Ефект на триптофан, дозирање и придобивки од доброто расположение на протеините - Рисеон

Станете дел од заедницата RISEON и добијте:

На 3 водичи за биохекирање да се започне
Нови написи и инфографици неделно
Новости за производи и понуди

Изјавите во овој напис се засноваат на научни студии, истражувања и знаења. Нашите статии се внимателно истражени, а потоа се проверуваат за точност од страна на експерти.

Покрај тоа, овој напис содржи научни извори означени со броеви во загради [1,2,3]. Извори со јадица доаѓаат од особено веродостојни списанија и публикации.

Која е вашата цел?

ПОСТИГНЕТЕ СО НАС!

Регистрирај се сега бесплатно, Добивајте ги нашите водичи за биоактивирање бесплатно и нова и вредна содржина преку е-пошта секоја недела

Биохакинг
фитнес
разбирање
спиење
здравје
исхрана
Повеќе

Е xotic овошје, крем милкшејк и прекрасно миризливи оброци - ние ја должиме среќата што ја чувствуваме кога јадеме одредени оброци на многу специфична супстанца за гласник: триптофан.

Триптофанот е малку создавач на расположение меѓу протеините и произведува хормон серотонин кој се чувствува добро. Всушност, триптофанот е основна ароматична аминокиселина која функционира како природен регулатор на расположение.

Есенцијалните аминокиселини се градежни блокови на протеини и не можат да бидат произведени од самото тело. Ова значи дека ние мора да ги прифатиме пред се преку нашата исхрана.

Триптофан: добро расположение протеини и создавач на природно расположение

Триптофан, исто така наречен Л-триптофан, е една од овие 8 есенцијални аминокиселини. Може да се конзумира во форма на храна, но и додатоци на храна.

Триптофан во форма на додатоци се користи од многу причини: трајно да се спротивстави на лошото расположение, да ги намали менталните проблеми, да ја намали тежината или да ги зголеми атлетските перформанси.

Како работи триптофанот во телото и мозокот?

Добриот протеин за расположение има своја репутација со причина: бидејќи чувствата на среќа што често ги чувствуваме кога јадеме одредена храна се добиваат од одредена гласничка супстанца: серотонин. Серотонинот е една од најважните хемикалии кои го регулираат нашето расположение.

За да може L-триптофанот да се претвори во серотонин во мозокот, аминокиселината треба да ја премине таканаречената крвно-мозочна бариера. Ова треба да претставува заштитна функција што го штити централниот нервен систем од непожелни материи.

Л-триптофанот треба да се „натпреварува“ со бројни други проголтани аминокиселини со цел да се помине низ крвно-мозочната бариера. За да се зголемат шансите за апсорпција, се покажа дека внесувањето на јаглени хидрати со брзо дејство после оброк богат со протеини го зголемува нивото на Л-триптофан во крвта.

Л-триптофан и последователно серотонин не само што ја промовираат нашата општа благосостојба, туку и предизвикуваат чувство на релаксација и поспаност. Недостаток на серотонин, меѓу другото, може да доведе до промени во расположението, вознемиреност и агресија или несоница.

Предности на расположението протеини Л-триптофан

Постојат голем број здравствени придобивки поврзани со земање на Л-триптофан. Позитивните ефекти произлегуваат од потенцијалното зголемување на серотонин и ниацин (никотинска киселина). Предностите вклучуваат, меѓу другите:

Подобрен и квалитетен сон
Намалување на депресијата и вознемиреноста
Општо подигнување на расположението и подобрена благосостојба
Намален апетит и губење на тежината
Зголемени атлетски перформанси

Одлучувачки фактор тука е дека луѓето, исто така, добиваат доволно триптофан преку својата диета. Точната доза и количина е неопходна (види погоре). Бидејќи само тогаш навистина можеме да извлечеме корист од бројните предности.

1) Триптофанот го подобрува квалитетот на вашиот сон

Триптофанот го промовира сонот претворајќи го во хормон за спиење мелатонин во епифизата. Мелатонинот го регулира деноноќниот ритам, кој го контролира дневниот и ноќниот ритам на телото.

Во рандомизирана, контролирана студија со пет здрави учесници, на три од нив им беше даден додаток на триптофан во првите десет ноќи, а потоа плацебо лек за истото времетраење.

Другите двајца учесници ја добија истата доза со обратна постапка. Студијата покажа дека земањето Л-триптофан значително ја зголеми просечната должина на спиењето.

Сите учесници во студијата кои земале Л-триптофан почувствувале замор во текот на првите половина час (2).

Внесувањето на Л-триптофан може да има и позитивни ефекти врз опструктивната апнеја при спиење (ОСА), што влијае на 4% од мажите и 2% од жените во светската популација. Синдромот на апнеја при спиење е нарушување на ноќното дишење.

Студија на 12 учесници покажа дека дополнувањето со Л-триптофан го зголеми квалитетот на сонот кај луѓето погодени од ОСА за време на РЕМ фазата.

Триптофанот е погоден како природно средство за спиење и може да ви помогне да го скратите времето за заспивање и да го подобрите квалитетот на сонот.

2) Триптофан се бори против депресија и ја намалува анксиозноста

Триптофанот исто така често се нарекува природен антидепресив, бидејќи се вели дека аминокиселината има позитивни ефекти врз депресивните болести.

Внесувањето на триптофан треба да се сфати како додаток на терапијата со лекови.

Рандомизирана студија вклучена во 25 млади возрасни лица покажа дека диетата богата со триптофан има ефекти на подобрување на расположението.

Покрај тоа, забележано е намалување на симптомите на депресија и вознемиреност. Ова главно се должи на фактот дека серотонинот игра основна улога во човечката психа.

Понатамошни студии за ефектите на триптофан врз депресија, исто така, покажаа дека триптофанот доведе до значително подобрување на симптомите отколку со плацебо (4).

Л-триптофанот е исто така добар анксиолитик и затоа може да го намали мотивираното од страв и агресивно однесување.

Значи, кој страда од лесна до умерена депресија може да помогне во подобрувањето на нивната ментална состојба со земање на Л-триптофан.

3) Производител на расположение триптофан

Триптофанот не се нарекува расположение амино киселина за ништо. Како што споменавме погоре, ефектите на подобрување на расположението на Л-триптофан произлегуваат од конверзија на аминокиселина во серотонин.

Серотонинот не се произведува само во мозокот, туку и првенствено во белите дробови и дигестивниот тракт. Во второто, се создава 100 пати повеќе хормон отколку во мозокот.

Хормонот е одговорен за правење на чувство на смиреност, избалансиран и релаксиран, меѓу другото.

Серотонинот исто така го контролира нашиот замор, ја менува перцепцијата на болка и, заедно со другите невротрансмитери, контролира многу витални функции.

Затоа, недостаток на серотонин исто така може да доведе до вознемирено, незадоволно и депресивно расположение.

Покрај тоа, триптофанот исто така може да има позитивно влијание врз нашата перцепција и внимание, како и врз креативноста и капацитетот за решавање проблеми. Сето ова доведува до значително зголемено расположение и подобрување на благосостојбата.

4) Намален апетит поради триптофан

Исто така, претходникот на серотонин има карактер на намалување на апетитот и затоа често се користи со цел губење на тежината.

Снабдувањето со триптофан го зголемува производството на енергија и затоа придонесува за здрав метаболизам и подобро искористување на снабдувачите на енергија.

Особено во врска со спортот и редовното вежбање, Л-триптофанот може да доведе до подобар метаболизам на маснотиите.

Студија на 15 здрави индивидуи открила дека сите учесници кои земале Л-триптофан во просек имале 19-20% помалку калории.

Покрај тоа, учесниците конзумирале повеќе протеини отколку јаглехидрати. Бидејќи Л-триптофанот има и ефект на подобрување на расположението, вие сè уште се чувствувате среќни и енергични, а поради намалената количина на храна не се чувствувате уморни или исцрпени.

Внесувањето на триптофан исто така може да има одлучувачко влијание врз зголемените нивоа на липиди во крвта. Потрошувачката на аминокиселина може да доведе до помали вредности и на тој начин да ја намали дебелината.

5) Триптофанот ги зголемува атлетските перформанси

Бидејќи се чувствуваме помалку уморни, а со тоа и подобри со земање на Л-триптофан, нашите атлетски перформанси секако имаат корист.

Кога се снабдува доволно Л-триптофан до мозокот, постои одложен сигнал за замор.

Доколку доволно Л-триптофан се претвори во серотонин, механичките фази на работа на мускулите се издолжуваат и тренингот може да се одржи подолго.

Во текот на студијата со 12 спортисти, беше откриено значително намалено чувство на напор за време на вежбање. Ова е веројатно како резултат на зголемениот праг на болка благодарение на Л-триптофан. (5)

Покрај тоа, како додаток во исхраната, Л-триптофанот придонесува за одржување на мускулното ткиво кај спортистите. Исто така, промовира градење на мускули и обновување на мускулите и на тој начин ја промовира фазата на регенерација на телото и квалитативно и квантитативно.

Кога земате триптофан за зголемени перформанси, мора да се обрне внимание на точната доза. Премногу висока доза може негативно да влијае на перформансите бидејќи може да има седативно дејство.

Храна што содржи триптофан

Бидејќи Л-триптофанот е минимално содржан во човечкото тело, мора да го добиеме од диета со висока содржина на протеини. Храната што е богата со триптофан вклучува, на пример:

пилешко
Јајца
сирење
Риба
кикирики
Семки од тиква и тиква
млеко
Турција
Тофу и производи од соја
чоколадо

Редовната потрошувачка на триптофан исто така може да доведе до трајно губење на тежината. Бидејќи триптофанот е, меѓу другото, претходник на никотинска киселина, попознат како витамин Б3.

Овој витамин не е вклучен само во метаболизмот на протеини и јаглени хидрати, туку и значително во метаболизмот на мастите.

Дозата на триптофан

Редовната потрошувачка на избрана храна и додатоци во исхраната може да обезбеди минимален внес на Л-триптофан.

Тоа е 3,5 до 6 мг на килограм телесна тежина. Бидејќи месото и рибата играат одлучувачка улога во внесувањето на триптофан, вегетаријанците и веганите можат да ги задоволат своите основни потреби пред се во форма на додатоци во исхраната.

Се разбира, секој има различна потреба за Л-триптофан во зависност од нивната возраст, тежина, физичка форма, диета и ниво на активност. Стресот или општата здравствена состојба, исто така, можат да имаат големо влијание на ова.

Во форма на природна храна, потрошувачката на Л-триптофан ретко може да доведе до предозирање. Доколку се користи чист Л-триптофан како додаток, вметнувањето на пакувањето мора да се следи.

Здравите возрасни преку својата исхрана внесуваат околу 4-6 милиграми триптофан на килограм телесна тежина. Општите упатства за дозирање на Л-триптофан според Универзитетот во Мичиген се како што следува (1):

За нарушувања на спиењето и несоница: 1000 до 2000 мг
За хронична болка или мигрена: 2000 до 4000 мг во текот на денот
Се користи за лекување на ПМС или ПМДД: 2000 до 4000 мг во текот на денот
За ублажување на депресијата или вознемиреноста: 2000 до 6000 мг во текот на денот
Да се намали апетитот и желбите: 500 до 2000 мг во текот на денот

Триптофан: Во крајна линија

Сумирајќи, знаеме: Л-триптофанот произведува важни хормони и витамини, вклучувајќи серотонин, мелатонин и витамин Б3. Заедно тие обезбедуваат благосостојба на луѓето и перформанси на телото.

Бидејќи телото не може да произведува протеин за расположение триптофан, исклучително е важно да се добие преку урамнотежена и богата со протеини диета. Недостаток на Л-триптофан носи негативни последици како што се замор, несоница и лошо расположение.

Триптофан во форма на додаток во исхраната е идеален за балансирање на нерамнотежата. Најважно тука е вистинската доза за да се избегнат несакани несакани ефекти.

Снабдувањето со протеини кои се чувствуваат добро се исплати во секој случај!

Користена литература

Научни написи, студии, резултати од истражување