Едноставно и злобно - одговара за 16 мин. - од Павел Цатсулајн

Две вежби се залагаат за тренинг на коттелбел како никој друг: Турскиот Getup и Kettlebell Swing.

Двете вежби се комплексни вежби на целото тело кои го тренираат целото тело. Ако започнете со обука за каттелбел, овие две вежби најпрво се учат. Тие се, така да се каже, основите на обуката за каттелбел.

Замав на котлебл

Замавувањето со катлебал е основа на сите вежби со балистички котлебел. „Балистика = учење за движење на застрелани и фрлени тела“. Во наш контекст, ова значи дека замавувањето со кетлбел е вежба со „отпуштена тежина“. Во овој поглед, тежината што стои на топката всушност не е апсолутно поместената тежина, бидејќи забрзувањето на топката предизвикува да дејствуваат врз нас сосема различни сили од килограмите на топката. Некои спортисти во сила можеби се забавуваат за малите тежини кои секогаш ги користиме на тренингот со каттелбел, но потоа се прашуваме колку е тоа барање кога ќе го испробаат.

Замавувањето со катлебел претставува свиткување на колк со експлозивно продолжување на колкот.Како образец на хифингеж, замавувањето е најтесно поврзано со кревање на мртви и вежби за добро утро. Тој особено го тренира задниот ланец. Меѓутоа, бидејќи рамената треба да се стабилизираат низ целиот дел, торзото да се стабилизира и предниот дел на бутовите да се затегне, тоа се нарекува вежба на целото тело. Кога ќе започнете да ја научите вежбата или ќе завршите 500 лулашки на ден како дел од Swing Challenge, можете да го почувствувате тоа сосема јасно.

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Поради експлозивното извршување на замавувањето со каттел, се регрутираат особено мускулни влакна тип 2, кои можат да се решат и тренираат само со експлозивни вежби. Затоа е добра алтернатива за скокање, спринт, бокс и клоци во тренинг со експлозивна сила и затоа е одличен додаток на тренингот за боречки вештини.

Но, тоа е исто така прекрасна можност за постарите луѓе да тренираат експлозивна моќ со мал ризик од повреда, бидејќи брзите мускулни влакна тип 2 не оставаат пред сè кога старееме.

Турскиот Getup

Турскиот Getup е една од мелењата (да се меле = да се меле). Мелење се бавните вежби за котлебел, т.е. Турскиот Getup (TGU), Kettlebell Press, Squat, но исто така и Bentpress и Windmill.

Турскиот Getup бара висок степен на координација и стабилност. Комбинира различни модели на движење едни со други, така што исто така го тренира целото тело. Започнува со притискање на подот со две раце, продолжува со движење на странична ротација, вклучена е дури и шарка за колк, како и застој и штица за стоење - се надевам дека ништо не сум заборавил. TGU ја тренира нашата сопствена перцепција (перцепција во вселената) како ретко која друга вежба, бидејќи заедничката позиција на сите зглобови мора постојано да се споредува едни со други. Турскиот Getup гради стабилност, сила и мобилност во еднаква мерка.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео

Во „Едноставна и злобна“, Павел Цатсулин ги спои двете горенаведени вежби заедно во толку едноставна, но генијална програма што теоретски, со оваа програма, ако редовно тренирате, можете да создадете добра кондиција за секојдневниот живот.

Додека Павел во Enter Kettlebell препорачува да направите по еден TGU по страна, проследено со 10 лулашки, Simple и Sinister најпрво направете 100 замавки на kettlebell за 5 минути, проследено со едноминутна пауза и потоа 10 TGU во рок од 10 минути.

Како што честопати се случува, проблемот лежи во деталите. Секој што веќе го пробал, ќе забележи дека редоследот прави основна разлика тука. Многу е поисцрпувачко да се прават TGU откако ќе се заниша котленот отколку обратно. Кога сметате дека сте ја завршиле истата работа кога работите со иста тежина во иста количина на време и сè уште постои толку голема разлика во перцепираната изведба.

од почетник до напредни

Просечна силна жена веројатно ќе може да ја заврши програмата со 16 кг за лулашки и 8 кг за ТГУ, посилна жена ќе може да започне со 16 кг замавници и 12 кг ТГУ.

Просечен силен човек ги започнува лулашките со 24кг и ТГУ со 16кг, посилен човек може да ги испроба и двете вежби со 24кг.

Информациите секако се први груба проценка, ако не се чувствувате сигурни во споменатите топки, секако можете да земете и помали.

Ако не сте баш сигурни за замавувањето со една рака, треба да ја започнете програмата со две рачни нишалки. Секако е апсолутно суштинско значење да можете да работите постојано во совршена форма. Најважно во врска со лулашките е тоа што тие се извршуваат на навистина убав и експлозивен начин - од првиот до последниот.

