Ефект на омега-3 масни киселини, потреба; Храна
Ретко која друга маст е толку важна за луѓето: Ви објаснуваме која храна содржи многу омега-3, колку треба да јадете секој ден и кои функции ги претпоставуваат омега-3 масните киселини во организмот.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Омега-3 масните киселини се меѓу најважните масти - без нив, луѓето не би биле продуктивни, па дури и да преживеат.
Тие ги штитат клеточните мембрани, одговорни се за својствата на протокот на крв, го регулираат крвниот притисок, штитат од кардиоваскуларни заболувања - но уште поважно: тие се одговорни за видот и функционалноста на мозокот.
Ова го прави сè поважно да се добијат омега-3 преку одредена храна.
FIT FOR FUN ви кажува што е тоа, колку се препорачува на ден, зошто бремените жени и конкурентските спортисти треба да внимаваат на внесот на омега-3 и дали има смисла да се додаваат капсули омега-3.
Кои се омега-3 масните киселини?
Омега-3 масните киселини спаѓаат во основните полинезаситени масни киселини со долг ланец, без кои човечкото тело не може да преживее.
Суштинско значење значи дека телото не е во состојба да произведува омега-3 сам и затоа мора да ги апсорбира овие важни масни киселини со помош на храна како што се лосос, скуша, харинга или во растителна форма со ленено масло, чиа семе или ореви.
Најважните омега-3 масни киселини, кои главно се наоѓаат во масните риби, се еикозапентаеноична киселина (ЕПА), докосапентаеноична киселина (ДПА) и докозахексаенонска киселина (ДХА).
Алфа-линоленската киселина (АЛА), која припаѓа на растителните омега-3 масни киселини, е исто така неопходна за луѓето. Се смета дека е оригиналниот извор, од кој произлегуваат масните киселини DHA и EPA.
Лененото масло, на пример, се состои од 60 проценти алфа-линоленска киселина и се смета за најдобар извор на зеленчук на омега-3.
Добра маст: вака работи омега-3 во организмот
Омега-3 масните киселини се распаѓаат и се претвораат во црниот дроб - многу ензими се одговорни за тоа. Тие осигуруваат дека масните киселини или ќе станат подолги со „докинг“ на атоми на јаглерод, или масните киселини ќе станат уште позаситени за да можат да се апсорбираат уште подобро да ги вградиме нашите клеточни мембрани.
Овој феномен се повеќе се одвива во телото на жени и мали деца, што сугерира дека е од витално значење за развој на (неродено) бебе.
Здравствени придобивки од омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини имаат широк спектар на опции за здравствена заштита: Омега-3 масната киселина DHA е особено важна компонента на клеточните мембрани во мозокот и очите и ги одржува овие органи правилно функционирање.
Омега-3 е генерално неопходен за развој на перформансите на мозокот и видот за време на бременоста и за здрав развој на новороденчето.
Во 30-тата недела од бременоста, мозокот на бебето тежи само 100 грама, додека мозокот на дете од 18 месеци веќе тежи 1.100 грама. Студиите од книгата „Анали на исхраната и метаболизмот“ покажаа дека Содржината на омега-3 масната киселина DHA се зголеми за 35 пати.
Покрај тоа, омега-3 масните киселини со долг ланец имаат заштитен ефект врз срцето и циркулацијата.
Масните киселини од мрсна риба и од растително масло од ленено семе можат да имаат позитивно влијание врз својствата на проток на крвта, крвниот притисок и срцевиот ритам, а со тоа и да ги зауздаат кардиоваскуларните болести.
Сепак, новите резултати од студијата од САД покажуваат дека омега-3 масните киселини не можат целосно да избегнат срцев или мозочен удар.
Никогаш не апсорбирајте омега-3 без витамин Е.
Полинезаситените масни киселини, вклучително и омега-3, реагираат многу брзо со кислород во телото и оксидираат. Затоа се препорачува да се заштити организмот од слободни радикали со антиоксиданти како антиоксиданс витамин Е.
