Костин Гăван - Здрави принципи во спортот и исхраната - Т; тајни
Она што ми се допаѓа кога ќе се обратам до специјалист е дека, без оглед на одговорот што го добив за мојот проблем и без оглед на пропишаниот третман или советот што ќе ми го дадат, јас исто така треба да добијам објаснување заедно со нив.
Значи, кога одам кај нутриционист или одлучам да тренирам со личен тренер, сакам да знам зошто не е добро да легнувам после 23 часот, зошто да не пијам премногу кафе кога сум уморен, или што е одреден вид јајце подобро да се избегнува.
И тоа е она што Костин всушност го прави: тој ве учи како да направите вистински избор за себе.
Костин Гостин-До карате вежба повеќе од 10 години, има национална сертификација за исхрана и 6 меѓународни сертификати во рамките на Институтот основан од Пол Чек, од кои едната во специјализирана обука за жени.
1. Кој е Костин Главан и како ја откри неговата страст за фитнес/спорт?
Човек со жар за живот, инженер по професија и lубител на „што работи“ - по можност сега и совршено. Сметам дека сум среќен што сум во сливот на големи луѓе - како учители, но особено како дух! Околу 2 од нив ќе детализираме наскоро: мојот господар во Будо (патот на битката), Ханши Ливиу Бадеску, соодветно Пол Чек - двајцата експерти од светска класа во своите области, т.е. боречки вештини, односно обука за високи перформанси.
2. Имате неколку меѓународни сертификати за фитнес и исхрана, вклучително и една специјализирана за „обука на жени“. Кажете ни за што станува збор!
Во 2015 година го зедов телефонот и се јавив на Институтот CHEK (Корективна кинезиологија за вежбање со високи перформанси… подоцна Високите перформанси беа заменети со Холистички, за да се одрази мултидисциплинарноста на системот што го користиме). Се запишав на академијата пред се за да можам да го применам ова знаење на себе.
Дипломата што ја видовте е од курсот "Еднакви, но не исти “ што објаснува каде се разликуваат аглите во анатомијата на жените, составот на мускулите, како тие се подложни на хормонални варијации, колку параметри мора да се менуваат за да се оптимизира обуката и резултатите, итн.
Прилагодувањето на белото платно е еден од највредните аспекти на системот CHEK во секој случај. И предметот споменат претходно се поклопува со другите во наставната програма. "Еднакви, но не исти “ друг слој влегува во длабочина, покрај многу деталните проценки на биомеханиката, физиолошкиот товар (стрес) итн.
3. Личен тренер, тренер за исхрана, тренер за начин на живот, карате Гошин-До вежба повеќе од 10 години и специјализирате за обука на држење на телото: што вклучува секој од нив и како ги комбинирате за да добиете резултати со оние кои тренираат со вас ?
Гледајќи од далеку, тие може да изгледаат различни работи. Ние правиме приказна од ова за да ги поврземе сите заедно?
На 14 февруари 2018 година прославив 14 години од мојот прв тренинг во Романската карате федерација и Аики Гошин-до. Рамнодушен каков спорт или дисциплина практикувате, во отсуство на оптимален пост што ќе биде основа, почнувате да се повредите. Значи, нормализирање на држењето на телото е првиот чекор без разлика дали сакате да тренирате за да се ослободите од болката во грбот, да изгубите тежина или да се движите како тигар.
Во третата година во Поли имав фрактура на глуждот, како резултат на што изгубив одредена подвижност на глуждот. Неколку месеци подоцна, болката во грбот - до сега повремено - се влоши толку многу што не можев да спијам ноќе. Отидов кај многу специјалисти, а некои дури и многу добро ми помогнаа во нивниот сегмент.
Но повредите продолжија да се зголемуваат. На рамото, на колкот, на лактот ... Или, сè што сакав е да можам да тренирам што е можно подобро за воени вештини. Будо не е за секого, но ако е компатибилност… тоа е далеку најдоброто нешто што можам да го направам со моето време и енергија!
Во текот на проблемите што се појавија пред 10 години, лесно го ставав над крај 2500 - 3000 обука за воени вештини. За многумина тоа е повеќе отколку што правам јас за цел живот, но чувствувам дека ова е само почеток!
Идејата е дека барав решение за да можам да тренирам колку што треба, за своите цели, со алатките што ги имам на располагање. И решението беше што наидов Пол Чек на Интернет, кој во текот на 3 децении разви смешно добар и сеопфатен систем за поддршка на здравјето и како негово продолжение - изведба.
Несомнено, системот CHEK ќе биде стандард во професионалниот спорт ширум светот во годините што доаѓаат и за многу години врвните спортисти тренираат за овој систем и работеа со колегите на Институтот CHEK.
Сега да одговориме точно:
➡ личен тренер: е поим познат и достапен за луѓето. Она што ние всушност го правиме на обука е многу разновидно и зависи од особеностите на секој од нив, енергијата што тој треба да ја вложи, како и од крајната цел. Некои тренираат за да можат да играат тенис, други само за да се чувствуваат добро. Постојат десетици варијабли кои влегуваат во оваа шема!
