Едноставно и докажано На само 4 чекори до вашиот сопствен план за исхрана!
„30 проценти тренинг, 70 проценти исхрана“ - дали сте го слушнале тоа претходно? Немам претстава дали ова е вистина, но во никој случај не е универзално. Факт е, сепак, дека оваа изјава дефинитивно нагласува колку навистина се чини важна диетата за градење на мускулите и губење на маснотии. Навистина, не може да се негира. Затоа, има смисла во секој случај вашата диета да биде под оптимална контрола за да се постигнат најдобрите можни резултати за градење на мускулите. Во оваа статија, ние сакаме да ви покажеме како точно можете да го направите ова на наједноставен можен начин.
Чекор 1: калориите
Калориите се клучни кога станува збор за градење мускули. Ако сакате да добиете максимален принос од вашата обука, мора да јадете повеќе од потребното. За најдобро можно градење на мускулите, потребен ви е калориски вишок. Ова не значи дека не можете да градите мускули со урамнотежена, па дури и малку подкалорична диета. Во однос на ефективноста, вие се оддалечувате само далеку од оптималниот. Зошто е тоа така? Особено на два протеински комплекси: АМПК и mTOR.
AMPK секогаш се активира кога енергијата е оскудна. Ова истовремено го инхибира mTOR. Сепак, mTOR е анаболен дел од оваа равенка. Практично секој стимул за обука што ја стимулира синтезата на мускулните протеини, а со тоа и растот на мускулите се одвива преку активирање на mTOR. mTOR е секогаш активен кога е достапна доволно енергија.
AMPK и mTOR се како еден вид скали. Само еден од двата протеински комплекси може да биде активен. Со цел да се обезбеди најсилно можно активирање на mTOR, внесот на калории мора да биде соодветно висок. Но, исто така важи и тука: Повеќе не е подобро. Дневен вишок од 200 до 400 калории се чини дека е максимум на стимулација на mTOR. Друг вишок калории води само до насобирање маснотии.
Искорен за летото: вака работи без да брои калории! 25 февруари 2019 година Дени Форстер
Дали е можно правилно да изгубите маснотии без да знаете колку калории внесувате? На крајот на краиштата, дефицитот на калории е од суштинско значење за исфрлање на досадни телесни маснотии и откривање на шест пакувања на кои другите во базенот ќе бидат убоморни. Одговорот може да изненади: да и не. На крајот има [...]
Чекор 2: потребните протеини
Тука има неколку митови, всушност натпросечна бројка. Затоа има смисла да дознаете за вистинските икони во нивната област. Со протеини, тоа сигурно е Д-р Стјуарт Филипс. Тој и неговиот тим реномирани научници беа во можност да го откријат тоа 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина за време на калориски вишок се апсолутно доволни за градење мускули. Повеќе тука не носи никакви понатамошни предности.
Овие резултати беа измерени во многу вежбање на боди-билдери. Сепак, важи и следново: Во дефицит на калории, може да има совршена смисла да се консумираат повеќе протеини, бидејќи овде се зголемува прометот на протеини, а мускулната маса е подобро заштитена. Дури и кога има вишок калории, повеќе протеини не се проблем, едноставно не носи никакви понатамошни придобивки.
Чекор 3: јаглехидрати и маснотии
Ако вашите калории се во согласност со целта за вежбање и сте се погрижиле да внесувате доволно протеини, тогаш ова е тоа Дистрибуција на јаглехидрати и масти да ја надополни соодветната количина на калории всушност од секундарен интерес. Постојат и неколку интересни студии во овој поглед. Внесот на јаглени хидрати од 65 проценти од потрошените калории не прави разлика во споредба со внесувањето на 40 проценти од калориите во форма на јаглехидрати, барем во однос на перформансите и градење на мускулите.
Ова значи дека имате прилично количество слобода на дистрибуција на јаглехидрати и масти. Само многу ниска содржина на јаглени хидрати или, алтернативно, многу мала содржина на маснотии се покажа како непооптимална во однос на перформансите, хормоналната рамнотежа, благосостојбата и составот на телото. На крајот, затоа е класиката мешана храна базирана на протеини со избор на високо квалитетна храна најдобро прилагодена за градење на мускули.
Ден на измами и добивка на маснотии: Што навистина се случува? 24 јули 2018 година Дени Форстер
Секој од нас има сериозна диета кога станува збор за исхраната. Измамен ден во најдобар случај, така да се каже. Обично станувате следниот ден, имате грижа на совест и не се ни осмелувате да стапнете на вагата, а камоли пред огледалото. Но, ако успеавте да го сторите тоа, вагите покажуваат [...]
Чекор 4: тајминг на хранливи материи
Колку е навистина важно? Како што, исто така, се појави во овој контекст, дефинитивно помалку важно од долго размислување. Само е навистина важно внесот на протеини да се обезбеди во временски прозорец од два часа пред тренинг до два часа по тренинг. Сè друго е помалку важно отколку што се претпоставуваше долго. Во споредба со класичниот пристап и затоа неколку оброци на ден, обидот со Интермитентен пост практично како еквивалентен Докажано за градење на мускули, губење на маснотии и перформанси. За да бидете на безбедна страна, пијте шејк протеин од сурутка околу 30 минути пред тренингот, кој лесно можете да го надополните со целосен оброк, богат со протеини, во првите 90 минути по тренингот. Тоа е се.
Заклучок
Имаме свои со години Комплицирана исхрана И на крајот тоа е сосема непотребно, како што покажаа разни студии. На крајот на краиштата, совршен пристап кон градење на мускулите и губење на маснотии е имено заедно полесно отколку што долго време се водеше да веруваме.