Масти растворлив во витамин Е се наоѓа во слатки компири, спанаќ, кеale, зелен лиснат зеленчук, црвени пиперки, црни рибизли, авокадо, лешници, бадеми, па дури и во масло од репка богато со омега-3, маслиново масло и риба со многу маснотии (лосос, скуша и туна).
Оптимално дневно барање за омега-3 масни киселини
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасните да внесуваат 2,5 проценти од нивната дневна количина на енергија како линолеинска киселина (омега-6) и 0,5 проценти како алфа-линоленска киселина (омега-3).
Добро е да се знае: Омега-6 масните киселини се наоѓаат во маслото од цветни цвеќиња, сончоглед, пченка и соја, но и од животински масти.
Но, што значи процентот во грамови?
„Arbeitskreis Omega-3 e.V.“ ќе биде попрецизен. Тој препорачува дневно внесување на 300 mg омега-3 масни киселини (EPA/DHA) за здрави луѓе.
Пациентите со кардиоваскуларни заболувања се препорачува да консумираат најмалку 1000 mg EPA/DHA на ден - масна риба во комбинација со растителна алфа-линоленска киселина од ленено семе и масло од репка, како и додатоци на храна како капсули од рибино масло може да бидат корисни тука.
Општо е препорачливо да се консултирате со лекар ако дневната доза е повеќе од 700 мг омега-3.
Една порција риба со многу маснотии (приближно 200 грама лосос, скуша или туна) неделно веќе ја покрива препорачаната референтна вредност од 300 мг омега-3 на ден. Тоа би било еквивалентно на околу 30 грама риба на ден.
Омега-3 во бременоста
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) и „Работната група Омега-3“ препорачуваат внесување на најмалку 200 мг ДХА дневно за време на бременост и доење.
Доволно внесување за време на бременост и доење е важно затоа што - како што веќе споменавме - на нероденото дете и бебињата им се потребни омега-3 масни киселини во првите неколку години за развој на мозочни и визуелни функции.
Омега-3 масни киселини за спортисти
Не сите маснотии се исти; особено за спортистите, квалитетот на маснотиите игра одлучувачка улога. Омега-3 ја поддржува регенерацијата на мускулите и на тој начин го промовира растот на мускулите.
Исто така, има антиинфламаторно дејство и на тој начин спречува спортски повреди или преоптоварување.
Американскиот истражувач за исхрана, проф. Артемис Симопулос, претседател на Центарот за генетика, исхрана и здравје во Вашингтон, во една публикација истакна дека конкурентските спортисти особено имаат корист од омега-3 масни киселини. Таа препорачува зголемен внес од 1000 до 2000 мг EPA/DHA дневно.
За спортисти-аматери и рекреативци, се препорачуваат минимум 300 грама EPA/DHA на ден - како и за секој возрасен човек воопшто.
Покрај тоа, омега-3 ги прави мускулните клетки поприфатливи за инсулин и согорувањето на телесните масти се отежнува, дури и со вишок калории.
На крајот на краиштата, омега-3 масните киселини го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем - што е исто така исклучително важно за конкурентските спортисти.
Омега-3 се наоѓаат во оваа храна
Следната табела покажува која храна обезбедува кои омега-3 масни киселини.
| Ленено масло, масло од коноп, масло од орев, масло од репка, маслиново масло, масло од чиа |
| Лосос, харинга (Атлантик, Балтичко Море), туна, пожар |
| Лосос, туна, харинга (Балтичко Море), распрскувач, скуша, микроалги |
Зеленчук омега-3
Омега-3 на растителна основа е познат како алфа-линоленска киселина (АЛА). Храна како ленено семе, ленено семе, маслинки и маслиново масло, семе од чиа и масло од чиа, масло од коноп или ореви и масло од орев се одлични извори на омега-3.