Coach тренер за исхрана: во земјата сертифицирав на Фитнес Скандинавија, која има еден од најдобрите курсеви за нутриционист. Ви го препорачав и кога ми пишувавте додека бев во живо на Фејсбук. Јас практично не читам сè што е напишано во тој прирачник и ги зедов убедувањата на другите мои наставници според кои, во зависност од генетската позадина и другите динамички фактори (времето, стресот и сл.), Можеме да реагираме различно на истата храна, комбинации и пропорции. Поради оваа причина, јас инсистирам на тоа дека само вистински нутриционист знае како да препорача минерали и витамини на друг начин освен алопатски, односно да ги учам луѓето да јадат.
Повеќето хронични проблеми исчезнуваат ако јадеме квалитетна храна, во вистински момент, во соодветни количини, во вистински пропорции. Ако сметате дека сите ваши клетки се она што сте го јаделе во последниве години, тогаш тоа е како да ставате различна цена на она што го ставате во устата. Самопочитување, при крај сте?
. Тренер за начин на живот: спиењето и храната се единствените работи што можат да ве обноват откако ќе спортувате (или која било друга активност). Телото се менува во зависност од хормоните што ги генерира. Генерирате хормони во зависност од тоа што јадете, со кои спортови се занимавате, како спиете и опуштате. Главните хормони се инсулин, кортизол и адреналин.
- Инсулин го контролирате јадејќи балансирано. Ако јадете премногу слатки, секрецијата на инсулин може да ве натера да го чувате јадењето во форма на масно ткиво. Без оглед на диетата, можноста за регулирање на шеќерот во крвта со инсулин е нарушена од недостаток на квалитетен сон. Значи залудно јадете само салата ако не спиете добро.
- Адреналин и кортизол - стресни хормони - ги контролирате со тоа што ќе научите добро да управувате со стресот во вашиот живот и да спиете. Ова понекогаш бара промена на парадигмата, затоа што можете да толкувате одредени настани како стресни дури и ако не е така.
Од што лачите повеќе инсулин?
- од 200 гр авокадо или ореви кои имаат 1860 kcal или од 200 g кафеав ориз што има 820 kcal?
Кој ќе ви овозможи да спиете подобро навечер?
Што е веднаш по тренингот?
Кога е оптимално да се јаде да имате активен нервен систем за време на тренингот, соодветно опуштен по тренингот за да можете да спиете добро?
Најважната компонента е поставување на целта! Односно, што навистина сакате да правите и што е вашето „зошто“! Психологот Jerери Веш вели „Ако имате доволно голем сон, не ви треба криза“. Некои едноставно доаѓаат да се ослободат од болката што поинаку не ја решиле. Другите да направат нешто поголемо. И за некои, да се биде активен, здрав родител е поголемо отколку да се биде Ironелезен човек.
Дури и во мојот случај, првите 2 години по таа повреда беа тешки. Тренирав со желба да им ги покажам на лекарите и на другите луѓе кои ми рекоа да престанам. Тоа ве вади од мочуриште, но ако сакате да капете планина, тогаш мора да ги промените и вашите ментални и емоционални алатки.
Накратко: Бев образована за да можам да ја изведам мојата практика на боречки вештини на следното ниво, а во исто време го применувам истиот систем на оние кои се мои клиенти за да можат да ги исполнат своите цели за живот, здравје и перформанси.
4. Колку време трае вежбањето и кои се најважните видови на вежби?
Важно за што? Во зависност од целта, ги избираме средствата:
Ако зборуваме за тоа како да бидеме поздрави и поефикасни со текот на времето, тогаш тренингот треба да работи што повеќе мускули, па сложени вежби: исправување, клекнување, влечење, склекови, склекови итн.
Вежбите со телесна тежина треба да се совладаат пред слободните тежини. И тежините (без разлика дали се однесуваме на тегови од 1 кг, ремени, тегови, топчести лекови, ќошчиња) мора да бидат избрани според вашата намена.!
Оптимално, ако се осврнеме на вообичаеното „одење во теретана“ откако ќе ја започнете првата серија по загревањето, обуката мора да заврши за помалку од еден час. Во случај на обука за сила, тестостеронот се намалува по 45 минути, а пролонгираниот тренинг ги намалува перформансите.
Во зависност од резултатот што го сакате, ќе ги изберете тежините за да добиете:
- Сила помеѓу 1-6 повторувања со паузи од 3-5 минути;
- Раст на мускулите помеѓу 6-12 повторувања со паузи од 1-2 минути;
- Отпорност од 12 повторувања нагоре со паузи од максимум 1 минута;
- Држење на телото лесно можете да го интегрирате со овој вид на обука и ова вклучува, освен истегнување со корективна улога (честопати истегнуваме мускул само од едната страна, на пример), стимулација преку вежбање на влакна со бавно стегање во одредени мускули.
