижноста на колкот и тонирање на мускулите, ползењето со пајак исто така ќе го зголеми срцевиот ритам и ќе ви помогне да согорувате повеќе маснотии.
Внесете лебдечка позиција или позиција на штица.
Донесете го десното колено до десниот лакт со виткање на коленото. Продолжете ја левата рака напред и држете ја левата нога исправена.
Willе го доведете левото колено напред до десниот лакт и ќе ја придвижите десната рака напред и ќе го исправите десното колено.
Повторете колку што можете повеќе пати.
Оваа вежба е една од најдобрите кога станува збор за општа кондиција, тонирање на глутетите и фемурите. Исто така, ја подобрува издржливоста во стомакот и грбот. Другите придобивки вклучуваат подобрување на држењето на телото, рамнотежата и целокупната издржливост.
Засадете ги рацете директно под рамената, малку пошироко од ширината на рамената.
Ставете ги стапалата на подот и затегнете го задникот за да го стабилизирате вашето тело.
Неутрализирајте го вратот и 'рбетот гледајќи во место на подот. Главата треба да биде во права линија со грбот.
Држете ја положбата 30 секунди. Бидејќи се чувствувате попријатно со движењето, држете ја таблата што е можно подолго без да ја загрозите формата.
Скокањето на јаже 10 минути е еквивалентно на трчање од 1,5 км за осум минути. Дури и скокањето со умерено темпо согорува околу 15 калории во минута. Оваа вежба е одлична за согорување на калории, подобрување на агилноста и градење посилни раце и нозе.
Држете го грбот исправен за почетниците да скокаат со двете нозе на само неколку сантиметри од подот.
Алтернацијата на нозете се прави кога скоковите стануваат лесни, обидете се да скокате неколку пати на едната нога, а потоа обидете се да скокнете на другата нога.
Додека скокате, јажето идеално треба да се затегне и ако скокате брзо, обидете се да имате мали скокови со јажето близу до главата.