Ефект на омега-3 масни киселини; храна; Дневно барање
Кои се омега-3 масните киселини, каков ефект имаат, која храна содржи омега-3 и што значи односот омега-6/3?
Оваа и другите важни теми накратко се објаснети овде.
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини. За разлика од заситените масни киселини, телото не може да ги произведува самите овие масни киселини. Затоа, тие мора да се снабдуваат однадвор - т.е. преку храна. Бидејќи омега-3 масните киселини се неопходни за нашиот организам, тие се нарекуваат и есенцијални масни киселини.
Постојат неколку видови на омега-3 масни киселини. Тие се разликуваат главно во нивната хемиска структура и природниот извор од каде потекнуваат.
Најважните омега-3 масни киселини вклучуваат:
- Еикозапентаеноична киселина (ЕПА)
- Докозахексаеноична киселина (DHA)
- Алфа-линоленска киселина (АЛА)
Разликата помеѓу морскиот и зеленчуковиот омега 3
Омега-3 не се сите омега-3!
Бројни студии потврдуваат позитивен ефект на морските омега-3 масни киселини EPA и DHA врз здравјето. Во случај на висок крвен притисок, на пример, позитивниот ефект на растителната омега-3 масна киселина АЛА досега е само научно потврден во ограничен степен.
Телото може да ја претвори АЛА во важните омега-3 масни киселини ЕПА и ДХА, но стапката на претворање во ЕПА и ДХА варира во голема мера од личност до личност и зависи од различни фактори на влијание (како што се возраста, полот, тежината и метаболизмот). Стапката на конверзија е само околу 5 - 10 проценти во просек.
Растителни омега-3 масни киселини од ленено масло и копродукции се добар додаток на морските омега-3 масни киселини од риби и алги, но за жал не се замена!
Растителни омега-3 масни киселини
Растителната омега-3 масна киселина АЛА (Алфа-линоленска киселина) се наоѓа главно во ленено семе, семе од чиа и ореви. Поврзаните растителни масла како што се ленено масло, масло од чиа и масло од орев, како и масло од репка се исто така особено богати со АЛА.
Морски омега-3 масни киселини
Морските омега-3 масни киселини ЕПА (Еикозапентаеноична киселина) и ДХА (Докосахексаеноична киселина) главно се наоѓаат во морски производи како што се масни риби со ладна вода, крил, ракови и алги.
Ефектот на омега-3 масните киселини EPA & DHA
Европскиот орган за безбедност на храна (EFSA) ги оценува морските омега-3 масни киселини EPA и DHA како позитивни.
Следните здравствени ефекти се потврдени од EFSA:
Ефектот на омега 3 врз работата на срцето
Срцето е основниот орган во човечкото тело. Фактори на влијание врз здравјето на срцето се својствата на протокот на процесите на метаболизам во крвта и клетките. Доволно снабдување со омега-3 масни киселини покажува дека на овие фактори може да се влијае позитивно.
ЕПА и ДХА придонесуваат за нормално функционирање на срцето. Според ЕФСА: Позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување од најмалку 250 мг ЕПА и ДХА.
Ефектот на омега 3 врз видот
Клетките во човечкото око содржат особено голем дел од омега-3 масни киселини. Многу студии покажаа дека додатоците во исхраната со омега-3 масни киселини позитивно влијаат на видот.
ДХА помага во одржување на нормалниот вид. Според ЕФСА: Позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување од најмалку 250 мг ДХА.
Ефектот на омега 3 врз мозокот
Мозокот се состои во голема мера од незаситени масни киселини. Тековните студии покажуваат јасна врска помеѓу внесувањето на омега-3 масни киселини и подобрената функција на мозокот.
DHA помага во одржување на нормалната функција на мозокот. Според ЕФСА: Позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување од најмалку 250 мг ДХА.
Ефектите на омега 3 за време на бременоста
Мајчиното внесување на DHA придонесува за нормален развој на очите и мозокот кај фетусот и доенчето. Според ЕФСА: Позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување од најмалку 200 мг ДХА, покрај дневната доза на омега-3 масни киселини препорачани за возрасни (т.е. најмалку 250 мг ДХА и ЕПА).
Ефектот на омега 3 врз новороденчето по раѓањето
Внесувањето на ДХА кај новороденчињата (дополнителна формула) придонесува за нормален развој на видот кај бебињата до 12 месеци. Според ЕФСА: Позитивниот ефект се постигнува со дневно внесување од најмалку 100 мг ДХА преку следната формула.
Односот на омега-3 и омега-6 масни киселини
Покрај омега-3, на нашето тело му се потребни и омега-6 масни киселини. Иако обете масни киселини се многу слични по својата хемиска структура, тие имаат спротивни ефекти. Додека омега-3 масните киселини ги намалуваат процесите на воспаление во телото, омега-6 масните киселини го промовираат развојот на воспалението. Затоа, на нашето тело му треба рамнотежа помеѓу омега-3 и омега-6 масните киселини.
Ако овие двајца противници не се присутни во избалансирана количина, може да се развие тивко воспаление во телото, што промовира одредени болести. Омега-6/3 соодносот се смета за фактор во тивко воспаление во телото. Односот под 3: 1 (омега-6 до омега-3) може да се смета за неутрален во смисла на воспаление.
Недостаток на омега 3
Денес омега-3 и омега-6 честопати не се во рамнотежа
Нашата диета одржува рамнотежа помеѓу двете масни киселини уште од камено доба. Нашите изменети навики во исхраната од 1960-тите години (потрошувачка на индустриски преработена храна, гоење сточарство, зголемена употреба на ефтини растителни масла и сл.) Значително го сменија односот омега-6/3 на негативен начин.
Денес ова е околу 15: 1 во просечната популација. Ова значи дека трошиме 15 пати повеќе омега-6 отколку омега-3! Младите луѓе на возраст под 25 години бележат просек од 25: 1. Од поблиска проверка, ова не е изненадувачки, бидејќи рибата ретко се наоѓа на менито кај денешната младина, додека брзата храна, готовите јадења и слатките и солени закуски се многу популарни.
Кои се последиците од вишокот на омега-6 масни киселини?
Омега-6 масните киселини се исто така една од основните масни киселини и затоа мора да се снабдат во организмот преку храна. За разлика од омега-3 масните киселини, повеќето луѓе денес консумираат значително преголема количина на омега-6 масни киселини преку својата диета.
Поради про-воспалителните ефекти на омега-6, овој неурамнотежен однос на масни киселини може да биде штетен за здравјето. Експертите претпоставуваат дека повеќето болести на животниот стил, како што се срцеви и мозочни удари, но исто така и астма, ревматизам и невродерматитис, може да се пронајдат во развој на тивки воспаленија, кои се фаворизирани од вишок на омега-6 масни киселини.
Можете да дознаете повеќе за ефектите на омега-6 масните киселини тука.
Храна богата со омега-6
Месото од фабричко земјоделство, производи од колбаси, како и брза храна и готови јадења се особено богати со омега-6 масни киселини. Но, преработените млечни производи како сирење, путер и пилешки јајца, исто така, имаат голема содржина на омега-6 масни киселини.
Високата содржина на омега-6 во животинската храна може да се објасни пред се со зголемената употреба на ефтина концентрирана храна во фабричкото земјоделство. Со оглед на високата содржина на омега-6 во соиното масло содржано во оброкот од соја (над 50%), само овој концентрат веќе доведува до голем извор на омега-6 во нашата секојдневна исхрана. Бидејќи омега-6 влегува во месото преку добиточна храна, а со тоа и во нашите тела.
Исто така, постојат сончогледово масло, соја и маргарин, кои се користат во многу индустриски произведена храна и имаат висока содржина на омега-6. Во многу домаќинства, овие растителни масла се користат и за пржење и печење.
Храна богата со омега-3
Добри извори на омега-3 се особено риби со многу маснотии, како што се харинга, скуша, лосос, сардини или сардела, како и алги. Бидејќи рибите ја акумулираат својата содржина на омега-3 преку алги, клучно е која храна ја јадат. На пример, дивите уловени риби содржат голема количина омега-3 поради богатата потрошувачка на алги, ракчиња и мали ракови. Храната за одгледувани риби, од друга страна, се состои во голема мера од компоненти на зеленчук, како што се соја или жито. Некои рибини отпадоци исто така се хранат. Сепак, овие се претежно веќе оксидирани и се уништуваат омега-3 масните киселини што ги содржат. Поради оваа причина, одгледуваните риби содржат значително помалку омега-3 отколку рибите уловени во дивината.
Од растителни масла, ленено масло, чиа масло и масло од орев, исто така, содржат особено висок процент на омега-3 масни киселини. Сепак, ова е растителна масна киселина АЛА.