Ефект на обука на машини за веслање ᐅ бесплатни планови за обука
Иако домашните машини за вежбање неблагодарна работа, стационарен велосипед и крос тренер се многу популарни, машината за веслање ужива голема популарност. Со машина за веслање добивате А. сеопфатен тренинг за цело тело, што исто така го добивате поголема сила и издржливост помага. Во овој водич би сакал да ве доближам до ефектот на обука на машините за веслање.
Кои мускули се користат при веслање?
Интересно е што кога веслате со таканаречена машина за веслање во затворено, 80% од вашите мускулни групи под стрес во телото. За многумина, ова е несфатливо на прв поглед, бидејќи повеќето сметаат дека само рацете се користат при веслање. Сепак, телото се движи напред и назад на машината за веслање, со следниве мускули кои постојано се движат:
-
мускули на рацете мускули на рамото мускули на грбот стомачни мускули мускули на задникот мускули на бутот мускули на теле
Овој редослед на движења не само што ги зајакнува и гради мускулите, туку и целата Телото останува флексибилно и ефикасно. Научно е докажано дека, на пример, силните мускулни групи во телото ги ослободуваат зглобовите, тетивите, 'рскавицата и лигаментите и исто така ги штитат од неправилен стрес. Добрите мускули на телото помагаат и против остеопорозата. Важно е основните мускули да не се обучуваат само површно, туку и во длабочина за време на веслањето. Таканаречените длабоки мускули исто така го стабилизираат 'рбетот и ви помагаат да добиете еден подобро држење на телото. Со ова можете да спречите проблеми со грбот.
Забележете дека кога веслате со машина за веслање, околу 60% од силата од нозете доаѓа. 30% од силата доаѓа од горниот дел од телото и само 10% доаѓаат од сиромашните. Сепак, моќта се пренесува и од нозете на рацете, така што и овие се обучени. Мускулите на рацете растат со вас несвесно.
Веслањето е добро за болки во грбот?
Како што веќе споменавме, веслањето е спорт за издржливост кој го бара целото тело. Како тренинг на целото тело, мускулите на грбот исто така се користат и на тој начин се зајакнуваат. Ова пак значи дека 'рбетот се одржува стабилен преку мускулите на грбот. Лошото држење на телото на работното место може да доведе до болка во грбот, особено на работни места за кои е потребно мало движење, како што се канцелариски работи. Таквиот постојан стрес на крајот доведува до сериозни проблеми со грбот и лошо држење на телото. Со континуирана обука за веслање можете да му се спротивставите на ова и Зајакнете ги мускулите на грбот.
Можете ли успешно да изгубите тежина со вежбање веслање?
Дали можете да изгубите тежина додека веслате зависи пред се од видот на вежбање и секако од вашата исхрана. Таканаречената обука ХИТ е интересен пристап Обука од многу мали интервали Разбрано ХИТ-обука е сè за тоа
- Високо
- Интензивно
- интервал
- обука
После секој тренинг има таканаречен ефект на согорувањето на калориите. По вежбање, телото може да согорува голема количина калории во мирување и дел од неговата енергија доаѓа од масните клетки што ги има. Оттука и обука за ХИТ идеален за намалување на телесната тежина. Се прави разлика помеѓу различни тренинзи:
8 x 250 метри тренингот
Ова мора да го правите еден по друг Покријте виртуелно растојание од 250 m 8 пати со вашата машина за веслање. После секои 250 метри има пауза од 1 мин. Треба да направите ред од 28 удари и да добиете најмногу моќ од нозете. Последните 250 метри можете да ги направите со максимален број на удари.
Вежба на табата
На оваа обука веслате 8 пати по 20 секунди секој пат и паузирајте 10 секунди по секој интервал. Во зависност од бројот на удари, оваа обука не е за потценување и обезбедува огромна потрошувачка на калории.
3 x 2.000 метри тренингот
Со овој тренинг, мора да направите огромна сума Покријте растојание од 6.000 м. По секои 1.000 м треба да паузирате 5 минути. Обуката може да ја поделите така што првите 1.000 метри се покриени со фреквенција на мозочен удар од 20 до 24, следните 500 метри со стапка на мозочен удар од 24 до 28, дополнителни 250 метри со фреквенција на мозочен удар од 28 до 32 и на крај последните 250 м со максимален број на удари.
10 x 1 минутен тренинг
Тренингот во кој вие Ред 10 пати по 1 минута секој пат и паузирајте една минута по секоја минута. Почетниците исто така можат да направат пауза од 2 минути. Со најголем број на удари ќе постигнете оптимален ефект на обука.
Исто така, треба да обрнете внимание на вашата исхрана за оваа обука за ХИТ. Намалете го балансот на маснотиите и шеќерот. Ова го зголемува вашиот личен ефект на изгореници и ви овозможува успешно да изгубите тежина.
Колку калории користите веслање?
Навистина можете да работите со пот на машината за внатрешно веслање. Можеби се прашувате колку е всушност високо Потрошувачка на калории е Во првиот чекор, треба да размислите за вашата дневна потрошувачка на калории. Претпоставувајќи маж со тежина од 70 кг, потрошувачката на калории по тренинг од 15 минути е околу 150 Kcal, по 30 минути е 300 Kcal и по 60 минути дури и на 600 Kcal.
Лицето кое тежи 90 кг и вежба 2 часа неделно, губи околу 1.200 калории неделно. Тоа е 170 гр маснотии неделно. На крајот на краиштата, секогаш се сведува на нив Времетраење и ефективност на обуката за веслање во. Тука би сакал повторно да го свртам вашето внимание на ефектот на после изгорување. По добар тренинг, телото сè уште согорува огромна количина калории дури и после тренинг.
Како е редоследот на движење при веслање?
Веслање се нарекува спорт со ниски повреди познат Како и да е, за да бидете на безбедна страна, треба да го прашате вашиот матичен лекар дали ова е вистинскиот спорт за вас. Техниката на веслање всушност не е тешка. Постојат само две различни секвенци на движење и тоа е Фаза на влечење и фаза на закрепнување. Откако ќе седнете на вашата машина за веслање и правилно ги поставите и наместите нозете, можете да започнете. Земете ја лентата за влечење во двете раце и повлечете ја кон вас. Горниот дел од телото оди наназад, а седиштето под задникот малку напред. Ова се нарекува фаза на влечење.
Потоа ги олабавувате мускулите и повторно ќе бидете повлечени напред преку ременот за влечење. Во овој случај, не е потребен физички напор, затоа тука зборуваме за фаза на закрепнување. Интересно е што Фаза на закрепнување исто така е во три фази повторно поделен. Почнувајќи од почетната позиција, рацете прво се движат напред и во фаза 2 следи грбот. Во фаза 3, колената се наведнуваат.
Но, фазата на влечење е повторно поделена на три фази. Прво се протегаат нозете, во фаза 2 грбот и во фаза 3 рацете. А. Интеракцијата на сите горенаведени фази за возврат резултира во вистинско движење на веслање.
Кога ги гледате првите успеси во веслањето?
Се разбира, успесите не се веднаш видливи. Слично на кој било друг фитнес уред, ви треба долго време пред да бидат видливи првите успеси. Прво, се разбира, по поинтензивна тренинг сесија, мускулите се болни. Ова е природно ако ретко се занимавате со спорт. Но, по една недела со дневен тренинг од 30 до 45 минути ќе откриете дека вашето тело се навикнало. Движењата веќе не се толку тешки.
Земајќи ја предвид нискокалоричната диета, на пример, мускулите на телето и бутот може да се развијат малку посилни. Понекогаш бицепсите ќе станат и поцврсти. По неколку недели лесно можете да ги видите контурите на мускулите. Редовната обука е секогаш предуслов. Абдоминалните мускули исто така се развиваат подобро како што напредува тренингот.
Колку удари правиш во минута?
Како почетник, треба полека да тренирате. Прво, осигурете се дека имате соодветен период на загревање. Вашиот организам прво мора да се подготви за претстојниот стрес. Сега можете да ја прилагодите машината за веслање индивидуално за вашите потреби. Ако изберете високо ниво на отпорност, тогаш бавните движења обезбедуваат ефективна обука за сила. Ова е доволно за неколку минути. Од друга страна, дали сакате ваш Зајакнете ја вашата издржливост, тогаш треба да поставите низок отпор за да можете да тренирате со побрзи потези во подолг временски период. Важно е пред крајот на обуката за веслање да поставите мал отпор за да можете да го направите тоа Нежно завршете го вашиот тренинг може. Ова ќе обезбеди доволно мускулно релаксирање.
Во првата недела од обуката, треба да тренирате 40 минути на ден, со една тука Отчукувања од 20 до 22 во минута се препорачува. Во втората недела можете внимателно да го зголемите бројот на мозочни удари на 22 на 24. Одржувајте ја оваа фреквенција на веслање неколку недели. На овој начин, не го претерате вашето тело и најдобро е да се навикнете на вежбањето со веслање. Од 5-та недела, треба да одите од 24 до 25 отчукувања во минута. Напредните веслачи исто така треба да се држат до гореспоменатата фреквенција на мозочен удар. За ова, времето за обука може да се зголеми на 50-60 минути.
Кои грешки можете да ги направите кога веслате?
Во повеќето случаи, почетниците ќе ја направат својата машина за веслање премногу тешка. На Отпорот се зголеми целосно, бидејќи сите се на мислење дека со ова ќе се постигне најбрз и најдобар ефект на обука. За жал, ова не е во ред. Подобро е да се намали отпорот за најмалку една третина. На овој начин, можете да ги изведувате техниките на веслање на многу поконтролиран и чист начин отколку ако сте ги правеле самите мачи уште од самиот почеток би морал.
Друга грешка по фазата на влечење е тоа што Фазата на закрепнување е неправилно извршена станува. Ако јажето за влечење лежи на грб на ребрата, прво треба да ги истегнете рацете напред, а потоа да ги свиткате колената. Во спротивно, рачката и колената ќе се попречуваат едни на други додека одите напред. Ова е грешката со која се соочуваат повеќето почетници. Затоа, прво извадете ги рацете и оставете да ве повлечат напред, а потоа свиткајте ги колената.
Друга грешка е а фреквенцијата на ритамот е превисока. Современите машини за веслање имаат дигитален дисплеј на кој може да се прочита фреквенцијата на удар или веслање. Многу почетници ја повлекуваат рачката како луда и брза и не наоѓаат мирен ритам. Како што беше кажано претходно, фреквенцијата на ритамот треба да биде помеѓу 20 и 25 во минута и не поголема. Можете да го запомните ова многу добро со броење во фазата на влечење: движете - еден - два - три. На три, рачката треба да биде на ребрата и да бидете на грб.