Од едноставна до злобна

Кога ќе ги совладате големините на почетното ниво и ќе ги завршите нишалките во совршена форма како замав со една рака, тогаш полека може да се зголемите, може да започне предизвикот од Simple до Sinister.

Павел препорачува насочување на нишалката со 24 килограми и TGU со 16 килограми како „едноставна“ цел за жените, и за мажите и за двете вежби со по 32 килограми.

Со цел да се постигне целта „Злобна“ предложена од Павел, работите полека се лутат: Womenените се обидуваат да ги постигнат замавниците со 32 и ТГУ со 24 килограми. За мажи, двете вежби со по 48 кг треба да бидат наменети.

Она што никогаш не го разбрав: Зошто Павел секогаш обезбедуваше помали топчиња за жени за TGU и поголемите за нишалки. За мене лично, лулашките отсекогаш биле ограничувачка вежба. Поради мојата очигледна слабост во лулашката (или силата на TGU - не знам), секогаш го одржував така, прилагодувајќи се на мажите и правејќи ги двете вежби претежно со иста големина на топка.

Што може и што не може

Ја сакам оваа едноставна и генијална програма. За помалку амбициозните спортисти, оваа програма е сосема доволна да тренираат добро и да станат силни за секојдневниот живот.

За амбициозниот спортист, секако дека не е доволно само да тренираме Симпл и Злобна. Едноставно, не е доволно специфично за тоа. Ако сакате да ги подобрите вештините, како што е вашиот печат, кревање на патишта, сквотови и повлекувања, оваа програма не е доволна. Ја подобрува вашата општа кондиција, носи многу стабилност, издржливост и експлозивност. Но, за да стекнете посебни вештини, секако треба и да ги обучите.

За амбициозниот спортист, Simple and Sinister е совршен како финишер - ако веќе сте планирале да направите нишалки како завршител, можете да ги комбинирате со TGU и целата работа е убава.

Идеално е и како загревање. Како и да е, започнете да вежбате со влечење, сепак можете да направите 100 лулашки и ќе бидете совршено загреани.

Последно, но не и најмалку важно, програмата е одлична за денови за лесен тренинг, денови за брз тренинг и во фази на Делоад, како единствен тренинг на ден. Одлично е и за одмор да ја одржувате вашата добивка. Не треба да земате многу со вас, добро избрана топка и не мора да жртвувате многу време.

Играње со едноставни и злобни варијации

Според Павел, не треба да се мешате со програмата. Секако, не на штета на формата.

Јас сè уште не можам да му помогнам - дефинитивно не на штета на формата! Особено затоа што не може постојано да се зголемува, а вие не се чувствувате како најтешката можна варијанта секој ден, јас почнав да си играм со големини и времиња на топки.

Следниве совети не се препорачуваат за почетници, само за напредни котелџии:

Бидејќи отсекогаш имав проблем што бев значително послаб во нишалките отколку во TGU, но сепак главно ги правам обајцата со иста топка, во одреден момент го воведов за да ги направам TGU побрзи. Потоа се сведува на едноставен и злобен „за време“. Admе признаам дека е примамливо примамливо да се направи целата програма за 10 минути. На крајот на краиштата, сето тоа е само прашање на тежината што ќе ја изберете.

Варијантата за избор на прилично лесна топка и комплетирање на целата програма без запирање е исто така многу убава, во најдобар случај направете ги нишалките со само една промена на рацете и TGU со само една промена на рацете, целата „колку што е можно“.

За навистина да се предизвикам, само го свртувам часовникот! Тоа значи дека правам 200 лулашки за 10 минути, а турскиот Getup за 5 минути потоа. На крај, но не и најмалку важно, секако можете да го промените и изборот на вежби. Самиот Павел предлага да се замени TGU со Бентпрес. Но, и ветерниците работат. Нишалките исто така можат прекрасно да се заменат со грабнувања, но за мојот вкус што се граничи многу со мазохизам

Мое мислење за оваа програма

100 лулашки на котлеб

го држи докторот подалеку!

Какво беше вашето искуство со програмата?

Ако знаете какви било варијации што сè уште не ги знам, ве молам да ме известите.

Или можеби би сакале прво да научите обука за kettlebell? Тогаш дојдовте на вистинското место како личен тренер во Либек

Пишете ми овде или во коментарите за да го направите вашето знаење достапно за другите читатели - со нетрпение ги очекувам вашите повратни информации

Внимание [рекламирање]: Можете да нарачате Ebook - Simple & Sinister преку овој линк. Врската е придружна врска. Со нарачка преку овој линк го поддржувате овој блог. Ако не го сакате тоа, секако можете да ја побарате ставката директно на Амазон и да ја нарачате без овој линк.

Дали ви се допадна овој пост? Потоа пријавете се тука за да бидете секогаш во тек: