Едноставно веган - што јадат вегани Веганската пирамида за храна едноставно е веганска

За да се осигурате дека веганската диета е здрава и дека телото е снабдено со сите важни хранливи состојки, треба да обрнете внимание на неколку работи.

Веганската пирамида на храна, која беше развиена како водич за практично спроведување на здрава и веганска исхрана што ги покрива потребите, може да помогне.

Принципот на веганска пирамида на храна е многу едноставен: на дното на основата ќе најдете храна што треба да се јаде најчесто и во најголеми количини и понатаму ќе ги најдете работите што треба да завршат на чинијата поретко.

Ако јадете грубо според препораките на пирамидата, нормално ќе ги консумирате сите важни хранливи состојки во доволни количини и нема да се грижите за симптомите на недостаток.

Би сакал да ви ја покажам веганската пирамида за храна и да ви објаснам како можете лесно да јадете балансирана и здрава веганска исхрана со нејзина помош.

Веганската пирамида на храна

Веганската пирамида на храна се состои од 6 нивоа од долу нагоре, што би сакал да ви ги претставам подетално подолу. За секое ниво, ќе ви покажам што и колку од нив треба да јадете дневно, со цел оптимално да го снабдите вашето тело со сите хранливи материи.

1. Пијалоци

Пијалоците ја формираат основата на пирамидата. Секој ден треба да пиете најмалку 1,5 литри вода или други ниско-енергетски, безалкохолни пијалоци.

Особено се погодни вода од чешма, минерална вода и незасладени чаеви.

Ако земете минерална вода што веќе додала калциум, можете да направите нешто директно за оптимално снабдување со калциум.

Може да го пиете тоа:

Вода (вода од чешма, минерална вода)
чај
Сприцер сок (во умерени количини, бидејќи содржат шеќер; проверете дали сокот е веган!)
кафе
внесена вода (вода со парчиња овошје - многу вкусна, особено во лето!)

2. Овошје и зеленчук

Голем дел од вашата дневна исхрана треба да се состои од овошје и зеленчук: се препорачуваат минимум 3 порции (400 гр вкупно) зеленчук и 2 порции (250 гр вкупно) овошје.

Овошјето и зеленчукот се важен извор на витамини, минерали, фитохемикалии и растителни влакна.

Можете да го јадете ова:

Варен зеленчук (на пр. Моркови, колбраби, кеale, бриселско зелје, брокула, карфиол, зелена савој, печурки, праз ...)
Суров зеленчук или зелена салата (на пр. Моркови, тиквички, колбраби, зелена салата, зелена салата, ракета, црвен пипер, домат, краставица ...)
Овошје како ужинка помеѓу нив (исто така суво овошје), во мусли или како пире, смути или сок

3. Ceитарки и компири

Производите од жито сочинуваат уште еден голем дел од дневната исхрана и се важен извор на протеини. Најдобро е да изберете цели зрна и да јадете 3 порции на ден.

Една порција одговара на околу 2-3 компири со средна големина, 75 гр жито или ориз (суров; или околу 250 гр варен), 2-3 парчиња леб од жито (околу 150 гр.) Или 125 гр тестенини од цело зрно (сурови; околу 300 г варен).

Можете да го јадете ова:

Компири (како пржени компири, компири од јакна, варен компир, пире од компир ...)
Кафеав ориз (на пример, како додаток за кари или сладок за појадок)
Леб од цели зрна (со вкусни, вегански намази)
Тестенини од цела пченица (на пр. Со леќа болоњезе или како лазања од зеленчук)
Напишано (слично на ориз)
Сончева пченица (на пр. Ебли)
просо
Псевдограми како амарант и киноа

4. Мешунки, алтернативи на млеко, ореви и семиња

Со четвртото ниво на пирамида за веганска храна, ги покривате и вашите побарувања за протеини.

Препорачуваме порција мешунки, на пример, грав, грашок, леќа или наут секој ден.

Една порција е околу 40-50 гр суви или 150-220 гр варени мешунки или 50-100 гр тофу, темпе, сеитан или производи од лупин.

Можете да најдете мешунки или практично варени во тегла или во конзерва, или можете да ја користите сувата варијанта за да готвите сами, што е малку покомплексно, но и многу поевтино.

Можете да го јадете ова:

Бел грав
боранија
широк грав
Грав од бубрег
Грав со црни очи
Наут (во кари, во салата или многу вкусно како хумус)
Леќа (леќа од чинија, леќа од белуга, кафеава и зелена леќа, црвена леќа ...)
Тофу (пушен тофу, свилен тофу, тофу со бадемово оревче ...)

За да го направите ова, треба да земете 1-3 порции алтернативи на растително млеко, како што се соја, овес, бадеми или јогурт, по можност во незасладена верзија и збогатени со калциум. Една порција е околу 100-200 гр.