➡ Накратко: утврдуваме со проценка од 90 -120 минути кои мускули се премногу кратки и мора да бидат истегнати, кои мускули мора да се скратат и/или зајакнат, а параметрите во нашите програми ги рефлектираат вашите детали и вашата цел. Вежбите генерално траат помалку од 65 минути со истегнување, а во првите 45 минути по загревањето ги ставаме вежбите за силата што се оптимални за вас.
5. Од кои навики треба да се откажеме кога започнуваме теретана?
- Легнување по 11.
- Направено премногу за еден ден, постапи без стратегија зад себе
- Начинот на кој се однесуваме на убавината: Ако не живеете како спортист на перформанси, зошто би се потрудиле да изгледате како него или неа?
- Стомакот е направен да се движи напред и назад како пумпа кога дишете. Ако цело време седите со повлечен стомак во теретана, на плажа или кога не се чувствувате безбедно, сè што правите е да го напрегате вашето тело, ум и да овековечите повеќе непотребен стрес во животот.
6. Како да комбинирате фитнес вежби со оние за корекција на држењето на телото за да добиете резултати?
Со малку вештина, пристапувањето е лесно, сè додека знаете што правите! Објаснувам овде еден од лесните пристапи: започнуваме со корективни истегнувања, да го нормализираме држењето на телото пред тренинг и да можеме правилно да ги изведуваме вежбите. Има 30-45 минути тренинг за сила (каде што вежбите се правилно избрани и прилагодени за да се олесни подобро држење на телото, на пример, романското зацрвстувањето не е фантастично за секого, или можеби ви требаат свиоци на коленото со високи потпетици во воздух).
По 45 минути сила, кога тестостеронот се намалува, правиме 2-4 корективни вежби активирајќи ги само бавните влакна, бидејќи продолжената обука за сила веќе не е ефикасна. Така, можете да уживате во мускулната маса, подобро држење на телото, флексибилност, оптимален хормонски одговор и широк спектар на движења што ги избегнувате.!
7. Кажете ни кои се 3-те најважни правила што треба да ги следите за да добиете резултати и да ги одржувате на долг рок?
➡ Мотивацијата мора да биде суштинска. Ако сакате да изгубите тежина, тоа мора да биде затоа што го имате тој стандард за себе, не затоа што вашето момче ве притиска да бидете посекси или затоа што сакате да се натпреварувате (понекогаш несвесно) со соработник.
Исто така, многу помага кога се движите кон идеалот, наспроти бегството од нешто. Пример: ако тренирате само за да не бидете дебели, можно е да одите и секогаш кога ќе се сметате себеси за дебели, и сте вредни 2-3 месеци да останете во вода ... генерално скока кога бега од нешто негативно.
Но, ако тренирате затоа што сакате повторно да одите на скијање и можеби дури и да одите на некоја позната патека во Шамони, тогаш сигурно ќе бидете поконзистентни, фокусирани на вашата еволуција и на правење на сè поправилно. И кога сте фокусирани на процесот, резултатите доаѓаат многу полесно!
Must Мора да биде на здрав пат. Колку е поразлична вашата диета од реалните, динамични и генетски потреби на вашето тело, толку е поголема веројатноста да уживате во посилен јојо ефект.
➡ Научете да одмарате и да го слушате вашето тело!
8. Како да останете мотивирани?
Не верувам во одржување. Верувам во растење. Непрекинато. Растењата не се линеарни, бидејќи има многу малку на овој свет, а платото во вашиот раст може да се меша со одржување. Вреди да се примени принципот Кајзен кај Јапонците! (Јапонска филозофија која се фокусира на постојано подобрување во сите аспекти на животот)
Враќање на мотивацијата: да знаете што сакате! Сè додека сте искрени со себе, бидете во контакт со себе, не ви требаат надворешни извори. Ако го правите она што ви се допаѓа (што не е синоним за вас, го сакате тоа што го правите), мотивацијата е суштинска!
Се разбира, начинот на кој ја едуцирате вашата потсвест, одблизу до близу, може да ви даде фантастична инерција во насоката по која сакате да одите! Како да возите воз и гранка да се појави сама по себе. Тоа е, ако сте создале своја лична слика за себе: „Јас го почитувам моето тело и мене со пиење квалитетна вода за разлика од Фанта“, тогаш е малку веројатно да пиете повеќе сокови.
Во оваа смисла, има 2 книги чијашто синергија е интересна: "Волја" од Рој Ф. Баумистер и „Шест столба на самопочитување“ од Натаниел Бранден. Во суштина, првиот ве учи дека треба да управувате со шеќерот во крвта за да не се будите со „црвен“ резервоар во ситуации за кои е потребен остар ум (не вознемирен !). И второто објаснува како да изградите добра репутација кај себе и ја претставува самодовербата гледана како достапна вештина и пракса.
9. Мотото по кое се водиш?
Lifeивотот е премногу сложен за да се потпреме на еден, односно мотото не го зазема местото на системот и стратегијата. Може да се искриват некои од нив во зависност од тоа како ги видов преведени, но еве неколку:
Тоа е изрека што ми се допаѓа: „Ние прецениме што можеме да направиме за 1 година и го потценуваме она што можеме да го направиме за 10“
… Каде бевте пред 10 години?