Според Федералниот центар за исхрана, дневниот препорачан внес на алфа-линоленска киселина се постигнува со околу 1-2 лажички ленено масло и 1-2 лажици масло од репка и орев.
Само зеленчук омега-3 е доволен?
Иако ЕПИ-студијата (Европска проспективна истрага за карцином и исхрана) јасно стави до знаење дека метаболичките процеси во организмот ја претвораат алфа-линоленската киселина во ЕПА и ДХА масни киселини, тие сепак можат да добијат полинезаситени омега-3 масни киселини со долг ланец од масни киселини со многу маснотии Не ја заменувајте рибата во исхраната на луѓето.
Сепак, растителни масла богати со АЛА имаат потенцијал да се спротивстават на недоволното внесување на омега-3 масни киселини и да спречат вишок на омега-6.
Предуслов е да се користи ленено масло и други масла богати со АЛА долгорочно, наместо конвенционално користени масла како сончогледово или пченкарно масло, кои се богати со омега-6 масни киселини.
Конверзијата во ДХА во телото може потоа да се зголеми уште повеќе.
Маслото од ленено семе ги подобрува вредностите на крвта
Студија на истражувачи од Универзитетот во Лајпциг покажува дека телото било добро снабдено со ЕПА и ДПА (претходник на ДХА) со земање ленено масло. Сепак, нивото на ДХА во крвта се намали.
Како и да е, вредностите на крвта се подобрија со земање 2 лажици ленено масло дневно. Вредностите на воспалението се намалија, крвниот притисок и вредностите на липидите во крвта се подобрија.
На долг рок, потрошувачката на алфа-линоленска киселина може да го одржи нивото на крвта константно на здраво ниво. Во исто време, треба да се избегнува линолеинска киселина од карфиол и сончогледово масло.
Кога имаат смисла додатоците во исхраната?
Додавањето на додатоци во исхраната на омега-3 има смисла ако сте вегетаријанец и не јадете риба или ако долго време сте на диета со малку маснотии и избегнувајте масни риби и растителни масла АЛА (лен, маслинки - и масло од орев). Постојат и вегански омега-3 капсули кои ја покриваат вашата дневна доза на омега-3.
Дури и ако кардиоваскуларните пациенти и конкурентските спортисти треба да постигнат зголемена референтна вредност секој ден, додавањето на омега-3 може да биде корисно - однапред треба да се консултираат лекар и нутриционист.
Снабдување со омега-3 за вегани
Добро е познато дека веганите ја избегнуваат целата храна од животинско потекло - вклучувајќи риба со многу маснотии и рибино масло. Иако алфа-линоленската киселина може да се апсорбира од растително ленено семе, семе од репка и маслиново масло, како и од ореви, ленено семе и семе од чиа, сепак постои ризик веганите да не бидат соодветно снабдени со EPA и DHA.
Зошто? Потребно е најмалку десет пати повеќе алфа-линоленска киселина од EPA/DHA за да се постигне истиот ефект во организмот.
Па, што би било препорачливо? Истражувачки тим предводен од Др. Барбара Сартер од универзитетот Бастир во Сан Диего откри во студија дека дополнувањето на ЕПА и ДХА со микроалги капсули и микроалгино масло може да придонесе за подобрено снабдување со омега-3 масни киселини во вегани.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВНИ рецепти со омега-3
Растителни масла со алфа-линоленска киселина, семе од чиа, семе од лен и лосос со други омега-3 масни киселини можат идеално и лесно да се интегрираат во здрава, секојдневна исхрана.
Што е со сокот од морков-куркума-портокал измешан со малку ленено масло, така што витамини растворливи во маснотии од моркови исто така се апсорбираат од телото. Куркумата има и антиинфламаторно дејство.
Или сочно филе од лосос со салата од теријаки-краставица-авокадо - здрави масти високи 1000 и ниско-хидрати. Почасти се!