Може да го јадете/пиете ова:

Пијалок од соја, овес, ориз, кокос, бадем (чисто за пиење, со мусли, во кафе, во пудинг од ориз, во сосови, во колачи ...)
Јогуртна алтернатива направена од соја, бадеми, лупини, итн.
вегански крем сирење (на пр. од Simply V)

Исто така, треба да имате најмалку една порција (30 гр) ореви и/или семе на вашето мени секој ден!

Можете да го јадете ова:

Ореви како закуска или во мусли (на пример, индиски ореви, ореви, лешници, бразилски ореви, бадеми ...)
Путер од орев (на пример, путер од бадем како подлога за сос, путер од кикирики како намаз ...)
Семиња како прелив од салата (на пр. Семки од тиква, семки од сончоглед, борови ореви, сусам ...)

5. Масти и масла

Маснотиите се важни за снабдување со есенцијални масни киселини и за апсорпција на витамини растворливи во масти А, Д, Е и К. Овие вклучуваат масти што може да се рашират како маргарин и секако масла што ги користите за готвење и печење.

Растителни масла како што се ленено семе и масло од репка се особено добри.

Треба да консумирате 2-3 лажици од ова на ден. Совршено е ако внесете лажица ленено масло збогатено со ДХА во вашата исхрана секој ден.

Можете да го јадете ова:

Маргарин (на пр. Дели реформа или Алсан)
Масло за готвење и пржење (соино масло, масло од кикирики, масло од сусам, сончогледово масло, кокосово масло)
Масло за салати и рафинирање на јадења (масло од репка, маслиново масло, ленено масло, масло од орев ...)

6. Луксузна храна

На врвот на веганската пирамида за храна се наоѓаат луксузни јадења како што се закуски, слатки и алкохол. За здрава исхрана навистина не ви треба ништо од ова, но веганската душа е среќна и за парче чоколадо (секако без млеко!).

Треба да јадете во умерени количини.

Може да го јадете/пиете ова:

Пиво (германското пиво е секогаш веганско)
Вино (честопати не веганско, најверојатно ќе најдете нешто со органско вино)
Темно чоколадо (претежно е веганско)
разни „случајно вегански“ производи (само прогуглајте!)
специјални вегански слатки (главно за жал прилично скапи)

Други препораки

Покрај овие препораки за диета, има и неколку други препораки што треба да ги имате предвид ако сте строго вегани.

Движете се

Оваа точка всушност важи за секого, не само за веганите: треба да бидете физички активни најмалку 30 минути секој ден.

Не мора да биде конкурентен спорт, доволно е само одење на прошетка. Главната работа е што сте на нозе половина час и ја одвивате циркулацијата.

Јас лично користам фитнес тракер за да ги снимам своите чекори и активности и да го најдам ова многу мотивирачки да интегрирам барем минимум движење во моето секојдневие секој ден.

Можете да го направите тоа:

Одење на прошетка/шетање по кучето (ако имате)
Одење или џогирање
оди во теретана
јога
Фитнес со помош на ДВД или видеа на YouTube

Витамин Д.

Вашето снабдување со витамин Д зависи од тоа колку сонце ќе добиете, бидејќи телото создава витамин Д во кожата со помош на сончева светлина.

Со цел да се произведе доволно витамин Д, треба да поминувате најмалку 15 минути на сонце секој ден, ако е можно без сончање, бидејќи тоа го спречува производството на витамин Д.

Во зимските месеци, кога сонцето едноставно не свети толку многу, препорачливо е да користите додаток на витамин Д.

Витамин Б12

Единствениот витамин што дефинитивно мора да се замени во чисто веганска диета е витамин Б12.

Б12 се произведува само од микроорганизми кои се наоѓаат во дигестивниот тракт на животните. Ова е причината зошто луѓето кои јадат месо и други производи од животинско потекло обично добиваат доволно витамин Б12.

Витаминот е присутен и кај некои растенија, но во толку мали количини што не е доволен за соодветно снабдување на луѓето.

Ако сте на веганска диета или планирате да го сторите тоа, дефинитивно треба редовно да земате додаток Б12. Најдобро е еднаш вашиот лекар да ја утврди вредноста на Holo-TC. Вашиот лекар може исто така да ве извести кој производ е погоден за вас во која доза.

Ако ги следите овие препораки, ништо не стои на патот кон здрава, веганска исхрана!

Freebie: Веганската пирамида за храна за печатење

И сега имам малку бесплатна услуга за вас: мојата веганска храна пирамида да ја испечатам. Можете да ги обесувате во кујната така што секогаш да внимавате на нив во секојдневниот живот.